Buah apa saja yang mengandung asam folat?

Jakarta -

Asam folat merupakan bentuk vitamin B kompleks yang larut dalam air. Zat gizi ini memiliki banyak manfaat untuk tubuh, terutama untuk ibu hamil dan calon ibu yang sedang merencanakan kehamilan.Ini karena asam folat dapat mendukung pertumbuhan janin yang optimal dan mengurangi risiko cacat lahir. Selain itu, asam folat juga membantu produksi DNA dan pembentukan sel darah merah.Menurut US Preventative Task Force, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi asam folat dengan dosis 400-800 mikrogram setiap harinya selama trimester pertama. Berikut adalah 12 makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang bermanfaat untuk ibu hamil, seperti dilansir detikHealth dari Healthline.

Table of Contents Show

Kubis Brussel
Sayuran Hijau
Kacang-kacangan
Polong-polongan
Manfaat asam folat dalam masa kehamilan
Video yang berhubungan

1. Legum

Legum atau tumbuhan polong merupakan buah atau biji-bijian yang termasuk dalam keluarga tanaman Fabaceae. Makanan yang termasuk sebagai legum antara lain kacang, kacang polong dan lentil.Kandungan asam folat dalam legum biasanya beragam, tapi makanan jenis ini memiliki kandungan yang cukup tinggi. Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah mengandung 131 mikrogram asam folat, sedangkan satu cangkir (198 gram) lentil mengandung 358 mikrogram asam folat.

2. Asparagus

Asparagus mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk asam folat yang membuatnya sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Setengah cangkir atau sekitar 90 gram asparagus mengandung 134 mikrogram asam folat.

3. Telur

Telur juga sangat membantu asupan berbagai zat gizi, termasuk asam folat. Satu telur berukuran besar mengandung 23,5 mikrogram asam folat. Selain itu, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

4. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale dan arugula termasuk makanan yang rendah kalori dan mengandung asam folat yang tinggi. Manfaat sayuran hijau untuk ibu hamil juga beragam, termasuk mengurangi risiko kanker.

5. Jeruk

12 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Ibu Hamil

Buah-buahan seperti jeruk, jeruk lemon, dan limau juga kaya akan asam folat, dengan kandungan mencapai 55 mikrogram asam folat di satu buah jeruk berukuran besar. Selain asam folat yang berguna untuk ibu hamil, buah-buahan ini juga mengandung vitamin C dengan dosis tinggi yang dapat meningkatkan imunitas.

6. Kubis Brussel

Kubis Brussel atau Brussels sprouts juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Setengah mangkuk kubis Brussel mengandung 47 mikrogram asam folat.

7. Brokoli

Brokoli sudah lama diketahui sebagai makanan yang mengandung gizi tinggi, termasuk asam folat Satu sajian brokoli matang mengandung 84 mikrogram asam folat yang memenuhi seperlima dari kebutuhan harian.

8. Hati Ayam

Hati ayam merupakan salah satu makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang paling direkomendasikan. Dalam 100 gram hati ayam, terdapat 1.000 mikrogram kandungan asam folat.

9. Hati Sapi

Selain hati ayam, hati sapi juga memiliki kandungan asam folat tinggi yang bermanfaat untuk ibu hamil. Dalam 85 gram hati sapi mengandung 212 mikrogram asam folat atau sekitar 54% dari kebutuhan harian.

10. Pepaya

Buah yang sudah biasa ditemukan di pasar-pasar ini juga ternyata memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Sajian 140 gram pepaya mentah mengandung 53 mikrogram asam folat atau sekitar 13% dari kebutuhan harian.

11. Pisang

Pisang selain kaya akan potasium juga merupakan buah yang cukup kaya akan asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mikrogram asam folat atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.

12. Alpukat

Buah yang identik dengan milenial ini tidak hanya memiliki rasa dan tekstur yang unik tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk asam folat. Hanya dengan setengah buah alpukat, ibu hamil bisa mendapatkan asupan 82 mikrogram asam folat.

Walau makanan-makanan di atas memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi, belum tentu konsumsinya dapat memenuhi semua kebutuhan harian ibu hamil. Untuk itu, konsumsi suplemen asam folat namun harus berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter.

