Bentuk tes kebugaran Jasmani yang bertujuan untuk mengukur tenaga yang eksptosif adalah dengan

Table of Contents Show

3. Baring duduk 60 detik
4. Loncat Tegak
5. Lari 1000 meter untuk putera, dan 800 meter untuk puteri
1. Penilaian Spiritual dan Sosial KI- 1 dan 2
Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani
Video yang berhubungan

Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi 116 Semester 2

3. Baring duduk 60 detik

a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatar. dan ketahanan otot perut b. Alat dan fasilitas : 1 tatallapangan rumput yang rata dan bersih, 2 stopwatch; 3 alat tulis; 4 atas tikarmatras jika diperlukan; c. Petugas tes 1 Sikap permulaan : Berbaring terlentang di lantai atau rumput kedua lutut ditekuk dengan sudut ± 90° , kedua tangan kiri dan kanan diletakan di samping telinga 2 Petugaspeserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat 3 Gerakan : a Gerakan aba-aba “Ya” peserta didik bergerak mengambil posisi duduk sampai kedua sikunya menempel kedua paha, kemudian kembali pada posisi permulaan, b Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik. Catatan: 1 gerakan tidak dihitung jika tangan tidak berada di samping telinga; 2 kedua siku tidak sampai menyentuh paha 3 mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh. 4 Pencatatan hasil : 1 Hasil dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik, 2 Peserta yang tidak mampu metakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 nol

4. Loncat Tegak

a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur tenaga eksptosif b. Alat dan fasilitas : 1 papan berskata centimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0 nol pada skala 150 cm. 2 serbuk kapur, 3 alat penghapus papan tulis, 4 alat tulis c. Petugas tes : pengamat dan pencatat hasil d. Pelaksanaan 1 Sikap permulaan : a Terlebih dahulu ujung tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat, b Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada di samping kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus ke atas telapak tangan diternpekan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya 2 Gerakan : a Peserta mengambil awalan dengan posisi menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas, b lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain. e. Pencatatan hasl 1 Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak 2 Ketiga selisihan raihan dicatat 3 Ambil nilai tertinggi

