Jelaskan apa yang dimaksud dengan cross country?

Lari lintas alam adalah lari jarak jauh dengan intensitas ringan hingga sedang yang dilakukan di alam terbuka, seperti pegunungan, pemukiman, pantai, ataupun hutan. Lari lintas alam bisa dimanfaatkan sebagai salah satu latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh atau daya ketahanan fisik. Untuk itu, jarak tempuh dan waktu berlari harus terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan agar kualitas latihan bisa terus ditingkatkan. Lari lintas alam bisa dilakukan selama satu hingga dua jam atau sesuai dengan target dan kemampuan pelari.

selain untuk menjaga daya tahan tubuh, lari lintas alam juga bisa untuk berwisata.Bagi mereka yang tinggal di kota –dan selama ini hanya punya kesempatan berlari di aspal atau bahkan treadmill– berlari di alam terbuka bisa menjadi pilihan olahraga yang menyegarkan.

lari lintas alam (cross country) terkadang sulit ditaklukkan, tetapi m,anfaatnya sangat besar karena dapat membuat Anda merasa seolah benar-benar meraih prestasi yang luar biasa setelah mencapai garis akhir. Lari lintas alam bisa dilangsungkan di atas rumput, lumpur, jalan tanah, area berbatu, air, bukit, dan sebagainya – pendeknya semua jalur di luar lintasan atau jalanan. Walaupun terkadang lari lintas alam bisa membangkitkan perasaan tersiksa, pada akhirnya, dampak fisik dan persahabatan yang terbangun akibat penderitaan yang sama benar-benar sepadan dengan latihan yang dilakukan dan melebihi rasa sakit yang dirasakan.

Hal Yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Lari Lintas Alam

1. Siapkan peralatan Anda. Hal paling menyenangkan dari semua jenis olahraga lari adalah minimnya peralatan yang dibutuhkan dan lari lintas alam bukanlah pengecualian. Anda akan membutuhkan celana pendek atau celana panjang olahraga, kaus, satu atau dua lapis pakaian lagi jika Anda akan berlari di tempat yang tinggi (seperti jalur gunung), botol minum atau kantong air, dan beberapa sepatu lari. Jika Anda berlari di tempat yang dapat menyebabkan masalah keselamatan (misalnya, di jalur yang juga digunakan oleh pesepeda atau pengendara ATV, dsb.), gunakan rompi keselamatan atau warna yang cerah. Carilah pakaian olahraga yang memungkinkan kulit bernapas dengan baik saat berkeringat dan botol atau kantong air yang menempel pada tubuh dan dapat digunakan sambil berlari. Disarankan agar Anda sedikit royal dan membeli dua pasang sepatu:

   • Sepasang sepatu pertama untuk berlatih. Sepatu ini harus memiliki bantalan yang baik, kalau tidak Anda akan mengalami lepuh di kaki atau bidai tulang kering (shin spint) akibat benturan dengan tanah.
   • Sepasang sepatu kedua adalah sepatu lari lintas alam yang dilengkapi paku atau spike (atau tanpa paku, jika jalur Anda melibatkan jalan beraspal). Sepatu ini untuk berlomba. Sepatu ini jauh lebih ringan dan memiliki bantalan yang lebih tipis untuk mengakomodasi pusat gravitasi rendah. Jangan kenakan sepatu ini untuk berlatih, karena lebih cepat aus. Selain itu, mengenakan sepatu yang dilengkapi paku atau tanpa paku selama latihan dapat menyebabkan cedera karena sepatu ini tidak memiliki bantalan setebal sepatu latihan.

2. Selalu lakukan pemanasan dan peregangan. Pemanasan harus dilakukan dengan berlari pelan atau berjalan kaki beberapa putaran atau beberapa kilometer, tergantung sudah berapa lama Anda berlari. Salah satu metode yang baik adalah berjalan cepat selama 5 menit, kemudian lari dengan kecepatan Anda sendiri selama beberapa menit.Dengan cara ini detak jantung akan meningkat dan keringat akan keluar. Setelah pemanasan, lakukan peregangan. Peregangan akan mencegah atau mengurangi kemungkinan cedera.

   • Jangan lupa melakukan pendinginan di akhir latihan atau lomba. Lakukan jalan cepat selama 5 menit setelah menyelesaikan sesi lari. Kemudian lakukan peregangan. Lebih penting untuk melakukan peregangan setelah lari daripada sebelum lari. Melakukan peregangan setelah lari mencegah cedera dan sangat cocok karena otot sudah panas dan dalam kondisi paling fleksibel, sehingga mengurangi kemungkinan membuatnya tegang.

3. Mulailah dengan perlahan di awal latihan. Alangkah baiknya mengawalinya dengan perlahan-lahan sambil membangun kekuatan, stamina, dan antusiasme terhadap olahraga ini. Berlari kencang pada tahap awal cenderung memadamkan semangat dan membuat Anda menyerah. Di awal latihan, jangan menaklukkan 11 kilometer dalam sekali lari. Mula-mula, berlarilah untuk membiasakan diri dengan bagaimana jenis medan yang berbeda terasa di bawah kaki Anda, dan bagaimana tubuh merespons jenis lari yang melibatkan aktivitas menaiki dan menuruni bukit dan melintasi permukaan berbatu, bergelombang, tidak rata, dan sebagainya. Jangan ikut berlomba pada tahap ini; cukup membiasakan diri dengan berlari di atas permukaan yang berbeda-beda sebanyak mungkin.