(vmp/nwy)

Page 2

Jakarta -

SCROLL TO RESUME CONTENT

1. Legum

2. Asparagus

3. Telur

4. Sayuran Hijau

5. Jeruk

12 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Ibu Hamil

6. Kubis Brussel

Kubis Brussel atau Brussels sprouts juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam folat. Setengah mangkuk kubis Brussel mengandung 47 mikrogram asam folat.

7. Brokoli

8. Hati Ayam

Hati ayam merupakan salah satu makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang paling direkomendasikan. Dalam 100 gram hati ayam, terdapat 1.000 mikrogram kandungan asam folat.

9. Hati Sapi

10. Pepaya

11. Pisang

Pisang selain kaya akan potasium juga merupakan buah yang cukup kaya akan asam folat. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mikrogram asam folat atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.

12. Alpukat

(vmp/nwy)

Asam folat untuk ibu hamil penting untuk dipenuhi kebutuhannya. Bahkan di setiap susu kehamilan yang Ibu minum, biasanya selalu tertera kandungan asam folatnya. Untuk cemilan pun biasanya disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Namun, apa sih sebenarnya asam folat itu?

Asam folat merupakan salah satu vitamin B, yaitu vitamin B9, yang diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan sel-sel baru. Asam folat berguna sekali untuk mencegah cacat lahir yang serius pada bayi, terutama apabila dikonsumsi sebelum pembentukan janin dan selama masa awal kehamilan. Sebegitu pentingnya kan asam folat untuk tumbuh kembang janin?

Sebagai info, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tubuh orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram asam folat atau vitamin B9 setiap hari. Sedangkan asam folat untuk ibu hamil dua kali lebih banyak dari biasanya, yaitu 800 mikrogram setiap hari. Oleh karenanya penting bagi ibu hamil mengonsumsi asam folat dalam menu makanannya sehari-hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil konsumsi sehari-hari.

Pisang

Sejak lama pisang selalu dianjurkan untuk dimakan oleh Ibu hamil. Ternyata, hanya dengan mengkonsumsi 1,5 sampai 2 buah pisang setiap hari, sudah dapat memenuhi sepertiga kebutuhan folat bagi tubuh. Selain sebagai sumber asam folat untuk ibu hamil, pisang juga kaya akan kandungan nutrisi lainnya, yaitu karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, potassium, mangan, dan serat.

Jeruk

Hampir semua orang suka jeruk. Ibu juga kan? Selain sebagai sumber vitamin C, buah segar ini ternyata juga menjadi sumber asam folat untuk ibu hamil yang sangat bagus. Bahkan dalam satu buah jeruk dapat menyuplai 20% kebutuhan asam folat sehari-hari. Selain mampu meningkatkan kadar folat, buah ini pun dapat menekan kadar racun dalam pembuluh darah.

Alpukat

Ibu, selain terkenal sebagai makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, buah berwarna hijau ini dari dulu dipercaya berkhasiat sebagai penangkal gejala flu. Ini karena di dalam satu buah alpukat terdapat kandungan vitamin E yang mampu menetralkan radikal bebas dan menekan risiko infeksi, sedangkan vitamin B-nya membantu produksi antibodi secara alami. Ada juga kandungan omega 6, asam lemak esensial yang dapat meredakan radang. Selain itu, menurut beberapa penelitian, buah alpukat terbukti mampu meningkatkan sistem imun tubuh lho, Bu.

Stroberi

Tahukah Ibu, delapan buah stroberi yang berukuran kecil itu ternyata mengandung 50 kalori yang tidak mengandung kolesterol atau asam lemak jenuh. Dengan Ibu mengkonsumsi stroberi sejumlah porsi tersebut, Ibu kira-kira sudah memenuhi kurang lebih 7,5 persen kebutuhan harian asam folat untuk Ibu hamil. Buah berwarna merah ini juga kaya akan vitamin A, B kompleks, C, E, K, kalsium, zat besi, sodium, zinc, magnesium, fosfor, dan kalium.

Brokoli

Sayuran ini juga bisa jadi sumber asam folat untuk ibu hamil. Karena, pada 91 gr brokoli mentah terkandung 57 mcg asam folat atau setara dengan 14% kebutuhan asam folat harian. Saat dimasak, kandungan folat brokoli bisa lebih banyak lagi, yaitu 84 mcg pada 78 gr brokoli. Sayuran ini juga mengandung berbagai kandungan nutrisi lainnya, seperti vitamin A, C, K, mangan, dan sulforaphane, yaitu senyawa yang memiliki fungsi sebagai antikanker yang kuat.

