Satu bentuk gerakan senam lantai yang mana melibatkan kekuatan otot perut pinggang tangan dan kaki adalah gerakan senam?

Halodoc, Jakarta – Salah satu bentuk latihan yang efektif bagi otot inti tubuh dan tidak memerlukan peralatan khusus adalah senam lantai yang bisa dilakukan di rumah dengan hanya mempersiapkan matras. Selain itu, senam lantai juga bisa mendukung kebugaran tubuh secara menyeluruh.  Terdapat beberapa otot inti pada tubuh yang terdiri dari otot-otot perut, otot-otot punggung, dan otot-otot panggul yang perlu dijaga kekuatannya, karena bermanfaat untuk menunjang tubuh melakukan berbagai kegiatan fisik dan memiliki keseimbangan serta stabilitas yang baik.

Hal yang perlu diketahui selama melakukan gerakan senam lantai adalah kamu disarankan untuk mengambil napas dalam-dalam. Ulangi tiap gerakan sebanyak lima kali. Kemduian, tingkatkan menjadi 10-15 kali jika kamu merasa kekuatan otot inti telah meningkat. Berikut adalah macam-macam gerakan senam lantai dan manfaat yang bisa kamu peroleh.

Untuk memulai gerakannya, kamu harus berbaring telentang di atas matras. Pijakkan kaki kamu di tembok, kemudian atur posisi lutut dan pinggul supaya keduanya membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Fokus dan kencangkan otot-otot pada area perut.

Angkat kepala dan bahu kamu dari matras sesuai kemampuan. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 siklus dengan 12 kali per siklus atau sesuai kemampuan kamu. Saat melakukan gerakan ini, kedua tangan kamu harus disilangkan di depan dada. Jangan menaruh tangan di belakang leher karena bisa menimbulkan rasa sakit pada bagian tersebut. Manfaat senam lantai ini adalah untuk memberikan kekuatan dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, terutama otot perut.

Pertama, kamu perlu membaringkan tubuh dengan posisi lutut ditekuk, kemudian kencangkan otot perut kamu. Arahkan lutut kamu ke kanan, tapi usahakan untuk menjaga posisi pundak agar tetap menempel pada lantai. Tahan gerakan ini selama tiga kali tarikan napas dalam. Kemudian, kembalikan gerakan ini ke posisi semula untuk berganti posisi, yakni membawa lutut ke arah kiri. Manfaat senam lantai dengan melakukan rotasi segmental adalah untuk menguatkan otot perut bagian samping, sekaligus juga melatih kelenturan otot kamu.

Cara melakukan gerakannya adalah dengan membaringkan tubuh kamu, lalu tekuk lutut sampai menyerupai bentuk segitiga. Kemudian, kencangkan otot-otot perut dan angkat pinggul kamu sampai membentuk satu garis lurus dengan lutut dan bahu. Sebelum kembali ke posisi semula, tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 12 kali. Manfaat senam lantai ini adalah untuk menguatkan otot perut, sekaligus otot pinggul, lutut, dan bahu dalam satu kombinasi gerakan.

Gerakan ini juga disebut sebagai gerakan bertumpu pada satu tangan. Pertama, kamu harus berbaring pada sisi kanan tubuh kamu. Lalu, angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan kanan, tepatnya pada siku dan lengan bawah. Kamu perlu memosisikan bahu tegak lurus di atas siku. Kamu harus memastikan jika bahu, pinggul, dan lutut berada pada satu garis lurus. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam dan ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh kamu. Manfaat senam lantai side plank adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan otot samping perut serta otot bahu.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu berbaring dengan posisi lutut ditekuk hingga membentuk segitiga. Lalu, angkat kaki kanan kamu setinggi lutut, sampai lutut dan pinggul bisa membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Kemudian, letakkan tangan kanan kamu di atas lutut kanan. Saat posisi lutut tertekuk dan lengan lurus, tariklah lutut dan dorong tangan ke arah berlawanan sampai saling menekan. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam. Setelah itu, lakukan hal yang sama untuk lutut dan tangan kiri kamu. Gerakan ini bisa juga divariasikan dengan cara mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Senam lantai ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut.

Latihan otot inti tubuh di atas sangat penting karena berguna untuk menjaga kestabilan dan keseimbangan ketika tubuh berusaha menjangkau, merengang, atau membungkuk. Manfaat senam lantai di atas juga mampu memperbaiki postur tubuh dan menjauhkan kamu dari sakit punggung bawah.

Alangkah lebih baik jika kamu secara rutin melakukan senam lantai ini agar bisa mendapatkan manfaat yang maksimal. Selain itu, untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal, perlu juga dibarengi dengan rutin memeriksakan kondisi kesehatan pada dokter. Kamu bisa berdiskusi mengenai olahraga senam lantai maupun soal kesehatan lainnya bersama dokter yang ada di Halodoc yang telah menjalin kerjasama dengan berbagai dokter ahli dan terpercaya. Di aplikasi kesehatan ini, kamu bisa berbicara dengan dokter melalui layanan Contact Doctor dengan menggunakan pilihan komunikasi chat, voice, atau video call.  

