Kekuatan otot dada dan punggung dapat dilatih. Latihan tersebut dapat dilakukan secara berpasangan. Pelajarilah bab ini untuk meningkatkan • Siswa mampu mempraktikkan latihan dasar untuk meningkatkan ke kuatan otot dada dan otot punggung dengan mengikuti aturan. • Siswa mampu mempraktikkan latihan dasar untuk melatih kelentukan persendian anggota badan bagian atas dengan mengikuti aturan. • Latihan kekuatan otot dada • Latihan kekuatan otot punggung A. Latihan Kekuatan Otot Dada dan Otot dada dan punggung termasuk anggota tubuh bagian Anggota tubuh tersebut perlu dilatih. Ayo, praktikkan latihan berikut ini. Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri di depan tembok. b. Dorong dinding perlahan-lahan dengan kedua tangan. Tenaga mendorong semakin bertambah c. Hentikan gerakan mendorong apabila tubuhmu Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Pilihlah pasangan yang berbadan seimbang. b. Pada saat tanganmu diletakkan pada bahu temanmu, condongkan badan ke depan. c. Mintalah temanmu menirukan gerakanmu. Gerak Dasar Kebugaran Jasmani e. Lakukan gerakan ini dengan berhati-hati untuk mencegah Apa yang kalian rasakan setelah melakukan gerakan Uraikan pendapatmu di depan kelas! 3. Latihan Tarik-Menarik Berpasangan Latihan ini dilakukan dengan langkah berikut. a. Peganglah kedua tangan b. Apabila ada aba-aba dari dengan berhati-hati untuk Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Sikap awal badan tengkurap. b. Pada hitungan 1, 3, 5, dan 7, badan diangkat dengan meluruskan kedua tangan. c. Pada hitungan 2, 4, 6, dan 8, badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua tangan. Tujuannya untuk melatih otot dada dan lengan. 5. Mendorong Pundak dari Belakang Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri berbaris berurutan. b. Apabila ada aba-aba dari guru, anak yang berada di belakang mendorong pundak c. Anak yang berada di depan d. Lakukan latihan ini dengan Gerak Dasar Kebugaran Jasmani Lakukan perlombaan permainan berjalan dengan tangan Siapa yang tercepat dinyatakan sebagai pemenang. 6. Permainan Berjalan dengan Tangan Latihan ini dilakukan dengan langkah berikut. a. Posisi awal badan setengah tengkurap b. Apabila terdengar aba-aba dari guru, lakukan gerakan berjalan ke depan Gambar 6.6 Berjalan dengan tangan Latihan permainan berjalan dengan tangan dapat divariasikan dalam permainan gerobak dorong. Caranya seorang teman berdiri memegang kedua kaki teman lainnya yang sedang berjalan dengan tangan. B. Latihan Kekuatan Otot Dada dan Otot Kekuatan tubuh bagian atas dapat dilatih Misalnya, tongkat, tali, meja, dan palang tunggal. Berikut ini latihan kekuatan tubuh bagian atas. . Permainan Dorong Tongkat Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri berhadapan memegang tongkat. b. Apabila ada aba-aba dari guru, doronglah tongkat c. Gerakan mendorong dihentikan apabila salah satu anak terdorong mundur beberapa langkah. d. Lakukan gerakan ini dengan berhati-hati untuk Gambar 6.7 Permainan dorong tongkat 2. Permainan Tarik Tambang Permainan ini dilakukan dengan langkah sebagai a. Sikap awal berdiri berhadapan memegang tali. b. Apabila ada aba-aba dari guru, lakukan gerakan saling menarik