Kubis Brussel

Mengonsumsi 78 gram kubis brussel masak dapat memberikan asam folat untuk ibu hamil sebanyak 47 mcg atau setara dengan 12% kebutuhan asam folat harian. Kubis brussel juga sayuran yang mengandung kaempferol, yaitu antioksidan yang bisa mencegah kerusakan oksidatif yang menyebabkan kanker dan mengurangi peradangan.

Asparagus

Asparagus merupakan makanan yang mengandung asam folat. Pada 90 gram asparagus masak akan memasok sekitar 134 mcg atau 34% kebutuhan harian asam folat untuk ibu hamil. Tak hanya itu, sayuran ini juga tinggi kandungan antioksidan yang memiliki sifat antibakteri dan antiinflamasi serta merupakan sumber serat yang sangat baik untuk jantung.

Sayuran Hijau

Perbanyak konsumsi sayuran hijau yuk, Bu, karena mereka tergolong makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Pada 30 gram bayam mentah terkandung 58,2 mcg atau setara dengan 15% kebutuhan asam folat harian.

Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung juga dapat memberikan Ibu berbagai nutrisi penting, diantaranya vitamin A, vitamin B, dan serat. Berdasarkan sebuah penelitian, mengkonsumsi banyak sayuran hijau bermanfaat untuk mengurangi peradangan, resiko terserang kanker, dan menjaga kenaikan berat badan.

Kacang-kacangan

Selain sebagai sumber asam folat untuk Ibu hamil, mengkonsumsi kacang-kacangan sangat bermanfaat bagi pertumbuhan janin. Sejak dulu kacang-kacangan diketahui sebagai sumber protein juga serat yang kaya akan gizi seperti halnya mineral. Kacangan-kacangan disinyalir dapat mencegah dan menghambat berkembangnya sel kanker yang menjadi musuh menakutkan bagi semua orang. Umumnya, kacang-kacangan mengandung 8-17 persen protein, 100 gram zat besi dan 100 gram kalsium.

Polong-polongan

Polong-polongan, seperti kacang polong, kedelai, kacang merah, dan lentil, memiliki jumlah asam folat untuk ibu hamil yang berbeda-beda. Misalnya saja pada 177 gr kacang merah matang mengandung 131 mcg asam folat, sedangkan pada 198 gr lentil matang mengandung 358 mcg asam folat. Polong-polongan juga mengandung protein, magnesium, kalium, serat, dan antioksidan yang berguna bagi ibu hamil.

Buat Bit

Buah berwarna ungu ini merupakan makanan yang mengandung tinggi asam folat untuk ibu hamil lho. Di dalam 136 gr bit mentah sudah mengandung asam folat untuk ibu hamil sebanyak 148 mcg atau sekitar 37% dari kebutuhan hariannya. Selain itu, buah bit juga merupakan sumber nutrisi lainnya, mulai dari vitamin C, potassium, mangan, dan nitrat, yaitu senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Pada sebuah penelitian, mengonsumsi jus buah bit mampu menurunkan tekanan darah sistolik sementara sebanyak 4-5 mmHg pada orang dewasa dalam kondisi sehat.

Pepaya

Tidak hanya memiliki rasa yang manis, buah pepaya juga termasuk ke dalam makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Pada 140 gr pepaya mentah sudah mengandung 53 mcg asam folat atau sekitar 13% dari kebutuhan harian. Buah berwarna jingga ini masih mengandung nutrisi lainnya, mulai dari vitamin A, vitamin C, potassium, dan antioksidan. Untuk ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi pepaya yang masih mentah, karena dikhawatirkan bisa menyebabkan kontraksi dini.

Nah, itulah daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil yang bisa Ibu nikmati sebagai camilan sekaligus memenuhi kebutuhan asam folat selama masa kehamilan.

Manfaat asam folat dalam masa kehamilan

Setelah mengetahui tentang jenis makanan apa saja yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, asupan asam folat untuk ibu hamil sangat dibutuhkan dan penting untuk terpenuhi demi menjaga tumbuh kembang bayi di dalam kandungan bisa berjalan secara optimal. Manfaat asam folat tidak hanya terasa untuk Ibu saja. Janin yang berada di dalam kandungan pun akan mendapatkan manfaat baik dari mengonsumsi asam folat yang rutin setiap hari. Berikut adalah manfaat yang bisa Ibu dapatkan dari asupan asam folat yang tercukupi setiap harinya.