Jika ingin membeli kebutuhan medis seperti obat atau vitamin, kamu bisa menggunakan layanan Pharmacy Delivery yang akan mengantarkan pesananmu ke tempat tujuan dalam waktu kurang dari satu jam. Halodoc juga menyediakan layanan Lab Service yang bisa membantu kamu melakukan pemeriksaan darah dan juga menentukan jadwal, lokasi, dan petugas lab yang akan datang ke lokasi tujuan. Hasil lab bisa dilihat langsung pada aplikasi layanan kesehatan Halodoc. Download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga.

Baca juga: 7 Manfaat Senam Hamil dan Gerakan yang Aman Bagi Ibu

Senam lantai termasuk salah satu cabang olahraga yang cukup populer. Bahkan dijadikan salah satu materi yang wajib dipelajari Si Kecil dalam mata pelajaran Penjaskes di sekolah.

Kegiatan olahraga yang satu ini punya beragam manfaat, lho. Selain bisa membentuk tubuh ideal, senam juga dapat melatih kekuatan dan daya tahan otot. Masing-masing gerakan dapat merangsang harmoni koordinasi gerak seluruh anggota tubuh.

Sehingga senam tak hanya sekadar dijadikan materi pelajaran sekolah saja. Tetapi kerap dipraktikkan sebagai salah satu olahraga dalam keseharian.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO RESUME CONTENT

Senam beragam jenisnya, salah satunya senam lantai. Seperti namanya, ciri khas senam lantai yaitu dilakukan di atas lantai dengan alas matras. Unsur geraknya seperti, berguling, melompat, salto, dan sebagainya. Seluruh gerakan senam lantai terarah, memiliki tujuan, serta disusun secara sistematis.

Pengertian senam lantai

Awalnya, di Yunani senam dijadikan sebagai upaya untuk mempercantik bentuk tubuh. Berbeda dengan sekarang, senam termasuk salah satu cabang olahraga yang kerap dijadikan perlombaan. Saat itu olahraga senam tidak mengenakan pakaian supaya setiap orang bisa bebas melakukan gerakan dengan sempurna.

Senam lantai ialah salah satu jenis olahraga ketangkasan. Senam lantai tergolong ke dalam senam artistik yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan. Biasanya dilakukan di atas matras secara sendiri-sendiri atau beregu tanpa bantuan alat apapun.

Olahraga ini mengacu pada gerak kombinasi terpadu dari kemampuan komponen motorik. Yang melibatkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, kecepatan, hingga ketepatan. Dibutuhkan kepercayaan diri dan keberanian supaya bisa melakukan setiap gerakan senam lantai dengan sempurna.

Mempraktikkan senam lantai dengan gerakan yang baik dan benar dapat membentuk tubuh ideal dan meningkatkan kesehatan, lho Bunda. Oleh karenanya, penting untuk memperhatikan setiap tahapan dari masing-masing gerakan agar menciptakan gerak yang sempurna.

Jenis gerakan senam lantai

Gerakan senam lantai biasanya dilakukan di atas matras tanpa bantuan peralatan khusus. Agus Mukholid pada buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMA Kelas X, menyebutkan beberapa contoh gerakan senam lantai, di antaranya:

1. Berguling depan

Berguling ke arah depan alias roll depan termasuk salah satu jenis gerak senam lantai. Gerakan ini melibatkan tengkuk, punggung, pinggang, panggul bagian belakang, serta kaki. Caranya dimulai dengan mengambil sikap jongkok. Lalu, angkat kedua lengan ke depan, bungkukkan badan, dan letakkan tangan di atas matras. Setelah itu berguling ke depan secara perlahan.

2. Berguling belakang (backward roll)

Backward roll mirip dengan roll depan, bedanya gerakan ini berguling ke arah belakang. Anggota tubuh yang terlibat diantaranya, pantat, pinggang bagian belakang, punggung kepala bagian belakang, dan juga kedua kaki. Cara mempraktikannya dimulai dengan posisi jongkok, lalu gulingkan badan ke belakang.

3. Kayang (back bend)

Jenis gerakan yang ketiga ini cukup sulit dilakukan. Sebab, saat kayang badan terlentang membusur dengan tumpuan berada pada kedua telapak tangan dan ujung kaki. Untuk melatih gerakan ini, awali dengan sikap berdiri tegak dan luruskan kedua tangan. Lengkungkan badan secara perlahan sampai kedua tangan benar-benar menyentuh matras.

4. Sikap lilin (candle position)

Sikap lilin bisa melatih keseimbangan dan ketenangan. Cara melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu, bentuk kedua kaki rapat tegak lurus ke atas bertumpu pada punggung. Kedua tangan menopang pinggang.