tali ke belakang sekuat-kuatnya. c. Gerakan menarik dihentikan apabila salah satu anak tertarik ke depan beberapa langkah. Gerak Dasar Kebugaran Jasmani anggal 17 Agustus diadakan berbagai perlombaan. Kamu dapat mengikuti lomba tarik tambang. Berlatihlah tarik tambang secara berkelompok. Gambar 6.8 Permainan tarik tambang 3. Berjalan di Antara Dua Meja Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut. a. Sikap awal kedua tangan diletakkan di atas dua b. Jika ada aba-aba dari guru, berjalanlah dengan kedua tangan bertumpu pada meja. c. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Gambar 6.9 Berjalan di antara dua meja 4. Gerakan Mengangkat Tubuh Gerakan ini dilakukan pada palang tunggal. Ayo, praktikkan gerakan berikut ini. Gambar 6.10 Gerakan mengangkat tubuh pada palang tunggal Jonathan Sianturi adalah pesenam andalan Indonesia. Ia meraih medali emas Sea Games dan PON. Ia berprestasi karena giat berlatih sejak kecil. C. Latihan Kelentukan Anggota Badan Latihan kelentukan dilakukan dalam beberapa variasi. Kelentukan tubuh perlu dilatih agar badan tidak mudah Ayo, praktikkan gerakan berikut ini. . Gerakan Membungkukkan Tubuh Langkah gerakannya adalah sebagai berikut. b. Angkatlah dan turunkan Gerak Dasar Kebugaran Jasmani Gambar 6.11 Membungkukkan badan luruskan badan dan angkat tangan ke atas. 2. Gerakan Mengayunkan Tangan ke Langkah gerakannya adalah sebagai berikut. a. Sikap awal badan berdiri tegak. b. Kedua tangan di samping badan. Gambar 6.12 Mengayunkan tangan ke samping 3. Gerakan Meliukkan Tubuh Langkah gerakannya adalah sebagai berikut. a. Badan dibungkukkan, kedua tangan dijulurkan b. Pada hitungan 1–4, putar tubuh satu putaran ke c. Pada hitungan 5–8 putar tubuh satu putaran ke 1. Kekuatan otot dada dan punggung perlu dilatih. 2. Latihan kekuatan dapat dilakukan menggunakan alat. 3. Kelentukan tubuh perlu dilatih agar badan tidak mudah Gambar 6.13 Meliukkan tubuh A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, atau c di depan jawaban yang tepat! 1. Gerakan mendorong tembok bertujuan untuk melatih 2. Pada gerakan mendorong berpasangan, posisi Gerak Dasar Kebugaran Jasmani 3. Gerakan tarik-menarik berpasangan dilakukan dengan 4. Gerakan membungkuk bertujuan untuk melatih .... 5. Sikap awal badan saat gerakan meliukkan tubuh 6. Berikut adalah gambar anak sedang melakukan 7. Berikut adalah gambar anak sedang melakukan 8. Arah gerakan membungkukkan tubuh adalah ke .... 9. Permainan tarik tambang dilakukan dengan menggunakan alat berupa .... 1. Sikap kedua lengan saat mendorong tembok adalah (...). 2. Sikap awal saat latihan meliukkan tubuh adalah (...). 3. Saat tarik-menarik berpasangan, 4. Gerakan tarik tambang harus disesuaikan dengan aba-aba 5. Saat mendorong, kedua kaki dilakukan dengan cara .... a. menggantung di palang tunggal b. berjalan di antara dua meja B. Jodohkan soal dan jawaban yang benar dengan menulis huruf jawabannya dalam kurung! Beri tanda (√) pada pernyataan yang sesuai. Gerak Dasar Kebugaran Jasmani Beri tanda (√) pada pernyataan yang sesuai. Setelah mempelajari materi latihan kebugaran, Tujuannya menjaga kesehatan yang diberikan Tuhan Page 2
