Contoh aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan antara lain

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.

Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

• Memperlancar peredaran darah
• Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
• Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
• Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
• Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Menjaga berat badan ideal
• Memperbaiki mood

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

• Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
• Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
• Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
• Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
• Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

• Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
• Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
• Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
• Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

• Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
• Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
• Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.

Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:

1. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Bench press

Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

• Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
• Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
• Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.

Hobi

7 Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Buat Otot Jadi Lebih Atletis

Foto: Push up bisa menjadi latihan untuk kekuatan otot tangan (Foto: Unsplash)

JAKARTA- Bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan menjadi salah satu informasi yang sering dicari-cari oleh warganet di seluruh dunia. Beberapa tubuh dapat dilatih guna mendapatkan bentuk yang indah seperti perut dan lengan.

Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.

Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, hingga pull-up.
Beberapa orang di dunia melakukan beberapa metode latihan untuk membentuk lengan mereka.

Beberapa alat seperti dumbell bisa dijadikan sebagai alat bantu untuk latihan membentuk lengan. Dilansir dari berbagai sumber berikut ini akan Sportstars tampilkan bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. 

Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan 

1. Shoulder Press

Salah satu gerakan membentuk otot lengan adalah shoulder press. Gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell untuk melakukan gerakannya, berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Triceps Extencions 

Triceps extencions merupakan salah satu gerakan yang dapat memperbesar otot lengan terutama otot triceps. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
• Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

3. Push Up

Push up menjadi salah satu gerakan yang dapat membentuk otot lengan. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras:

• Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
• Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
• Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Plank Press

Plank press menjadi salah satu gerakan yang sering diperagakan banyak orang untuk membentuk otot lengan mereka. Adapun gerakannya membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakan plank press;

• Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan.
• Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
• Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
• Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Biceps Curls

Gerakan melatih kekuatan otot lengan selanjutnya adalah biceps curls. Gerakan ini dapat membentuk otot biceps. Adapun cara melakukan gerakan biceps curls ini adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
• Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
• Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
• Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Monkey Arms

Monkey arms bisa menjadi salah satu gerakan untuk melatih otot lengah. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Pom-Pom Circle

Gerakan pom-pom circle bisa menjadi salah satu opsi untuk melatih dan membentuk otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan pom-pom circle;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

Demikian informasi mengenai bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. Semoga informasi ini dapat membantu para pembaca setia Sportstars untuk melatih otot guna mendapatkan otot lengan yang indah dan atletis. 

Baca Juga : Cristiano Ronaldo Pamer Otot di Usia 36 Tahun, Ibunda: Factos!

Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.

Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani

Editor : Hafid Fuad