Pada gerakan bertumpu di lantai posisi kaki harus

KOMPAS.com - Terdapat berbagai macam gerakan dalam senam lantai. Salah satu bentuk gerakan senam lantai adalah bertumpu dengan tangan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan kebugaran jasmani.

Table of Contents Show

Jenis-jenis Senam Lantai
Manfaat Gerak Bertumpu dengan Tangan
Contoh Gerak Dasar Bertumpu
Latihan awal mempelajari gerakan dasar bertumpu
Video yang berhubungan

Senam lantai merupakan jenis olahraga yang bermanfaat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Senam lantai pun menjadi materi pembelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraha, dan Kesehatan (PJOK) bagi anak-anak sekolah.

Dikutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK untuk Kelas X (2010) karya Yusup Hidayat, Sindhu Cindar Bumi, dan Rizal Alamsyah, senam lantai dapat dikategorikan sebagai senam artistik.

Pengertian senam lantai adalah sebuah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya

Jenis-jenis Senam Lantai

Jenis-jenis senam lantai dibedakan menjadi dua yaitu senam lantai dengan alat dan senam lantai tanpa alat.

Contoh senam lantai dengan alat adalah lompat kangkang dan lompat jongkok.

Adapun, contoh gerakan senam lantai tanpa alat adalah sikap lilin, guling depan dan guling belakang, guling lenting, dan kayang.

Salah satu gerakan yang sering dilakukan dalam aktivitas senam lantai adalah bertumpu dengan tangan.

Baca juga: Gerakan Roll dalam Senam Lantai

Contoh gerak spesifik bertumpu dengan tangan pada senam lantai dapat ditemukan dalam gerakan sikap lilin dan lompat jongkok.

Lantas apa manfaat melakukan gerak bertumpu dengan tangan pada gerakan senam lantai?

Dok. Kemendikbud Ilustrasi gerakan lompat jongkok. Lompat jongkok merupakan contoh senam ketangkasan. (Sumber gambar: Tangkapan layar: Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud)

Baca juga: Gerakan Berdiri Terbalik dengan Kedua Tangan dalam Senam Lantai

Manfaat Gerak Bertumpu dengan Tangan

Berikut adalah manfaat gerak bertumpu dengan tangan dalam gerakan senam lantai.

Melatih kekuatan otot tangan dan lengan
Membantu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh
Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Meningkatkan keseimbangan
Meningkatkan stamina tubuh.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

tirto.id - Gerak dasar senam lantai adalah guling depan belakang, lenting tengkuk, kayang, sikap lilin, handstand, headstand, lompat jongkok-kangkang, dan meroda. Tiga di antaranya adalah gerak dasar bertumpu, yakni headstand, kayang, dan handstand.

Dilansir dari Modul 6 Ekstrim tapi Bermanfaat, senam lantai adalah salah satu dari rumpun senam. Sama seperti istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajaran senam lantai dilakukan di lantai.

Oleh karena itu, lantai atau matras adalah alat yang dipergunakan. Dengan senam lantai, maka seseorang akan memperoleh dua manfaat, yaitu manfaat fisik, mental, dan sosial.
1. Manfaat fisik Senam adalah kegiatan utama yang sangat bermanfaat untuk mengembangkan komponen fisik serta kemampuan gerak. Komponen fisik itu seperti, akan berkembang daya tahan otot, kekuatan, kelentukan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangannya.

2. Manfaat mental dan sosial

Senam lantai akan membuat seseorang lebih berani dan percaya diri. Keberanian dan percaya diri tersebut muncul dari gerakan meroda yang dapat berakibat pada kurang sempurnanya gerakan dan dapat mengakibatkan cidera.

Senam lantai akan lebih mudah jika dibantu oleh orang lain. Sehingga, akan memberikan manfaat sosial.

Gerak dasar bertumpu dalam senam lantai

Modul tema 6 Atraksi Indah Senam Lantai, menguraikan gerak dasar bertumpu dalam senam lantai berikut.