,FCVHBSBOKBTNBOJEJUJOHLBULBOEFOHBO .JTBMOZB PUPUMFOHBOEBOPUPUUVOHLBJ 1FMBKBSJMBINBUFSJJOJBHBSLBMJBO NFNBIBNJLFCVHBSBOKBTNBOJ • Siswa mampu mempraktikkan satu jenis bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan • Siswa mampu mempraktikkan aktivitas untuk melatih keseimbangan statis dan dinamis. • Siswa mampu membiasakan bergerak dengan benar. • Latihan kekuatan otot lengan • Latihan kekuatan otot tungkai A. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan . Latihan Kekuatan Otot Lengan B (FSBLBO.FOEPSPOH#FOEB%JBN 4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL FEVBUFMBQBLUBOHBONFOEPSPOHUFNCPL %PSPOHMBIUFNCPLQFSMBIBOMBIBOEFOHBOLVBU (FSBLBOCJTBEJMBLVLBOEFOHBONFOEPSPOHQPIPO Gerakan mendorong benda diam C (FSBLBO.FOEPSPOHEFOHBO4BUV5BOHBO $BSJMBIQBTBOHBOZBOHCFSUVCVITFJNCBOH BUVLBOUFMBQBLUBOHBOLBOBOLBMJBO $POEPOHLBOCBEBOLFEFQBO -BLVLBOHFSBLBOTBMJOHNFOEPSPOHUFMBQBLUBOHBO -BLVLBOHFSBLBOCFSHBOUJBOEFOHBOUBOHBOLJSJ #FSIBUJIBUJMBINFMBLVLBOMBUJIBOJOJ Gambar 2.2 Gerakan mendorong dengan satu tangan D (FSBLBO4BMJOH.FOEPSPOHEFOHBO%VB5BOHBO 4JLBQBXBMCFSEJSJCFSIBEBQBO BLLBOEVBMFOHBOLFQVOEBLUFNBONV .JOUBMBIUFNBONVNFOJSVLBOHFSBLBONV $POEPOHLBOCBEBOLFEFQBO 4FUFMBINFOEFOHBSBCBBCB MBLVLBOHFSBLBONFOEPSPOH #FSIBUJIBUJMBINFMBLVLBO Gambar 2.3 Gerakan saling mendorong dengan dua tangan E (FSBLBO5FMFOUBOH#FSUVNQV%VB5BOHBO 4JLBQBXBMCBEBOCFSCBSJOHUFMFOUBOH 1FSUBIBOLBOTJLBQUFSTFCVU Gambar 2.4 Gerakan telentang Gambar 2.5 Berjalan memakai C (FSBLBO.FOHHFOEPOH5FNBO $BSJMBIUFNBONVZBOHCFSUVCVITFJNCBOH #FSKBMBOMBITBNCJMNFOHFOEPOHU -BLVLBOHFSBLBONFOHFOEPOHTFDBSBCFSHBOUJBO 2. Latihan Kekuatan Otot Tungkai B (FSBLBO.FOEPSPOH1VOHHVOH#FSQBTBOHBO 4JLBQBXBMEVEVLTBMJOHCFSTBOEBSQVOHHVOH BOHFSBLBOTBMJOHNFOEPSPOHQVOHHVOH -BLVLBOHFSBLBOEFOHBOCFSIBUJIBUJ Gambar 2.6 Gerakan mendorong punggung berpasangan Gambar 2.7 Gerakan menggendong teman -BLVLBOTBMBITBUVHFSBLBOLFLVBUBOPUPUMFOHBOEBO 6SBJLBOVSVUBOHFSBLBOOZBEJEFQBOLFMBT B. Gerakan Keseimbangan Statis Keseimbangan statis adalah keseimbangan tubuh dalam posisi diam. Misalnya, berdiri dan duduk. Keseimbangan statis bisa dilatih dalam berbagai gerakan 4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL "OHLBUMBITBMBITBUVLBLJ -BLVLBOTFDBSBCFSHBOUJBO 2. Variasi Berdiri dengan 4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJUFHBL "OHLBUMBITBMBITBUVLBLJMVSVTLFEFQBO "ZVOLBOLBLJJUVLFEFQBOEBOCFMBLBOH -BLVLBOTFMBNBIJUVOHBO -BLVLBOCFSHBOUJBOEFOHBOLBLJZBOHMBJO Gambar 2.8 Berdiri satu kaki Gambar 2.9 Variasi berdiri satu kaki 4JLBQBXBMCBEBOEVEVLTFMPOKPS ,FEVBUBOHBOEJCFMBLBOHCBEBO )JUVOHBOm LFEVBLBLJEJBOHLBULFBUBT C. Gerakan Keseimbangan Dinamis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erjalan berkelompok mengikuti G #FSKBMBO.FOHJLVUJ#FOUVL.BUB"OHJO #FOUVLMBILFMPNQPLUFSEJSJBUBTBOBL BOEBNBUBBOHJOEJUBOBI #FSKBMBOMBICFSLFMPNQPLNFOHJLVUJ +BHBMBILFTFJNCBOHBOTBBUCFSKBMBO +BHBUVCVIKBOHBOTBNQBJKBUVI 6 Berjalan berkelompok mengikuti mata angin (FSBLBO-BSJLF%FQBO 4BBUNFOEFOHBSBCBBCBQFMVJU MBSJMBINFUFSLFEFQBO 5BOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOCFMBLBOH #VBUMBICFOUVLCBOHVOEJMBQBOHBO .JTBMOZB MJOHLBSBOBUBVTFHJUJHB -BLVLBOMPNCBCFSCBSJTNFOHJLVUJCFOUVLCBOHVO C (FSBLBO-BSJLF#FMBLBOH 4BBUNFOEFOHBSBCBBCBQFMVJU MBSJMBINFUFSLFCFMBLBOH 5BOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOLFCFMBLBOH D #FSMBSJ.FOHJLVUJ#FOUVL4FHJUJHB #FOUVLMBILFMPNQPLUFSEJSJBUBTmBOBL #FSMBSJMBINFOHJLVUJCFOUVLTFHJUJHBTFDBSB "UVSMBIMBOHLBIBHBSUJEBLCFSUBCSBLBO 9 Berlari mengikuti bentuk segitiga D. Membiasakan Bergerak dengan Benar #FSHFSBLEFOHBOCFOBSNFOKBHBLFCVHBSBOKBTNBOJ .JTBMOZB TBBUCFSKBMBOEBOCFSMBSJ -BOHLBIHFSBLKBMBOZBOHCFOBSIBSVTEJCJBTBLBO .FMBOHLBIMBILFEFQBOEFOHBONBOUBQ ,FQBMBUJEBLLBLV QBOEBOHBONBUBLFEFQBO EBO MFOHBOEJBZVOLFEFQBOEBOLFCFMBLBOH Sikap berjalan dengan benar 4JLBQUVCVIZBOHCFOBSIBSVTEJMBLVLBOTBBUCFSMBSJ #FSMBSJMBIEFOHBOMBOHLBILBLJUFSBUVS 4JLBQUVCVIBHBLDPOEPOHLFEFQBO ,FEVBUBOHBOEJBZVONFOHJLVUJMBOHLBILBLJ 5BSJLMBIOBQBTEFOHBOUFSBUVS Sikap berlari dengan benar .FOKBHBLFCVHBSBOKBTNBOJXBKJCLJUBMBLVLBO #FSMBSJMBIEFOHBOMBOHLBIZBOHUFSBUVS #FSEJSJUFSNBTVLLFTFJNCBOHBOEVEVL (FSBLBOCFSEJSJCJTBEJWBSJBTJLBOLFCFSCBHBJBSBI (FSBLBOCFSMBSJEJMBLVLBOLFCFSCBHBJBSBI -JOHLBSJHBNCBSTJLBQCFSKBMBOZBOHCFOBS 5JSVLBOHBNCBSTJLBQCFSKBMBOZBOHCFOBSEJEFQBO " #FSJMBIUBOEBTJMBOH 9 QBEBIVSVGB C BUBVDEJ EFQBOKBXBCBOZBOHUFQBU ,FTFJNCBOHBOUVCVIEBMBNQPTJTJCFSHFSBLEJTFCVU ,FTFJNCBOHBOUVCVIEBMBNQPTJTJEJBNEJTFCVU (FSBLBONFOEPSPOHCFSQBTBOHBOEJMBLVLBOEFOHBO $POUPITJLBQLFTFJNCBOHBOEJOBNJTBEBMBI (FSBLBOCFSMBSJUFSNBTVLLFTFJNCBOHBO #FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOH B CFSEJSJEFOHBOLBLJ C CFSEJSJEFOHBOLBLJ #FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBL B CFSKBMBOEFOHBONFNBLBJEVBLBLJ C CFSKBMBONFNBLBJTBUVUBOHBO DCFSKBMBONFNBLBJEVBUBOHBO ,IBJSVEJO1BTBSJCVBEBMBIBUMFU #FSKBMBONFNBLBJVKVOHLBLJEJTFCVUCFSKBMBO (FSBLBOZBOHUFSNBTVLHFSBLBOEJOBNJTBEBMBI B CFSMBSJLFCFMBLBOH D CFSEJSJTBUVLBLJ # +PEPILBOTPBMEBOKBXBCBOZBOHCFOBSEFOHBO NFOVMJTIVSVGKBXBCBOOZBEBMBNLVSVOH -BUJIBOEVEVLNFNCFOUVL IVSVG7UFSNBTVLLFTFJNCBOHBO #FSKBMBOLFEFQBOUFSNBTVL -BUJIBOTBMJOHNFOEPSPOH -BUJIBOTBMJOHNFOEPSPOH QVOHHVOHVOUVLNFMBUJI -BUJIBOCFSKBMBOEJBUBTHBSJTVOUVL ) pada pernyataan yang sesuai. 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO ) pada pernyataan yang sesuai. "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# 4FUFMBICFMBKBSMBUJIBOLFCVHBSBO EJIBSBQLBOLBMJBO 5VKVBOOZBBHBSTJLBQUVCVILBMJBOCBJL #FSIBUJIBUJMBITBBUNFMBLVLBOHFSBLBO "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# Page 3
4FOBNLFUBOHLBTBOEJMBLVLBONFOHHVOBLBOBMBUEBO #BHBJNBOBUFLOJLTFOBNLFUBOHLBTBO 1FMBKBSJMBICBCJOJBHBSLBMJBONFNBIBNJUFLOJLTFOBN • Siswa mampu mempraktikkan senam ketangkasan sederhana tanpa menggunakan alat melompat • Siswa mampu mempraktikkan senam ketangkasan dengan menggunakan alat sederhana. • Senam ketangkasan tanpa alat • Senam ketangkasan menggunakan alat LFEVBUBOHBOEJQJOHHBOH LFEVBLBLJTFMBNBIJUVOHBO A. Senam Ketangkasan tanpa Alat 1FSOBILBILBMJBONFMBLVLBOHFSBLBONFMPNQBUEBO .FMPNQBUEBONFMPODBUNFSVQBLBOHFSBLEBTBSTFOBN -PNQBUBEBMBIHFSBLBONFMPNQBUEFOHBOUPMBLBOTBUV -PODBUBEBMBIHFSBLBONFMPNQBUEFOHBOUPMBLBOEVB (FSBLBONFMPNQBUEBONFMPODBUNFNCVUVILBOLF (FSBLBOJOJNFOJSVLBOLBUBLNFMPNQBU ,FEVBUBOHBOCFSUVNQVEJMBOUBJ .FMPNQBUMBILFEFQBOTFCBOZBLLBMJ .FOEBSBUMBIEFOHBOLFEVBMVUVUEJUFLVL BOMBUJIBOJOJEFOHBOIBUJIBUJ (FSBLBOJOJNFOJSVLBOLFMJODJNFMPNQBU BSBOZBUFLVLMBILFEVBLBLJ CBEBOEJDPOEPOH ,FEVBUBOHBOMVSVTLFEFQBO .FMPNQBUMBILFEFQBOTFKBVIMPNQBUBO -BLVLBOMBUJIBOJOJEFOHBOIBUJIBUJ Gambar 3.3 Lompat kelinci 4JLBQBXBMCBEBOCFSEJSJ Gambar 3.4 Gerakan meloncat di -BLVLBOHFSBLBONFMPODBUEJUFNQBUEFOHBO -BLVLBOMPNQBUBOTFMBNBIJUVOHBO -BLVLBOHFSBLBONFMPODBUEFOHBOLBLJLJSJTF -PODBUFOHLMFLEJMBLVLBOEBMBNQFSNBJOBOTVO BSBOZB LBLJLJSJEJUFLVLLFCFMBLBOH LBLJLBOBOTFCBHBJUVNQVBO ,FEVBUBOHBOEJTBNQJOHCBEBO .FMPODBUMBIEFOHBOTBUVLBLJNFOHJLVUJ .FMPODBUMBINFNBLBJLBLJLJSJTFDBSBCFSHBOUJBO .FMPODBUFOHLMFLNFNCVUVILBOLFTFJNCBOHBOUVCVI 5VCVITFJNCBOHUJEBLNVEBIUFSKBUVI Gambar 3.5 Loncat engklek "EBLBIQFSNBJOBOUSBEJTJPOBMEJEBFSBINVZBOH NFOHHVOBLBOHFSBLBONFMPNQBUEBONFMPODBU "QBCJMBBEB QFSBHBLBODBSBCFSNBJOOZBEJEFQBOLFMBT B. Senam Ketangkasan Menggunakan Alat 4FOBNLFUBOHLBTBOCJTBEJMBLVLBONFOHHVOBLBOBMBU .JTBMOZB TJNQBJ LBSEVT UBMJ EBOQBQBOMPOUBS "ZP MBLVLBOHFSBLBOTFOBNLFUBOHLBTBOCFSJLVUJOJ -FUBLLBOEVBCVBITJNQBJCFSVSVUBOEJMBOUBJ 4BBUBEBBCBBCB LFEVBMVUVUEJUFLVL -BLVLBOHFSBLBONFMPNQBUJLFEVBTJNQBJ .FOEBSBUMBIEFOHBOLFEVBLBLJNFOHFQFS Gambar 3.6 Melompati simpai -FUBLLBOTFCVBILBSEVTEJMBOUBJ 4BBUNFOEFOHBSBCBmBCB CFSMBSJMBILFEFQBO UJOHHJOZBNFMFXBUJLBSEVT .FOEBSBUMBIEFOHBOLFEVBLBLJNFOHFQFS 5VKVBOOZBVOUVLNFOKBHBLFTFJNCBOHBO 3. Lompat Tali sambil Berjalan Gambar 3.7 Melompati kardus Gambar 3.8 Lompat tali sambil berjalan 4. Gerakan Melompat Tinggi (FSBLBONFMPNQBUUJOHHJEJMBLVL B #FSEJSJUFHBLEBOQBOEBOHBONBUBLFEFQBO C #FSMBSJMBIEFOHBODFQBU D .FMPNQBUMBILFBUBTNBUSBT E 3FOUBOHLBOUBOHBOMVSVTLFBUBT F .FOEBSBUMBIEFOHBOLFEVBLBLJ Gambar 3.9 Gerakan melompat tinggi /BUBMJB8JOJOEPBEBMBIQFTFOBNBOEBMBO*OEPOFTJB *BQFSOBINFSBJINFEBMJFNBTQBEB10/ BSFOBUFLVOCFSMBUJITFKBLBOBLBOBL "EBLBOLFHJBUBONFOFCBLHFSBLBOCFSTBNBUFNBONV .JOUBMBIUFNBONVNFOFCBLHFSBLBOZBOHLBNVMBLV -BLVLBOLFHJBUBONFOFCBLTFDBSBCFSHBOUJBO 4FOBNLFUBOHLBTBOEBQBUEJMBLVLBOUBOQB 4FOBNLFUBOHLBTBOEBQBUEJMBLVLBOEFOHBO /BUBMJB8JOJOEPBEBMBIQFTFOBNBOEBMBO*OEPOFTJB 4FOBNLFUBOHLBTBOCJTBEJMBLVLBONFOHHVOBLBO TJNQBJ LBSEVT EBOUBMJ -PODBUFOHLMFLEJMBLVLBOEBMBNQFSNBJOBOTVOEB "#FSJMBIUBOEBTJMBOH 9 QBEBIVSVGB C BUBVDEJ EFQBOKBXBCBOZBOHQBMJOHUFQBU #FSJLVUBEBMBIBMBUZBOHEJQBLBJQBEBTFOBN 5VKVBONFOEBSBUEFOHBOLBLJNFOHFQFSBEBMBI (FSBLBOMPODBUFOHLMFLEJMBLVLBOEBMBNQFSNBJOBO 1BEBTBBUNFMPNQBUJTJNQBJ LFEVBUBOHBOCFSBEB .FOHBOHLBUUVCVINFNBLBJTBUVLBLJEJTFCVU %JCBXBIJOJHBNCBSBOBLTFEBOHNFMBLVLBO BMPODBUTBUVLBLJLFTBNQJOH CMPODBUTBUVLBLJLFCFMBLBOH DMPODBUTBUVLBLJLFEFQBO %JCBXBIJOJHBNCBSBOBLTFEBOHNFMBLVLBO BMPODBUTBUVLBLJLFEFQBO CMPODBUTBUVLBLJLFCFMBLBOH DMPODBUTBUVLBLJLFTBNQJOH 4JLBQBXBMHFSBLBOMPNQBULBUBLBEBMBI %JCBXBIJOJHBNCBSBOBLTFEBOHNFMBLVLBO 5VCVIZBOHTFJNCBOHUJEBLNVEBI (FSBLBOMPNQBULFMJODJVOUVL %FOHBOCFSPMBISBHB CBEBO 5VCVIZBOHTFJNCBOHUJEBLNVEBI -PNQBUFOHLMFLEJMBLVLBOEBMBN BQBXBMHFSBLBOMPODBULFMJODJ # +PEPILBOTPBMEBOKBXBCBOZBOHCFOBSEFOHBO NFOVMJTIVSVGKBXBCBOOZBEBMBNLVSVOH #FSJUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO #FSJUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# 4FUFMBICFMBKBSTFOBNLFUBOHLBTBO BLUJLLBOMBIEFOHBOCFOBS IBUJMBIBHBSLBMJBOUJEBLDFEFSB 1BUVIJMBIOBTJIBUEBOQFSJOUBIHVSVTBBUCFSMBUJI "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# Page 4