   • Carilah tempat yang cocok untuk memulai lari lintas alam. Pilihan yang baik di antaranya taman lokal (hindari area yang diaspal), jalan setapak di lingkungan tempat tinggal Anda, bukit, dan bahkan taman botani jika Anda diizinkan berlari di atas rumput dan lumpur! Jika Anda dapat memetakan tempat-tempat yang cocok untuk berlari terlebih dahulu, Anda tidak perlu menghabiskan waktu mencari-cari lokasi yang sesuai.

4. Bangunlah kemampuan Anda. Mulailah dengan lari percobaan sejauh 1,5 kilometer. Kebanyakan pelari akan saling bertanya tentang waktu terbaik mereka dalam menempuh jarak 1,5 kilometer, jadi Anda bisa mendapatkan titik awal yang sempurna karena informasi tersebut akan memberi gambaran tentang kecepatan Anda saat ini.Jarak 1,5 kilometer setara dengan empat putaran pada lintasan lari standar dan memberi Anda indikasi yang bagus mengenai kecepatan, kemampuan, dan stamina dalam menempuh jarak awal ini.

   • Berlarilah dengan kecepatan yang membuat Anda mendorong diri sedikit lebih keras, tetapi tidak menyebabkan Anda terseok-seok; jangan khawatir jika Anda tidak bisa melakukannya pada awal latihan karena tujuannya adalah menentukan posisi awal, dan tidak lama lagi Anda akan mulai membaik. Catatlah waktu Anda untuk jarak 1,5 kilometer ini dan latihlah kecepatan lari Anda – kecepatan yang Anda cari adalah 1 sampai 2 menit lebih lambat per 1,5 kilometer dibandingkan waktu tempuh per 1,5 kilometer saat lari percobaan. Pertahankan kecepatan lari awal untuk menempuh jarak 1,5 kilometer ini sampai Anda merasa siap untuk meningkatkan latihan.
   • Tingkatkan jarak menjadi tiga atau lima kilometer, dan usahakan untuk terus meningkatkannya. Bagi pemula, berlari lebih dari 16 kilometer akan menyakitkan, tetapi bagi pelari berpengalaman, berlari lebih dari 25,5 kilometer akan mendatangkan lebih banyak kerugian daripada keuntungan. Gunakan kecepatan biasa pada jarak 3 sampai 5 kilometer, sekitar 3 sampai 5 hari per minggu selama beberapa minggu.

5. Berfokuslah pada peningkatan jangka panjang. Berilah kesempatan kepada diri sendiri untuk mengambil waktu sebanyak yang dibutuhkan untuk membangun kekuatan, stamina, dan minat dalam olahraga ini. Mempersiapkan diri bukanlah lomba; lomba yang sesungguhnya terjadi saat Anda siap dan berada di lintasan untuk berkompetisi dengan pelari lain. Sampai saat itu tiba, berlarilah dengan kecepatan stabil dan nikmati latihan Anda. Jangan takut untuk berjalan di antara lari; pelari berpengalaman mencampur lari dan jalan kaki untuk memecah latihan menjadi sesi-sesi kecil dan untuk meningkatkan kemampuan agar bisa berlari dalam rentang yang lebih panjang (ini sangat penting dalam lari lintas alam).

   • Manfaatkan waktu makan siang untuk berlari. Jika tempat kerja Anda dekat dengan taman lokal, tepi laut, bukit, dan sebagainya, manfaatkan waktu makan siang sebagai peluang untuk berlatih lari.
   • Jika memungkinkan, carilah teman berlari. Akan lebih mudah bergabung dengan seseorang yang sama antusiasnya terhadap lari lintas alam seperti Anda. Saat kemampuan meningkat, Anda berdua dapat saling berlomba selama latihan.
   • Berhati-hatilah saat berlari di tanjakan. Terlalu banyak berlari di tanjakan dapat menyebabkan cedera pada otot dan persendian, dan berlari di turunan dengan sangat cepat juga dapat menyebabkan cedera. Perpendek langkah saat berlari di tanjakan dan mempertahankan upaya tersebut lebih penting daripada memikirkan kecepatan. Saat berlari di turunan, perpanjang langkah sedikit, tetapi pertahankan disiplin agar Anda tidak tergoda untuk berlari cepat. Berfokuslah pada ritme pernapasan saat berlari di tanjakan.

tujuan dari lari lintas alam adalah untuk mengembangkan daya tahan tubuh dan meningkat kan ketahanan fisik, lari lintas alam juga bermanfaat bagi orang orang yang tinggal di daerah perkotaan ataupun bagi pekerja kantoran yang banyak terbebankan dengan suatu aktivitas atau pekerjaan di kantor, sehingga mereka perlu untuk berwisata atau pun melakukan hal yang belum pernah mereka lakukan, seperti lari lintas alam. dengan melakukan lari lintas alam maka beban pikiran akan hilang, dan juga stress akan jauh jauh dari pikiran anda.lari lintas alam juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh seperti menjaga berat badan, mencegah penyakit,meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan risiko terjadinya pembekuan darah, membakar kalori, dan terbukti untuk membantu mengurangi risiko terkena serangan jantung