Sayur yang mengandung vitamin A untuk kesehatan mata

Buah mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh. Oleh karena itu, banyak para ahli kesehatan yang menganjurkan seseorang untuk memperbanyak konsumsi buah guna memperbaiki ataupun mencegah kondisi kesehatan tertentu, termasuk memperkaya asupan vitamin A.

Tentang Vitamin A

Salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh ialah vitamin A. Vitamin esensial ini dibutuhkan tubuh untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan. Ini juga penting untuk pengenalan sel, penglihatan, fungsi kekebalan, dan reproduksi.

Vitamin A juga membantu kerja jantung, paru-paru, ginjal dan organ lain untuk berfungsi dengan baik. Bahkan, dalam jurnal "Vitamin A dan Carotenoids", beberapa ahli telah melihat apakah asupan karotenoid yang memadai dapat membantu mengurangi risiko kanker paru-paru, prostat, dan jenis kanker lainnya.

Mengutip Medical News Today, bentuk vitamin A akan tergantung pada sumbernya. Misalnya retinol siap pakai, yang merupakan bentuk aktif vitamin A, hanya berasal dari sumber hewani, seperti daging organ, ikan tuna dan ikan herring.

Sementara, makanan nabati mengandung karotenoid, yang merupakan antioksidan vitamin A. Tubuh mengubahnya menjadi retinol sesuai kebutuhan.

Karotenoid adalah pigmen oranye yang berkontribusi pada warna buah dan sayuran tertentu, termasuk labu, wortel, ubi, blewah, dan buah mangga.

Baca Juga

Selain segar, buah juga diperlukan sebagai sumber asupan nutrisi serta menjaga kesehatan tubuh. Berikut beberapa buah yang mengandung vitamin A:

1. Pepaya

Pepaya berasal dari Amerika Tengah dan tumbuh subur di daerah tropis di mana ada curah hujan yang berlimpah tetapi tidak terlalu dingin karena suhu yang mendekati titik beku dapat merusak tanaman pepaya.

Selain vitamin A, buah ini mengandung banyak nutrisi, di antaranya serat, kalsium, magnesium, kalium, seng, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K. Banyaknya nutrisi pepaya sejalan dengan manfaat kesehatan yang bisa diperoleh, seperti meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah penyakit jantung, sampai melindung kulit dari kerusakan.

2. Pisang

Buah pisang tumbuh tanpa mengenal musim. Setiap orang bisa menyantap buah ini kapanpun mereka mau. Bukan cuma segar, pisang memiliki karakter dan rasa yang berbeda, ada yang manis, memiliki tekstur kenyal, sampai rasa yang sedikit masam.

Pisang mengandung vitamin A dan banyak nutrisi lainnya yang bermanfaat sebagai sumber energi, melancarkan sistem pencernaan, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan produksi testosteron, hingga menjaga kesehatan kulit.

3. Mangga

Berdasarkan data Badan Litbang Pertanian, komoditas mangga di Indonesia tersebar di seluruh provinsi, dengan sentra penanaman di 12 provinsi, yaitu Aceh, Jawa Barat, Jawa Tengah, Yogyakarta, Jawa Timur, Bali, NTB, NTT, Sulawesi Selatan, Sulawesi Tengah, dan Sulawesi Tenggara.

Mengutip SehatQ, dalam satu buah mangga utuh mengandung 112 mcg vitamin A atau setara dengan 45% jumlah kebutuhan harian vitamin. Selain itu, mangga kaya akan kalori, protein, karbohidrat, serat, dan vitamin lainnya.

Buah mangga memiliki peran penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan mata, melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas, mengatasi peradangan, dan masih banyak lagi.

4. Apel

Apel memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium yang dipercaya mampu meminimalisir bayi terkena asma dan alergi lain. Apel juga mudah dijumpai, sehingga siapa saja bisa mengonsumsi buah ini kapan saja.