1. Handstand Cara melakukannya, yaitu:

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan;
Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus;
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut;
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

2. Headstand Cara melakukannya, yaitu:

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan;
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi;
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur;
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

3. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang, mengangkat perut ,dan panggul. Nilai daripada gerakan kayang, yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang, yaitu:

Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul;
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang;
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan;
Posisi badan melengkung bagai busur.

Ilustrasi headstand sebagai contoh gerak dasar bertumpu. Sumber: Freepik.com

Gerak dasar bertumpu merupakan salah satu gerak dominan dalam aktivitas senam lantai. Selain gerak dasar bertumpu, ada 8 gerak dominan dalam senam lantai, yakni bergantung, keseimbangan, berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat.

Gerakan bertumpu ditentukan oleh unsur kekuatan. Sebab, dalam pelaksanaannya, gerakan bertumpu akan memfokuskan kekuatan maksimalnya di satu titik saja yang menanggung seluruh beban tubuh. Karenanya, kekuatan menjadi aspek utama dalam gerakan bertumpu.

Contoh Gerak Dasar Bertumpu

Terdapat dua contoh gerakan yang memiliki gerak dasar bertumpu, yakni hand stand dan head stand. Dikutip dari Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs oleh Aris Priyanto, berikut adalah cara melakukan kegiatan handstand dan headstand.

Cara melakukan kegiatan hand stand

Hand stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku menghadap lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras seperti lantai. Tujuannya untuk memudahkan saat bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukan hand stand adalah sebagai berikut:

Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras.

Pandangan sedikit ke depan.

Pantat didorong setinggi-tingginya.

Tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan.

Pandangan diantara tumpuan tangan

Badan dijulurkan ke atas.

Ilustrasi headstand sebagai contoh gerak dasar bertumpu. Sumber: Freepik.com

Cara melakukan kegiatan head stand

Head Stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan. Tumpuan pada kedua tangan yang digunakan adalah siku-siku yang ditekuk dan telapak tangan.

Sama seperti dengan hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras seperti lantai agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

Gerakan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Posisi kedua tangan dan dahi membentuk segitiga.

Tolakkan panggul dengan meluruskan lutut.

Satu kaki diangkat perlahan ke atas disusul dengan kaki lainnya.

Selanjutnya, kaki berikutnya diluruskan ke atas.

Latihan awal mempelajari gerakan dasar bertumpu

Ada empat latihan awal untuk menguasai gerak dasar bertumpu, yakni bertumpu depan, bertumpu belakang, duduk bentuk V, dan duduk dalam posisi jongkok.

Posisi ini berguna dalam mengembangkan kekuatan gelang bahu dan pelurusan tubuh. Gerakan ini dikembangkan menjadi gerak tumpu depan dengan kedua kaki terangkat dari lantai seperti gerakan head stand dan hand stand.

Poin utama yang diperhatikan dalam latihan bertumpu depan adalah siku terkunci lurus dan seluruh tubuh kaku (seluruh otot dikontraksikan selama beberapa detik).

Gerak tumpu ini merupakan kebalikan dari tumpu depan, tetapi memiliki manfaat yang sama. Gerakan ini mengandalkan kekuatan gelang bahu dan lengan untuk menumpu beban dari tubuh dalam posisi membelakangi lantai.

Poin utama yang diperhatikan dalam latihan bertumpu belakang adalah siku terkunci lurus dan seluruh tubuh kaku (seluruh otot dikontraksikan selama beberapa detik).

Posisi ini dapat digunakan untuk melihat apakah seseorang memiliki kekuatan dasar pada otot perut dan pahanya. Jika dilakukan dengan rutin, gerakan ini akan melatih otot-otot perut dan paha.

Poin utama yang diperhatikan dalam latihan duduk bentuk "V" adalah kepala netral, punggung lurus, kaki lurus ditegangkan, dan ujung kaki runcing (pointed).

4. Duduk dalam posisi jongkok

Duduk posisi jongkok ini merupakan dasar untuk membulatkan tubuh. Poin utama yang diperhatikan dalam latihan duduk dalam posisi jongkok adalah posisi kepala netral, punggung lurus, kaki diruncingkan (pointed), dan ujung jari kaki bertumpu di lantai.