5. Guling lenting

Guling lenting merupakan gerakan tubuh melenting ke arah depan atas. Pertama, berdiri tegak dan bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan menyentuh matras. Lalu, lemparkan kaki kanan ke arah depan diikuti dengan kaki kiri, pinggul dan seluruh tubuh. Posisi akhirnya berdiri tegak seperti semula.

6. Berdiri dengan kepala (headstand)

Gerakan headstand merupakan sikap berdiri dengan menggunakan tumpuan kepala dan telapak tangan. Jadi, saat melakukan gerakan ini posisi kaki lurus ke atas. Tentu saja ini tidak mudah, sebab membutuhkan keseimbangan untuk menopang tubuh dengan kepala dan kedua tangan.

7. Berdiri dengan kedua tangan (handstand)

Gerakan ini mirip dengan headstand, hanya saja tumpuannya berada pada kedua tangan. Kaki dibiarkan tegak ke arah atas dipotang oleh kedua telapak tangan yang berada di bawah.

Senam Lantai: Pengertian, Jenis Gerakan, dan Manfaat/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Phoenixns

Manfaat senam lantai

Senam lantai punya beragam manfaat untuk perkembangan fisik, mental, dan juga sosial. Melansir dari buku Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs oleh Aris Priyanto, manfaat senam lantai terbagi menjadi dua, yaitu manfaat fisik serta manfaat mental dan sosial.

1. Manfaat fisik

Senam bisa mengembangkan komponen fisik dan kemampuan gerak. Melalui setiap gerakannya, senam lantai dapat meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, kelentukan, koordinasi, kelincahan, serta keseimbangan tubuh.

2. Manfaat mental dan sosial

Selain bermanfaat untuk fisik, senam lantai juga bisa berpengaruh pada mental dan sosial seseorang. Melalui aktivitas senam lantai, kemampuan mental akan terasah. Terutama aspek keberanian dan kepercayaan diri.

Sebab, setiap gerakan pada senam lantai membutuhkan keberanian dan percaya diri tinggi. Tanpa keduanya, seseorang tidak akan berhasil melakukan gerakan senam lantai. Misalnya kayang yang mengharuskan tubuh membusur dengan tumpuan telapak tangan dan kaki.

Selain itu, senam lantai juga berpengaruh pada kemampuan sosial. Gerakan yang sulit dilakukan tentu saja membutuhkan bantuan dari orang sekitar.

Cara efektif melatih keterampilan senam pada anak

Melatih senam berarti melibatkan keterampilan, kebugaran, serta nilai moral untuk anak. Mengajarkan keterampilan gerakan baru pada anak, bukanlah hal yang mudah. Terkadang anak lupa nama gerakan atau bahkan tidak melakukan setiap gerakan dengan benar.

Namun, tahukah Bunda? Ternyata ada cara yang efektif untuk mengajarkan keterampilan senam pada anak. Melansir dari buku Dasar-Dasar Senam Lantai: Gerak Dasar Senam Untuk Pemula oleh Ch. Fajar Sriwahyuniati, dkk untuk mengajarkan keterampilan baru pada anak bisa menggunakan cara IDEA.

1. Introduce the skill (memperkenalkan keterampilan)

Sebelum anak diminta untuk melakukan gerakan senam, baiknya kenalkan terlebih dahulu keterampilan gerakan yang hendak dipelajari. Dimulai dengan memastikan bahwa anak siap menyimak materi senam. Lalu, sebutkan nama gerakannya dan contohkan. Setelah itu beri tahu juga seberapa penting manfaat gerakan senam tersebut.

2. Demonstrate the skill (menunjukkan skill atau gerakan)

Mendemonstrasikan gerakan menjadi langkah yang paling penting dalam mengajarkan keterampilan baru pada anak-anak. Oleh karenanya, berikan contoh gerakan yang baik dan benar. Sebab anak sangat membutuhkan contoh daripada hanya sekedar penjelasan kata-kata.

3. Explain the skill (menjelaskan kemampuan atau skill yang akan dipelajari)

Melatih keterampilan gerakan pada anak akan lebih efektif jika memadukan antara penjelasan dengan contoh gerakan. Sebutkan nama gerakan yang akan diajarkan. Kemudian jelaskan langkah demi langkah gerakan tersebut. Supaya anak lebih paham, minta mereka untuk mengulang penjelasan terkait gerakan itu dan berlatih beberapa kali.

4. Attend to athletes practicing the skill (menyertai alat dalam mempraktikkan skill)

Yang terakhir, dampingi anak dalam proses pembelajaran keterampilan senamnya. Kalau perlu, siapkan alat bantu dalam mempraktikkan keterampilan gerakan senam.

Demikian penjelasan mengenai senam lantai. Semoga bermanfaat ya, Bunda.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

[Gambas:Video Haibunda]