Baca Juga

Labu kuning mengandung beta karoten yang memberikan warna jingga pada sayur dan buah-buahan. Beta karoten adalah antioksidan yang diperlukan oleh tubuh yang menghasilkan vitamin A.

Mengutip dari Medicalnewstoday.com, beta karoten tinggi pada buah dan sayur dapat mengurangi penyakit kronis. Manfaat mengonsumsi beta karoten bisa mengurangi jenis kanker tertentu, mencegah penyakit asma, jantung dan mengurangi risiko degenerasi makula.

6. Semangka

Semangka mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh, di antaranya magnesium, kalium, dan aneka vitamin seperti vitamin C, vitamin B, dan vitamin A. Dalam 100 gram buah semangka terdapat vitamin A sebanyak 569 IU. Mengonsumsi buah semangka secara rutin dapat mencegah peradangan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, hingga menyehatkan kulit dan rambut.

7. Aprikot

Aprikot mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A seseorang hingga 25%. Selain itu, aprikot mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Namun, pastikan untuk mengonsumsi buah aprikot dalam jumlah yang wajar, sebab buah ini juga banyak mengandung kalori dan gula yang dapat mengganggu kesehatan.

8. Blewah

Blewah dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin A, sehingga dapat meningkatkan kesehatan mata. Bukan cuma itu, blewah juga mengandung banyak beta-karoten yang merupakan antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh.

Ada banyak sayuran yang mengandung vitamin A, dan sebagian besar sangat mudah untuk ditemukan. Selain menyehatkan, sayuran tersebut juga dapat diolah menjadi aneka hidangan yang nikmat untuk menu sehari-hari, lho.

Vitamin A merupakan salah satu jenis vitamin yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Vitamin ini berfungsi untuk memelihara kesehatan mata dan kulit, meningkatkan daya tahan tubuh, serta memperkuat otot dan tulang. Berkat sifat antioksidannya, vitamin A juga dapat menangkal efek radikal bebas dan mengurangi peradangan.

Rekomendasi asupan vitamin A yang perlu dipenuhi setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelaminnya.

Pria dewasa membutuhkan sekitar 600 mikrogram (mcg) vitamin A per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 500 mcg vitamin A per hari. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan vitamin A lebih banyak, yakni 800–850 mcg per hari.

Asupan harian vitamin A ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi berbagai sayuran. Selain sayuran, jenis makanan lain, seperti hati sapi, telur, ikan, dan keju, juga mengandung vitamin A yang cukup tinggi.

Jenis Sayuran yang Mengandung Vitamin A

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran dengan kandungan vitamin A yang mudah ditemukan sehari-hari:

1. Ubi

Rasanya yang manis dan warnanya yang cerah membuat banyak orang menyukai sayuran yang satu ini. Selain nikmat, mungkin tidak banyak yang tahu bahwa ubi merupakan sumber vitamin A terbaik.

Dalam sebuah ubi, terkandung sekitar 1.400 mcg vitamin A. Kandungan vitamin A pada ubi ini jauh lebih tinggi dari sayuran yang mengandung vitamin A lainnya, seperti wortel dan brokoli.

Untuk mendapatkan kandungan nutrisinya secara optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi ubi secara utuh (beserta kulitnya).

Cara mengolahnya pun sederhana.Pertama-tama, cucilah ubi hingga bersih, lalu rendam selama beberapa saat untuk mengangkat sisa tanah dan kotoran. Setelah itu, ubi bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus utuh.

2. Wortel

Salah satu kandungan utama dalam wortel adalah beta karoten. Beta karoten merupakan pigmen pada tanaman yang berwarna merah, kuning, dan jingga. Dalam tubuh, beta karoten akan diubah menjadi vitamin A.

Untuk mendapatkan manfaat vitamin A dari wortel, Anda dapat mengonsumsinya secara langsung, dikukus, atau direbus. Anda juga dapat menjadikan wortel sebagai bahan campuran salad atau sup dan jus yang dikombinasikan dengan apel dan jeruk.