4FOBNLFUBOHLBTBONVEBIEJQSBLUJLLBO 4FOBNLFUBOHLBTBONFNCVUVILBOLFMFOUVSBOUVCVI (FSBLBOTFOBNLFUBOHLBTBOUFSEJSJBUBTNFMPNQBUEBO • Siswa mampu mempraktikkan bentuk senam ketangkasan melompat dan berputar 90 derajat saat di udara, melompati benda sesuai dengan kemampuan, dan memperhatikan faktor keselamatan. • Siswa mampu mempraktikkan rangkaian gerak senam ketangkasan sederhana berjalan dan ber- guling ke depan dan memindahkan berat tubuh dari satu titik ke titik yang lain. • Kombinasi gerak senam ketangkasan A. Latihan Gerakan Melompat (FSBLBONFMPNQBUNFSVQBLBOHFSBLEBTBS "ZP QSBLUJLLBOMBUJIBONFMPNQBUCFSJLVUJOJ . Melompat dengan Satu Kaki dan Dua "ZP QSBLUJLLBOHFSBLBOCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMLFEVBUBOHBO 2. Melompat dengan Berpindah Tempat "ZP QSBLUJLLBOHFSBLBOCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMCFSEJSJ LFEVBUBOHBOEJQJOHHBOH C 1BEBIJUVOHBOm MBLVLBOHFSBLBONFMPNQBU Gambar 7.2 Melompat dengan D 1BEBIJUVOHBO MBLVLBO E1BEBIJUVOHBO MBLVLBO 3. Melompat sambil Berputar 90 $PCBQSBLUJLLBOHFSBLBOCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMCFSEJSJ LFEVBUBOHBOEJQJOHHBOH C 1BEBIJUVOHBOEBO NFMPNQBUMBIEJUFNQBU D 1BEBIJUVOHBO NFMPNQBUMBI E 1BEBIJUVOHBO NFMPNQBU F1BEBIJUVOHBO NFMPNQBU G 1BEBIJUVOHBO NFMPNQBU TBNCJMCFSQVUBSLFNCBMJLFEFQBO H )JUVOHBOmNFOHVMBOHIJUVOHBOm Gambar 7.3 Melompat dan berputar 90 4. Melompat sambil Berputar $PCBQSBLUJLLBOHFSBLBOCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMCFSEJSJ LFEVBUBOHBOEJQJOHHBOH C 1BEBIJUVOHBOm NFMPNQBUMPNQBUEJUFNQBU D 1BEBIJUVOHBONFMPNQBUTBNCJMCFSQVUBS E 1BEBIJUVOHBONFMPNQBUTBNCJMCFSQVUBS F )JUVOHBOmEJMBLVLBOEFOHBOBSBI Gambar 7.4 Melompat sambil berputar 5. Melompat Melewati Rintangan -BUJIBOJOJNFOHHVOBLBOSJOUBOHBOCFSVQBLPUBLLBZV $PCBQSBLUJLLBOHFSBLBOOZBCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMCFSEJSJUFHBL C 4FUFMBIBEBBCBBCBEBSJHVSV CFSMBSJMBILFBSBI D -BLVLBOMPNQBUBONFMFXBUJSJOUBOHBO E.FOEBSBUMBIEFOHBOLFEVBMVUVUNFOHFQFS F -BLVLBOMBUJIBOJOJEFOHBOCFSIBUJIBUJ Gambar 7.5 Melompati rintangan 1SBLUJLLBOHFSBLBONFMPNQBUTFDBSBQFSTFPSBOHBO 5VMJTVSVUBOHFSBLBOOZBEBOLVNQVMLBOLFQBEBHVSV 6OTVSEBTBSTFOBNLFUBOHLBTBOBEBMBILFTFJNCBOHBO ,FVOUVOHBONFNQVOZBJLFTFJNCBOHBOBEBMBIUJEBL -BUJIBOCFSHVMJOHEJTFCVUHFSBLBO (FSBLBOCFSHVMJOHBEBCFSNBDBNNBDBN .JTBMOZB CFSHVMJOHLFLBOBO CFSHVMJOHLFLJSJ EBO CFSHVMJOHLFEFQBO EBOCFSHVMJOHLFCFMBLBOH . Berguling ke Kanan dan ke Kiri -BOHLBIHFSBLBOOZBTFCBHBJCFSJLVU B 4JLBQBXBMKPOHLPL UBOHBOLJSJEJMFUBLLBOEJNBUSBT C 5BOHBOLBOBONFNFHBOHLFQBMB D 4FUFMBIBEBBCBBCBEBSJHVSV CBEBOEJBOHLBU E #BEBOEJHVMJOHLBOTBNQBJEJVKVOHNBUSBT F 1PTJTJUVCVICFSHFMVOHNFOZFSVQBJCPMB G .FOEBSBUMBIEFOHBOQPTJTJKPOHLPL H6MBOHJHFSBLBOLFBSBITFCBMJLOZB Gambar 7.6 Berguling ke kiri dan ke kanan $PCBQSBLUJLLBOHFSBLBOCFSJLVUJOJ B 4JLBQBXBMKPOHLPL LFEVBUFMBQBLUBOHBOQBEB C "OHLBUQBOUBULFBUBT LFEVBUBOHBOEBOLBLJMVSVT D .BTVLLBOLFQBMBEJBOUBSBLFEVBUBOHBO E 4BBUCBEBODPOEPOHLFEFQBO HVMJOHLBOCBEBO 1PTJTJUVCVICFSHFMVOHTFQFSUJCPMB G .FOEBSBUMBIEFOHBOQPTJTJKPOHLPL H #FSIBUJIBUJMBITBBUCFSMBUJI Gambar 7.7 Berguling ke depan (FSBLBOHVMJOHLFCFMBLBOHEBQBUEJMBLVLBOEFOHBO B1PTJTJ BXBM CBEBO TFUFOHBI KPOHLPL NFNCF C 5FLVLMBILFEVBUBOHBONVLFBUBTIJOHHBUFMBQBL UBOHBOCFSBEBEJTBNQJOHLFQBMB D #FSHVMJOHMBILFCFMBLBOHTFDBSBQFSMBIBOMBIBO F 5PMBLLBOLFEVBLBLJNVLFCFMBLBOH#FSHVMJOHMBI EFOHBOCFSUVNQVQBEBLFEVBUBOHBOEBOUFOH