Berapa banyak boleh makan alpukat dalam sehari?

Buah alpukat banyak manfaatnya. Mulai dari menjaga kesehatan jantung, mengatur gula darah, sampai mencegah cacat lahir pada janin. Alpukat juga salah satu buah yang baik dicemil saat diet karena tinggi serat dan kaya lemak baik, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Tapi jangan lantas karena tergoda oleh segudang manfaat ini, Anda jadi berlebihan memakannya. Segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik bagi tubuh, begitu pula dengan buah alpukat.

Konsumsi alpukat yang berlebihan ternyata menyimpan berbagai efek samping yang merugikan, lho!

Efek kebanyakan makan buah alpukat untuk kesehatan

1. Meningkatkan berat badan

Meskipun alpukat masuk dalam kategori buah-buahan, alpukat sebenarnya padat kandungan lemak dan kalori. Kabar baiknya adalah, lemak dalam alpukat tergolong lemak tidak jenuh yang sehat untuk tubuh. Namun, lemak sehat pun tetap dapat menyebabkan berat badan Anda apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Satu buah alpukat ukuran sedang rata-rata memiliki berat 30 gram sehingga total kalori yang dikonsumsi adalah sekitar 322 kalori. Itulah kenapa mengonsumsi terlalu banyak alpukat dapat meningkatkan berat badan Anda.

2. Defisiensi nutrisi

Sebenarnya, tidak masalah jika Anda makan sayuran-sayuran dan buah setiap hari. Alpukat memang benar bergizi dan mengenyangkan, namun nutrisi yang terkandung di dalamnya tidaklah cukup untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari. Makan makanan yang itu-itu saja hampir setiap hari dapat menyebabkan tubuh bisa mengalami kekurangan zat gizi tertentu.

Buah alpukat minim kandungan protein dan kalsium. Kekurangan protein akan membuat melemahkan jaringan dan massa otot. Asupan kalsium yang tidak memadai dapat meningkatkan risiko Anda mengalami penyakit tulang, seperti osteoporosis. Alpukat juga tak mengandung cukup zat besi, sehingga Anda lebih rentan mengalami 3L (Letih, Lemah, Lesu) akibat anemia.

Itulah kenapa sangat penting untuk merencanakan menu makan yang seimbang dan bervariasi agar tubuh tetap selalu sehat.

3. Alergi

Meskipun jarang terjadi, beberapa orang bisa saja lama-lama mengembangkan alergi buah alpukat apabila mengonsumsinya secara berlebihan. Menurut ulasan artikel yang diedarkan Juni 2011 dalam jurnal Allergy, Asthma, and Clinical Immunology, alergi alpukat dapat menyebabkan bersin, batuk, pembengkakan, dan hidung tersumbat. Jika gejala-gejala ini Anda alami setelah mengonsumsi alpukat, coba hilangkan dulu buah alpukat dari menu makan harian Anda dan lihat apakah gejala-gejala tersebut masih muncul atau tidak.

4. Menurunkan produksi ASI pada ibu hamil dan menyusui

Tidak ada yan salah dengan mengonsumsi alpukat saat sedang hamil. Selain dapat mempersempit risiko cacat lahir pada bayi, buah alpukat juga bermanfaat untuk meringankan kram kaki akibat kekurangan kalium.

Tapi, berlebihan makan alpukat dapat merusak kelenjar susu sehingga menurunkan produksi susu. Selain itu, terlalu banyak asupan alpukat selama masa menyusui dapat menyebabkan sistem pencernaan anak jadi kurang baik.

5. Merusak hati

Salah satu efek samping serius dari mengonsumsi alpukat terlalu banyak adalah membahayakan kesehatan hati Anda. Terdapat berbagai jenis minyak alpukat yang dapat membahayakan hati Anda. Hindari menggunakan alpukat Meksiko yang mengandung estragole dan anethole. Kedua elemen ini dipercaya memiliki reaksi karsinogenik.

6. Menurunkan kerja obat

Konsumsi alpukat berlebhan dapat menurunkan kerja obat anti peradangan. Konsumsi yang berlebihan juga memicu terjadinya pengenceran darah, sehingga luka bisa lama sembuh.

7. Iritasi saluran pencernaan

Mengonsumsi alpukat dalam jumlah yang banyak dapat mengiritasi saluran pencernaan, sehingga rentan menyebabkan perut kembung, begah, kram, buang gas terus menerus, hingga diare. Iritasi saluran pencernaan dalam jangka panjang dapat memicu infeksi.

8. Menurunkan kolesterol (termasuk HDL, si kolestrol baik)

Buah alpukat dapat menurunkan kadar kolestrol. Kolestrol jahat menyebabkan masalah pada jantung seperti serangan jantung, denyut jantung tak teratur, penyumbatan pembuluh darah, dan lain sebagainya. Jadi, menurunkan kadar kolesterol dapat mencegah Anda dari berbagai permasalahan jantung.

Namun di samping keuntungannya, terdapat efek samping dari kebanyakan makan buah alpukat. Alpukat kaya akan Beta-sitosterol. Beta-sitosterol menyerap kolestrol jahat jika jumlahnya berlebih, namun mereka juga dapat menyerap kolesterol HDL, jenis kolesterol baik yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Salah satu fungsi kolesterol baik HDL adalah menjaga kekuatan dan kesehatan dinding dalam pembuluh darah.