Meski baik untuk tubuh, terlalu banyak mengonsumsi beta karoten dalam wortel ternyata dapat membuat kulit Anda berubah warna menjadi kekuningan atau jingga. Namun, Anda tidak perlu khawatir, karena hal ini umumnnya tidak berbahaya.

3. Brokoli

Untuk memperoleh manfaat vitamin A dari brokoli, Anda dapat memasaknya dengan cara dipanggang dan dicampur kacang kenari. Berikut ini adalah bahan-bahan yang dapat Anda gunakan untuk memasak brokoli panggang:

• 3 mangkuk brokoli
• 3 siung bawah putih cincang
• 4 sendok makan margarin
• 4 sendok makan kacang kenari yang dicincang kasar

Cara memasaknya sangat mudah. Letakkan brokoli dan bawang putih dalam sebuah loyang yang telah diolesi dengan margarin. Panggang selama 10 menit dan sajikan dengan taburan kacang kenari. Selain itu, brokoli juga bisa dikonsumsi dengan cara dioseng menjadi capcai atau sayur tumis.

4. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran yang kaya akan vitamin A dan nutrisi lain, seperti vitamin C, folat, zat besi, dan magnesium. Berbagai macam nutrisi tersebut bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta mencegah anemia.

Bayam juga mengandung senyawa karotenoid yang meliputi beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin. Senyawa ini mampu melindungi mata dari gangguan penglihatan akibat bertambahnya usia, rabun senja, penyakit jantung, dan kanker.

Tak hanya direbus atau ditumis, bayam juga dapat dibuat menjadi smoothies. Bahan-bahan yang diperlukan adalah 4 cangkir bayam, 2 pisang yang telah dibekukan, dan 1 gelas air. Cara membuatnya sangat mudah, cukup gunakan blender untuk mencampur dan menghaluskan seluruh bahan tersebut.

Agar rasanya lebih nikmat, Anda juga dapat memasukkan potongan stroberi atau nanas. Jika ingin membuat rasanya lebih creamy, coba tambahkan yoghurt rendah gula pada smoothies bayam tersebut.

5. Labu

Secangkir labu mampu memenuhi kebutuhan vitamin A 2 kali lipat dari yang disarankan. Daging labu yang berwarna oranye juga mengandung beta karoten yang dapat diolah tubuh menjadi vitamin A .

Labu dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus. Labu juga dapat diolah menjadi beragam jenis hidangan. Salah satunya adalah pai labu. Berikut ini adalah bahan-bahan untuk mengolah labu menjadi pai:

• 2 cangkir labu, haluskan
• 2 cangkir biskuit yang dihaluskan
• 3 sendok makan margarin rendah lemak
• 2 sendok makan gula merah
• ½ sendok teh garam
• 2 sendok teh kayu manis
• 350 ml susu bebas lemak
• 2 butir telur
• ½ sendok teh pala bubuk

Cara membuatnya pun mudah, yakni:

• Buat kulit pai dengan mencampurkan biskuit, gula, margarin, dan kayu manis.
• Bentuk kulit pai di wajan dan panggang selama 5 menit, lalu angkat.
• Campur bahan-bahan yang tersisa menjadi satu adonan.
• Tuangkan adonan ke dalam kulit pai dan panggang selama 15 menit dengan suhu tinggi (sekitar 220° Celsius), kemudian turunkan suhu menjadi 180° Celsius dan panggang selama 35 menit.
• Pai labu siap dihidangkan.

Meski banyak mengandung manfaat untuk kesehatan, sayuran yang mengandung vitamin A sebaiknya dikonsumsi secukupnya, ya. Pasalnya, asupan vitamin A berlebih juga dapat menyebabkan keracunan vitamin A yang berpotensi memicu kerusakan hati dan ginjal, penumpukan kalsium, dan osteoporosis.

Untuk mengetahui jumlah asupan vitamin A yang aman untuk dikonsumsi setiap harinya sesuai kondisi kesehatan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran lebih lanjut.