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Affiliate-Hinweis für unsere Shopping-Angebote Die genannten Produkte wurden von unserer Redaktion persönlich und unabhängig ausgewählt. Beim Kauf in einem der verlinkten Shops (Affiliate-Link) erhalten wir eine geringfügige Provision, die redaktionelle Selektion und Beschreibung der Produkte wird dadurch nicht beeinflusst. Low Carb-Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung, Foto: Kaspars Grinvalds, iStock
Unsere Liste der Low Carb-Lebensmittel hilft dir beim Erstellen des Einkaufszettels, diese Low Carb-Gerichte liefern jede Menge Inspiration für die Zubereitung. Wenn du bei der Auswahl der Lebensmittel und Rezepte stets auf Ausgewogenheit achtest, steht einer gesunden Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip nichts mehr im Weg. GemüseGemüse ist ein Low Carb-Lebensmittel mit hohem Stellenwert und sollte einen großen Anteil im Speiseplan einnehmen. Es ist kalorienarm und aufgrund seiner Inhaltsstoffe sehr gesund. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung. Folgende Gemüsesorten sind für die Low Carb-Ernährung besonders geeignet:
FleischFleisch enthält keine bis verschwindend geringe Mengen Kohlenhydrate und ist reich an Eiweiß - ein ideales Low Carb-Lebensmittel. Beim Einkauf solltest du allerdings Wert auf gute Fleischqualität legen. Kaufe am besten Bio-Fleisch. Für eine ausgewogene Ernährung, empfehlen wir Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren.
Unser Tipp: Achte auf den Fettgehalt von Fleisch und Wurstwaren. Ob du fettarme oder fettreiche Produkte verzehrst, liegt im eigenen Ermessen. Geflügelprodukte sind jedoch generell fettarmer als Rind- oder Schweinefleisch. EierEin durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren. Wenn du Bio-Eier kaufst, kannst du das Risiko von Pestizid- und Medikamentenrückständen minimieren und unterstützt gleichzeitig eine nachhaltigere und tierfreundlichere Landwirtschaft. Wichtig: Für gesunde Menschen ist der hohe Cholesteringehalt kein Problem, trotzdem sollten Eier nur in Maßen genossen werden. Fisch und MeeresfrüchteFisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil. Wie Fleisch enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte kaum Kohlenhydrate. Beim Einkauf solltest du hier ebenso auf beste Qualität achten. In Kombination mit Gemüse sind Lachs, Garnelen und Co. ideal für eine ausgewogene Ernährung.
MilchprodukteJoghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil hält sich in Grenzen – als Low Carb-Lebensmittel also ideal. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass die verzehrten Portionsgrößen von Milchprodukten meist größer sind. Deshalb empfiehlt es sich, beim Verzehr immer die Menge im Auge zu behalten. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag vor.
ObstAufgrund des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Gehaltes wird der Verzehr von Obst in der Low Carb-Ernährung reduziert, sollte als Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen auf dem Speiseplan aber auf keinen Fall fehlen. Folgende Obstsorten sind geeignete Low Carb-Lebensmittel:
Nüsse, Samen & SaatenViele Nusssorten und Kerne haben keine oder wenig Kohlenhydrate und sind geeignete Low Carb-Lebensmittel. Cashewkerne und Maronen fallen hier allerdings mit 22 g bzw. 41,2 g Kohlenhydraten pro 100 g aus dem Rahmen. Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten.
Greife zu den richtigen Fetten!Wer auf Kohlenhydratarme Ernährung setzt, darf zwar verstärkt auf fetthaltige Milch- und Fleischprodukte zurückgreifen, sollte aber trotzdem darauf achten, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Mit diesen Tipps kein Problem:
Gesunde Kohlenhydrat-LieferantenFür mehr Nährstoffvielfalt im Speiseplan solltest du jedoch nicht auf Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt verzichten. Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel sind folglich auch bei der Low Carb-Ernährung erlaubt und sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung und Abwechslung auf dem Teller: So vermeidest du Kohlenhydratfallen!Während gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten vor allem dazu dienen, reichlich Ballaststoffe und einen vollwerten Speiseplan zu ermöglichen, treiben industriell verarbeitete Produkte mit dem Großteil an hellem Mehl und Hauhaltszucker den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, ohne dass sie richtig sättigen. Heißhungerattacken werden begünstigt. Für eine längere Haltbarkeit werden diesen Produkten bei der Verarbeitung wichtige Ballast- und Vitalstoffe entfernt. In diesen Lebensmitteln lauern Kohlenhydratfallen, die du bei einer Low Carb-Ernährung möglichst vermeiden solltest:
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