KONTAN.CO.ID - JAKARTA. Beberapa orang takut makan alpukat karena menganggap buah tersebut membuat gemuk karena kandungan lemaknya. Padahal menurut riset, alpukat adalah buah yang bermanfaat bagi kesehatan. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menyebutkan, makan satu alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat pada orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas. 

Selain itu, makan satu alpukat setiap hari akan memenuhi setengah kebutuhan serat dalam tubuh yang diperlukan untuk menangkal penyakit jantung. Mengkonsumsi alpukat juga meningkatkan lebih dari 68% kadar lutein, sejenis antioksidan yang berhubungan dengan kesehatan jantung. 

Baca Juga: Simak ya, tujuh hal ini bisa menjadi indikasi gejala penyakit jantung

Peneliti Penn State menemukan, memakan satu alpukat setiap hari dapat mengurangi kadar kolesterol jahat. Dalam hal ini, kolesterol jahat mengacu pada low-density lipoprotein (LDL) yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko aterosklerosis atau penumpukan plak di dalam pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. 

Para peneliti merekrut 45 orang dengan rentang usia 21 tahun hingga 70 tahun, yang memiliki masalah kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka diminta untuk mengikuti diet khas Amerika selama dua minggu. Setelah itu selama 15 minggu ke depannya, para relawan dipilih secara acak untuk melakukan tiga diet berbeda yang dirancang guna menurunkan kolesterol. 

Diet pertama yaitu mengonsumsi makanan rendah lemak, yang terdiri dari 24% lemak (7% lemak jenuh, 11% lemak tak jenuh tunggal, dan 6% lemak tak jenuh ganda), 59% karbohidrat, dan 16% protein. Yang kedua, dengan cara mengonsumsi diet lemak sedang yang terdiri dari 34% lemak (6% lemak jenuh, 17% lemak tak jenuh tunggal, dan 9% lemak tak jenuh ganda), 49% karbohidrat, dan 16% protein. 

Terakhir, dengan diet alpukat, yakni serupa dengan diet lemak sedang, namun menjadikan alpukat segar sebagai sumber lemak utama. 

Hasilnya, diet alpukat ternyata bekerja paling baik. Setelah lima minggu rutin mengonsumsi buah alpukat yang dihaluskan, secara signifikan, kadar kolesterol LDL para relawan menjadi lebih rendah dibandingkan sebelum melakukan diet, atau setelah mencoba dua diet lainnya. 

Baca Juga: Ini jumlah kalori yang dibakar otak untuk bekerja

Mereka dapat menurunkan level kadar kolesterol LDL hingga 9%. Para relawan juga mengalami peningkatan kadar lutein lebih dari 68% setelah diet alpukat. Lutein adalah antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke. 

Perlu diketahui, partikel LDL yang teroksidasi dapat menimbulkan reaksi berantai yang memicu aterosklerosis akibat penumpukan plak di dinding arteri. Dengan adanya antioksidan yang didapat dari alpukat, kita dapat melindungi tubuh dari hal tersebut. 

Pada tahun 2015, tim peneliti yang sama menerbitkan hasil riset dalam Journal of American Heart Association, yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi alpukat setiap hari mampu menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 13,5 poin. 

Ini hampir dua kali lipat dari mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak atau melakukan diet lemak, yang hanya berhasil menurunkan kadar kolesterol sebesar 7 poin. 

Selain itu banyak penelitian independen membahas komponen untuk menjaga kesehatan jantung dengan cara mengonsumsi makanan kaya serat, lemak tak jenuh tunggal, dan zat gizi mikro (kalium dan magnesium). Semua hal ini dapat ditemukan dalam buah alpukat. 

Menurut American Heart Association, satu buah alpukat mengandung 13 gram serat atau setara dengan setengah kebutuhan harian tubuh yang berkisar antara 25 gram hingga 30 gram. Makanan yang mengandung lebih banyak serat menjadi salah satu cara yang tepat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. 

Baca Juga: Asosiasi apresiasi cukai HPTL tidak berubah, berikut penjelasannya

Satu buah alpukat juga menghasilkan 975 miligram kalium, elektrolit yang penting untuk fungsi jantung. Jumlah ini sebanding dengan sepertiga dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Kadar kalium rendah juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. 

Akhirnya, lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu kamu merasa kenyang, mengelola gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol jahat sambil mempertahankan kadar kolesterol HDL yang baik. Lewat penelitian ini, kamu sebaiknya mempertimbangkan untuk menambahkan alpukat ke dalam menu harian untuk hidup yang lebih sehat. 

Dengan catatan, alpukat sebaiknya dimakan tanpa gula atau susu kental manis yang biasanya kita temukan bersama buah tersebut. (Renna Yavin)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Satu Alpukat Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan"

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

• INDEKS BERITA

Berapa kali sehari makan alpukat?

Bolehkah makan buah alpukat setiap hari?

Apa yang terjadi jika kebanyakan makan alpukat?

Kapan waktu yg baik makan buah alpukat?