Salah satu manfaat yang bisa ditemukan dari konsumsi asam folat yang tercukupi adalah meningkatnya produksi sel darah merah. Sel darah merah memiliki peranan penting untuk menjaga kondisi tubuh Ibu. Pasalnya, salah satu gejala yang sering dikeluhkan di masa kehamilan adalah datangnya anemia. Oleh karena itu, asam folat memastikan agar tubuh Ibu memproduksi sel darah merah secara optimal. Selain itu, asam folat juga bermanfaat agar tubuh Ibu dapat menyerap zat besi secara lebih baik.
Selama ibu hamil, kesehatan bayi yang dikandung merupakan prioritas yang asupan dan kondisi kesehatannya harus terus dijaga secara rutin. Agar perkembangan bayi tetap berjalan secara optimal, asam folat untuk ibu hamil juga memiliki peran dalam memberi perlindungan bagi kesehatan bayi. Perlindungan yang hadir berkat asupan asam folat yang tercukupi mampu mengurangi risiko penyakit komplikasi pada bayi saat lahir nanti, serta mencegah pertumbuhan janin yang kurang sesuai saat di dalam rahim. Asam folat untuk ibu hamil juga diakui mampu mencegah hadirnya bibir sumbing pada bayi.
Selain mencegah hadirnya risiko penyakit komplikasi pada bayi, asam folat juga terbukti mampu menjaga kesehatan Ibu hamil. Dengan mengonsumsi asupan asam folat yang cukup dan teratur, Ibu dapat terlindung dari ragam jenis penyakit dan kondisi kesehatan yang mengkhawatirkan, seperti preeklamsia, stroke, gangguan pada jantung, kanker, serta mencegah penyakit alzheimer. Asam folat juga berguna demi mempercepat pertumbuhan plasenta. Tidak hanya itu, asam folat untuk ibu hamil juga memiliki peran untuk membantu produksi, perbaikan, serta mengoptimalkan fungsi DNA yang ada pada bayi.
Cacat tabung saraf merupakan sebuah kondisi yang akan memengaruhi pembentukan serta perkembangan saraf janin pada anak. Untuk mencegah hadirnya risiko cacat tabung saraf, pastikan Ibu selalu mengonsumsi asupan yang mengandung asam folat secara rutin. Asam folat dinilai mampu menjaga tabung saraf pada janin. Tabung saraf ini nantinya akan tumbuh ke otak dan sumsum tulang belakang si buah hati. Sehingga proses pembentukan sistem saraf utama pada bayi bisa berjalan secara optimal.

Selain memenuhi asupan asam folat dari makanan-makanan di atas, ibu bisa temukan sumber asam folat dari Susu Frisian Flag PRIMAMUM sebagai asupan nutrisi pendamping yang bisa diminum sejak awal kehamilan. Selain itu susu ini juga mengandung tinggi zat besi, tinggi zinc, dan sumber serat pangan inulin untuk mendukung daya tahan tubuh Ibu dan si Kecil. Ditambah kandungan tinggi kalsium dan kaya vitamin C untuk mendukung pertumbuhan sel tubuh si Kecil.

Frisian Flag PRIMAMUM mengandung 180 kalori dan 9 gram protein dalam 1 gelasnya. Dengan mengonsumsi 2x sehari, Ibu sudah bisa mendapatkan 15% asupan energi dari Frisian Flag Primamum. Apalagi rasa cokelatnya lezat dan tidak bikin eneg sehingga bisa mendukung Ibu memenuhi kebutuhan gizi harian.

Frisian Flag PRIMAMUM termasuk susu dengan harga ekonomis dengan nutrisi lengkap yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui. Tersedia dalam rasa cokelat yang lezat dan tidak membuat Ibu merasa enek atau mual.

Lengkapi juga masa-masa kehamilan Ibu dengan memanfaatkan Kalkulator Kehamilan yang terdapat dalam Akademi Keluarga Prima untuk mengetahui perkiraan hari lahir dan perkembangan janin si Kecil. Yuk, langsung coba fiturnya di sini.

Ditinjau oleh: Yeni Novianti, S.Gz