5. Lari 1000 meter untuk putera, dan 800 meter untuk puteri

a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah dan pernafasan b. Alat dan fasliltas : 1 lintasan lari 100 meter untuk putera dan 800 meter untuk puteri; 2 stopwatch; 3 bendera start; 4 peluit; 5 tiang pancang; 6 alat tulis; c. Petugas tes : 1petugas keberangkatan; 2 pengukur waktu; 3 pencatat hash; 4pembantu umum; Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 117 d. Pelaksanaan 1 Sikap permulaan ; Peserta berdiri di belakang garis start 2 Gerakan : a Pada aba-aba “SlAP” peserta mengambil sikap start berdiri untuk lari b Pada aba-aba “YA” peserta langsung menuju ganis inish, menempuh jarak 1000 met er. Catatan: 1 Lari diulang bilamana ada pelari mencuni start 2 Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis inish e. Pencatatan hasil : 1 Pengambilan waktu dilakukan dan saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintasi garis inish , 2 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter. Waktu dicatat dalam satuan dan detik Contoh penulisan: Seorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3”12” PETUNJUK PENILAIAN Penilaian tingkat kesegaran jasmani bagi rernaja urnur 13-15 tahun diakukan dengan merujuk pada tabel nilai untuk menilai prestasi dan masing-masing butir tes dan tabel norma un t uk menentukan klasiikasi tingkat kesegaran jasmani Tabel Nilal TABEL 1 Tabel Nilai TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA UNTUK REMAJA USIA 13-15 TAHUN PUTERA Nilai Lari 50 Meter Gantung Angkat Tubuh Baring Duduk 50 Detik Loncat Tegak Lari 100 Meter Nilai 5 4 3 2 1 s.d-6,7’ 6.8’-7.8’ 7.7’-8.7’ 8.8’-9.7’ 10.4’-dst 16’ ke atas 11-15 6-10 2-5 0-1 38 ke atas 28-37 19-27 8-18 0-7 66 ke atas 53-65 42-52 31-41 s.d 30 s.d-3’04” 3’05”-3’53” 3’64”-4’46” 4’47”-5’04” 5’05-dst 5 4 3 2 1 TABEL 2 Tabel Nilai TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA UNTUK REMAJA USIA 13-15 TAHUN PUTERI Nilai Lari 50 Meter Gantung Siku Tekuk Baring Duduk 50 Detik Loncat Tegak Lari 100 Meter Nilai 5 4 3 2 1 s.d-7.7’ 7.8’-8.7’ 8.8’-9.9’ 10.0’-11.9’ 12.0’-dst 41’ ke atas 22’-40’ 10’-21’ 3’-9’ 0-2’ 28 ke atas 10-27 8-10 3-8 0-2 50 ke atas 39-49 30-38 21-29 s.d 20 s.d-3’05” 3’07”-3’55” 3’59”-4’45” 4’59”-6’40” 6’41”-dst 5 4 3 2 1 Sumber : Buku TKJI Tes Kesgaran Jasmani Indonesia Sumber : Buku TKJI Tes Kesgaran Jasmani Indonesia Di unduh dari : Bukupaket.com Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi 118 Semester 2 Tabel Norma Untuk mengklasiikasi tingkat kesegaran jasmani remaja yang telah mengikuti Tes Kesegaran Jasmani Indonesia dipergunakan norma seperti tertera pada tabel 3, yang berlaku untuk putera dan puteri. TABEL 3 NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA UNTUK REMAJA UMUR 13-15 TAHUN PUTERA DAN PUTERI No Jumlah Nilai Klariikasi 1. 2. 3. 4. 5. 22-25 18-21 14-17 10-13 5-9 Baik Sekali BS Baik B Sedang S Kurang K Kurang Sekali KS Cara Menilai 1. Hasil Kasar Prestasi setiap butir tes yang dicapai oleh remaja umur 13-15 tahun yang telah mengikuti tes disebut hasil kasar. Tingkat kesegaran jasmani anak tidak dapat dinilai secara Iangsung berdasarkan prestasi yang telah dicapai, karena satuan ukuran yang dipergunakan masing-masing butir tes tidak sama, yaitu: a. Untuk butir tes lari dan tes gantung siku tekuk mempergunakan satuan ukuran waktu menit dan detik. b. Untuk butir tes baring duduk dan gantung angkat tubuh, mempergunakan satuan ukuran jumlah ulangan gerak beberapa kali dan c. Untuk butir tes loncat tegak, mempergunakan satuan ukuran tinggi centimeter 2. Nilai Hasil kasar yang masih merupakan satuan ukuran yang berbeda-beda tersebut di atas, perlu diganti dengan satuan ukuran yang sama, satuan ukuran pengganti adalah “nilai” Nilai tes kesegaran jasmani peserta diperoleh dengan mengubah hasil kasar setiap butir tes menjadi nilai terlebih dahulu. Setelah hasil kasar setiap butir tes diubah menjadi nilai, langkah berikutnya adalah menjurnlahkan nilai-nilai dari kelima butir tes tersebut. Hasil penjumlahan tersebut rnenjadi dasar untuk menentukan klasiikasi kesegaran jasmani remaja umur 13-15 tahun tersebut. Contoh Penggunaan tabel Nilai dan Norma seorang peserta bernama Sutarno, jenis kelarnin laki-laki umur 14 tahun, telah melakukan Tes Kesegaran Jasmani Indonesia dengan hasil sebagai berikut: Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 119 FORMULIR TKJI Nama : Sutamo PuteraPuteri Umur : 14 tahun Nama sekolah : Tanggal Tes : Tempat Tes : No Jenis Tes Hasil Nilai Keterangan 1. 2. 3. 4. 5. Lari 30405060 meter Gantung: a. siku tekuk b. angkat tubuh Baring duduk 3060 detik Loncat tegak - Tinggi raihan : 198 cm - Loncatan I : 229 cm - Loncatan II : 233 cm - Loncatan III : 230 cm Lari 1.000 meter 69 detik ... detik 14 kali 28 kali 35 cm 3 mnt 10 dtk 4 4 4 4 5 selisih raihan 223-198 = 35 6. Jumlah nilai 20 7. Klariikasi Baik 1. Penggunaan tabel nilai Hasil tersebut di atas pada kolom 3, masih merupakan hasil kasar. OIeh karena itu hasil kasar dan semua butir tes harus diberi nilai, sehingga hasil dari kelima butir tes itu mem- punyai nilai yang seragam. Nilai rnasing – masing butir tes pada kolom 4, diperoleh dari Tab Nilai Tabel- 1. 2. Penggunaan tabel norma Untuk melihat klasiikasi kesegaran jasmani bagi yang telah mengiluti tes, adalah dengan cara mencocokan jumlah nilai dari kelima butir tes dengan tabel Norma tabel Penilaian Hasil Belajar Aktivitas Kebugaran jasmani

1. Penilaian Spiritual dan Sosial KI- 1 dan 2

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Body mass index (BMI)

Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman Healthline.

Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.

Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi hal yang tidak Anda inginkan.