G .FOEBSBUMBI EFOHBO CFSUVNQV QBEB LFEVB UB H #FSIBUJIBUJMBITBBUCFSMBUJI Gambar 7.8 Gerakan berguling ke belakang 4. Kombinasi Guling ke Depan dan Guling (FSBLBOHVMJOHLFEFQBOEBOHVMJOHLFCFMBLBOH B -BLVLBOHFSBLBOCFSHVMJOHLFEFQBOUFSMFCJIEB C 4FUFMBINFOEBSBU CFSEJSJEBOCFSCBMJLMBIVOUVL NFMBLVLBOHVMJOHLFCFMBLBOH D -BLVLBOHFSBLBOHVMJOHLFCFMBLBOHEFOHBOIBUJ Gambar 7.9 Gerakan guling ke depan dan guling ke belakang "QBLFTVMJUBONVCFSMBUJITFOBNLFUBOHLBTBO "QBUJOEBLBOEBOTJLBQVOUVLNFOHBUBTJOZB 5VMJTMBIEBMBNUBCFMCFSJLVUJOJ /P +FOJT-BUJIBO ,FTVMJUBO (FSBLBOHVMJOHLFEFQBOIBSVTEJMBLVLBOCFSIBUJIBUJ 5VKVBOOZBVOUVLNFOHIJOEBSJDFEFSB .FMPNQBUEBOCFSHVMJOHBEBMBIHFSBLEBTBS (FSBLBOTFOBNZBOHTBMBIEBQBUNFOHBLJCBULBO BLBOCFSHVMJOHCJTBEJMBLVLBOEFOHBOCFSHVMJOH LFTBNQJOHLBOBO LFTBNQJOHLJSJ EBOCFSHVMJOHLF (FSBLBOCFSHVMJOHEJTFCVU -BUJIBOCFSHVMJOHCFSHVOBNFMBUJILFUBOHLBTBO " #FSJMBIUBOEBTJMBOH 9 QBEBIVSVGB C BUBVDEJ EFQBOKBXBCBOZBOHUFQBU 1BEBTBBUNFMPNQBUJSJOUBOHBO LFEVBLBLJNFO (FSBLBONFMPNQBUJSJOUBOHBOCFSUVKVBOVOUVL NFMBUJILFLVBUBOPUPU #FSHVMJOHEJTFCVUKVHBHFSBLBO ,FVOUVOHBONFNQVOZBJLFTFJNCBOHBOBEBMBIUVCVI (FSBLBONFMPNQBUNFOHHVOBLBOUVNQVBO #FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOH #FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOHCFSHVMJOH #FSJLVUJOJBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOHCFSHVMJOH (FSBLBOTFOBNLFUBOHLBTBONFNCVUVILBO #FSHVMJOHLFEFQBOEJMBLVLBOEFOHBOTJLBQBXBM -BUJIBOCFSHVMJOHEJMBLVLBOEJ #FSHVMJOHCFSUVKVBOVOUVLNFMBUJI 1BEBTBBUNFMPNQBUJSJOUBOHBO PMBISBHBTFDBSBUFSBUVSNFN (FSBLBOTFOBNZBOHTBMBIEBQBU # +PEPILBOTPBMEBOKBXBCBOZBOHCFOBSEFOHBO NFOVMJTIVSVGKBXBCBOOZBEBMBNLVSVOH #FSJMBIUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO #FSJMBIUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ /P ,FHJBUBO "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# /P ,FHJBUBO "TQFLZBOH%JOJMBJ , $ # 4# 4FOBNLFUBOHLBTBOEBTBSNFNCVUVILBOLFMJODBIBO HBSCFSIBTJM LBMJBOIBSVTCFSMBUJIEFOHBOUFLVO #FSIBUJIBUJMBITBBUCFSMBUJIBHBSUJEBLDFEFSB Page 5
3FOBOHEJMBLVLBOEFOHBONFOHBQVOHLBOUVCVIEJBJS 4FPSBOHQFSFOBOHIBSVTNFOHVBTBJUFLOJLEBTBSSFOBOH "ZP QFMBKBSJMBINBUFSJJOJBHBSLBMJBO EBQBUCFSFOBOHEFOHBOCBJL • Siswa mampu mempraktikkan gerak lengan dan tungkai. • Siswa mempraktikkan keseimbangan tubuh dan penyelamatan diri di air. • Siswa mampu mempraktikkan gerak dasar renang mengapung, menenggelamkan diri di dalam air, A. Latihan Gerakan Tungkai dan 5FSEBQBUCFCFSBQBUFLOJLNFOHBQVOHLBOUVCVI $BSBOZBEFOHBONFOHHFSBLLBOUVOHLBJEBOMFOHBO "ZP QSBLUJLLBOMBUJIBOCFSJLVUJOJ . Latihan Gerakan Tungkai "EBQVOHFSBLBOOZBBEBMBITFCBHBJCFSJLVU B4JLBQBXBMLFEVBUBOHBOCFSQFHBOHBOQBEB C"QVOHLBOMBICBEBONVBHBSTFKBKBSEFOHBO D4FMBOKVUOZB HFSBLLBOLFEVBLBLJOBJLUVSVO E -BLVLBOHFSBLBOJOJTFDBSBCFSVMBOHVMBOH Gambar 9.1 Mengapung dengan menggerakkan tungkai 2. Latihan Gerakan Lengan -BUJIBOJOJEJMBLVLBOEFOHBONFNBLBJQBQBOMVODVS "EBQVOMBOHLBIMBUJIBOOZBBEBMBITFCBHBJCFSJLVU B #BEBONBTVLLFEBMBNBJS C,FEVBLBLJNFOKFQJUQBQBOMVODVS Gambar 9.2 Mengapung dengan menggerakkan lengan D "OHLBUEBOBQVOHLBOCBEBONVBHBSTFKBKBS E (FSBLLBOLFEVBUBOHBONVTFDBSBCFSHBOUJBO BHBSUVCVIUFUBQUFSBQVOH F ,FQBMBEJVTBIBLBOUFUBQEJBOHLBULFQFSNVLBBOBJS B. Melatih Keseimbangan Tubuh di Air "QBNBOGBBULFTFJNCBOHBOUVCVIEJBJS ,FTFJNCBOHBOUVCVINFODFHBIUFOHHFMBN ,FTFJNCBOHBOUVCVIEBQBUEJMBUJI $BSBOZBEFOHBONFMBLVLBOQFSNBJOBOCFSJLVUJOJ 5VKVBOOZBNFNCJBTBLBOEJBJSEBONFMBUJI -BLVLBOQFSNBJOBOJOJEJLPMBNZBOHEBOHLBM "EBQVODBSBQFSNBJOBOOZBBEBMBITFCBHBJCFSJLVU B 4JTXBCFSBEBEJLPMBNTFDBSBCFSQBTBOHBO C 4FUJBQQBTBOHBOCFSEJSJTBMJOHCFSIBEBQBO D 5FQVLMBIBJSEFOHBOTFLFSBTLFSBTOZBNFOHJLVUJ Gambar 9.3 Bermain tepuk air Gambar 9.4 Berjalan cepat di air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atihan Gerakan Mengapung #FSFOBOHEJMBLVLBOEFOHBONFOHBQVOHLBOUVCVIEJBJS "ZP QSBLUJLLBOMBUJIBOHFSBLBONFOHBQVOHCFSJLVUJOJ 4JLBQBXBMCFSEJSJNFNCFMBLBOHJEJOEJOHLPMBN ,FEVBUBOHBOEJMVSVTLBOLFEFQBO UFMBQBLUBOHBO 4BMBITBUVLBLJEJUFNQFMLBOLFUFNCPL LBLJZBOHMBJOTFCBHBJUVNQVBO Gambar 9.5 Latihan gerakan mengapung ,FEVBUVOHLBJEJUPMBLLBOLFEJOEJOHTFDBSBTFSFOUBL -FOHBOLJSJEBOMFOHBOLBOBOEJHFSBLLBOTFDBSB ,FEVBUVOHLBJEJHFSBLLBOOBJLEBOUVSVOTFDBSB -BLVLBOMBUJIBOTFDBSBCFSVMBOHVMBOH-BUJIBOJOJKVHB EBQBUEJMBLVLBOEFOHBONFNBLBJQBQBOMVODVS +JLBUBLVUUFOHHFMBN NJOUBMBIUFNBONVVOUVL NFNFHBOHCBEBONV-BLVLBOMBUJIBOTFDBSB )BGBMLBOEBOQSBLUJLLBOHFSBLBOMFOHBOEBOUVOHLBJ 6SBJLBOVSVUBOHFSBLBOUVOHLBJEBOMFOHBOEJEFQBO 4BBUCFSFOBOH MFOHBOEBOUVOHLBJEJHFSBLLBOTFSFNQBL 5VKVBOOZBBHBSNFMVODVSEFOHBODFQBU 3JDIBSE4BNCFSBBEBMBIQFSFOBOHBOEBMBO*OEPOFTJB *BQFSOBINFOKBEJKVBSB4FB(BNFTEBO"TJBO(BNFT *BNBNQVCFSQSFTUBTJLBSFOBUFLVOCFSMBUJI D. Menenggelamkan Diri dan Bernapas "ZP QSBLUJLLBOMBUJIBOCFSJLVUJOJ #FSEJSJMBIEJLPMBNEBOHLBM "NCJMBIOBQBTEBSJNVMVUUFSMFCJIEBIVMV .BTVLLBOLFQBMBNVLFEBMBNBJSTFMBNBIJUVOHBO #VBOHMBIOBQBTEFOHBONVMVU "OHLBULFNCBMJLFQBMBNVLFBUBTBJS -BLVLBOHFSBLBOTFDBSBCFSVMBOHVMBOHEBO Gambar 9.6 Latihan menenggelamkan #FSPMBISBHBEJEBMBNBJSNFNFSMVLBOQFNCJBTBBO .FOKBHBLFTFJNCBOHBOCBEBOEJBJSEBQBUEJMBUJI (FSBLBONFOHBQVOHEBQBUEJMBUJINFNBLBJQFMBNQVOH 4ZBSBUVOUVLEBQBUCFSFOBOHBEBMBIEBQBU "HBSNBNQVNFOHBQVOH LJUBIBSVTCFSMBUJITFDBSB " #FSJMBIUBOEBTJMBOH 9 QBEBIVSVGB C BUBVDEJ EFQBOKBXBCBOZBOHUFQBU 1BEBTBBUCFSFOBOHIBSVTNFOKBHB #FSFOBOHEJMBLVLBOEFOHBONFOHHFSBLLBO B MFOHBOEBOUVOHLBJ D LBLJEBOUBOHBO C UVOHLBJEBOMFOHBO 4JLBQUVCVITFKBKBSEFOHBOQFSNVLBBOBJSEJTFCVU HBSEBQBUNFMVODVSEJBJS UVCVIIBSVT (FSBLBOMFOHBOEBOUVOHLBJIBSVTEJMBUJI BHBSNBNQVNFMVODVSEFOHBO 1BQBOMVODVSEJTFCVUKVHB #FSJLVUBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOH B NFMPODBUMPODBUEJBJS C EVEVLEJQJOHHJSLPMBN -BUJIBOLFTFJNCBOHBOUVCVIEJMBLVLBOEFOHBO CNFMPODBUMPODBUEJBJS D CFSKBMBODFQBUEJBJS #FSJLVUBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOHCFSMBUJI B NFOHHFSBLLBOMFOHBO C NFOHHFSBLLBOUVOHLBJ #FSJLVUBEBMBIHBNCBSBOBLTFEBOHCFSMBUJI B NFOHHFSBLLBOUVOHLBJ C NFOHHFSBLLBOMFOHBO 1FMBNQVOHEBOQBQBOMVODVSEJHV OBLBOEBMBNMBUJIBO 4JLBQUVCVIMVSVTEFOHBO QFSNVLBBOBJSEJTFCVU #FSKBMBODFQBUEJBJSNFMBUJI ,FTFJNCBOHBOUVCVINFODFHBI # +PEPILBOTPBMEBOKBXBCBOZBOHCFOBSEFOHBO NFOVMJTIVSVGKBXBCBOOZBEBMBNLVSVOH #FSJUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO 1FSOZBUBBO # 4 1FNCFUVMBO #FSJUBOEB Ŗ QBEBQFSOZBUBBOZBOHTFTVBJ #FSKBMBODFQBUEJBJS r4JLBQBXBM 4FUFMBINFNQFMBKBSJNBUFSJJOJ LBMJBOEJIBSBQLBOEBQBU #FSIBUJIBUJMBITBBUCFSMBUJIEJLPMBNSFOBOH +BOHBOCFSDBOEBEJLPMBNSFOBOH |
Gerakan tarik menarik dapat dilakukan dengan gerakan tangan
Pos Terkait
Copyright © 2024 ketajaman Inc.
