Welche Geräte im Fitnessstudio für Fettverbrennung?

Dieser Beitrag wurde am 08.02.2018 auf bento.de veröffentlicht.

Der Anfang des Jahres ist für Fitnessstudios wie Weihnachten, Geburtstag und Eurojackpot zusammen: In keinem anderen Monat sind die Menschen motivierter, jetzt endlich wirklich mehr Sport zu treiben. Die Studios können sich vor Anmeldungen kaum retten. 

"Aber bis März sind sehr viele wieder weg. Ihre Verträge lassen sie trotzdem laufen und bezahlen", sagt David. Er ist 27 Jahre alt, durchtrainiert, die Haut braungebrannt und voller Tattoos. Wie man sich einen Fitnesstrainer vorstellt. Er heißt eigentlich anders, arbeitet seit drei Jahren bei einer der großen Ketten in Hamburg.

Der gute Körper gehört in der Branche dazu, sagt er. Was zählt, ist die Oberfläche.

David hat uns verraten, woran er hoffnungslose Fälle erkennt, ob jeder einen trainierten Körper erreichen kann und wann er Leute aus dem Fitnesstudio rausschmeißt:

Schon. Dabei geht es nicht um dick, dünn, klein, groß, jung oder alt – wenn man sich mit den Leuten unterhält und jemand beteuert "Ich möchte jetzt wirklich was an mir ändern", kommt er nur eine kurze Zeit. Von den Leuten, die sich im Januar anmelden, kommt nicht mal die Hälfte regelmäßig wieder. 

Aus eigener Erfahrung ist das so: Man fängt an und ist motiviert. Das hält zwei  bis drei Monate an. Dann kommt ein Tief, man muss sich jedes Mal hinquälen – das dauert wieder zwei bis drei Monate. Hier brechen die meisten ein. Wenn man es schafft, dieses Tief zu überwinden und trotzdem hinzugehen, ist man drin. Dann hat man es in seinen Alltag eingebaut und schafft es auch, regelmäßig zu kommen.

Jeder Mensch kann einen trainierten Körper erreichen. Aber das dauert je nach Veranlagung, Training und Ernährung unterschiedlich lange. Das Fitnesstudio ist nur ein kleiner Teil davon: Schlechte Ernährung hat viel mehr Einfluss als Veranlagung.

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30 Prozent sind Training, 70 Prozent sind Ernährung, das ist ein gängiger Spruch in der Branche. Aber sich damit zu beschäftigen und selbst zu kochen, kostet natürlich viel Zeit und Arbeit. Man müsste viele Dinge ändern in seinem Leben – und darauf haben die meisten keine Lust.

Generell baut man Muskeln am schnellsten durch eine Top-Ernährung und durch regelmäßiges Training auf. Dreimal die Woche reicht da völlig. Wer mehr Masse aufbauen möchte, muss seine tägliche Kalorienzufuhr etwas erhöhen, von 2500 auf 2800. Wer umgekehrt gesund abnehmen möchte, sollte 300 Kalorien weniger täglich zu sich nehmen, als er verbraucht – und nicht sofort 1000 weniger, das wäre nicht gut für den Körper.

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Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, nicht mehr Kalorien, schreibt uns ein Sportwissenschaftler.

Wie kann ich am schnellsten abnehmen?

Um abzunehmen, ist Krafttraining ideal, weil es anstrengender ist und man viel mehr Kalorien verbrennt, als wenn man nur läuft. Wenn du richtig hart deine Beine trainiert hast, verbrennst du viel mehr Kalorien, als wenn du stundenlang auf dem Laufband läufst. Ideal ist eine Mischung aus intensivem Krafttraining und Cardio, also Ausdauertraining.

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Ausdauerathleten verbrennen mehr Fett als Kraftsportler, bauen dafür aber weniger Muskelmasse auf. Auch sinkt der Ruhepuls durch Ausdauertraining stärker als beim Üben mit Gewichten. Bei Kraftsportlern hingegen steigt der Energieverbrauch in Ruhe stärker. Sie verbrennen also beim Herumlungern auf dem Sofa mehr Kalorien. (SPIEGEL ONLINE)

Viele Frauen haben Angst, wenn ich ihnen Übungen mit Gewichten für den Brustbereich oder für die Oberarme zeige, dass sie bald aussehen wie Hulk. Aber das passiert bei Frauen nicht, weil sie viel zu wenig Testosteron im Körper haben.

Nein, aber es entzieht dem Körper mehr Wasser. Das machen oft Leute im letzten Schritt, bevor sie auf die Bühne oder den Laufsteg gehen, weil es man dadurch noch etwas mehr aus dem Körper rausholt. Aber es hilft nicht, mehr abzunehmen, es hilft nur, Wasser zu verlieren.

Du kannst niemanden rausschmeißen, weil er stinkt. Jeder hat einen Vertrag und da steht nicht drin: Wenn du stinkst, wird dein Vertrag gekündigt. Wenn es extrem ist und sich andere Kunden beschweren, versucht man, die Person zur Seite zu nehmen und mit ihr nett zu reden, ihr vielleicht zu empfehlen, ein Deo zu nehmen nach der Dusche. Das ist schwierig. Bis jetzt musste ich das zum Glück nicht machen. Keiner hat Lust auf so ein unangenehmes Gespräch.

Einer hat sich mal ins Waschbecken übergeben – und da es verstopft war, musste ich das wegmachen. Das war ekelhaft. Und es gibt etwas sehr Unangenehmes, das aber nicht in unserem Studio, sondern in einem anderen passierte: Dort hat einer mit seinem Kot was an die Wand geschrieben. Das gab's wirklich mal. 

Leute übergeben sich oft vom zu harten Training. Das ist mir selber auch schon passiert. Vor allem, wenn man die Beine sehr hart trainiert, kann einem so schlecht werden, dass man nicht mehr kann und sich übergeben muss. Zum Glück schaffen die meisten es auf die Toilette.

Sich prügeln. Ich musste schon öfter dazwischengehen. Dann gibt's eine Abmahnung. Und wenn es nochmal vorkommt: raus.

Wenn jemand seine Karte weitergibt an ein Nicht-Mitglied auch. Wir sehen bei jedem, der reinkommt, vorne auf dem Monitor das Foto auf der Karte. Das Nicht-Mitglied wird dann sofort rausgeschmissen und der, der die Karte weitergegeben hat, bekommt eine Abmahnung und beim nächsten Mal: raus.

Lass uns Freunde werden!

Es geht. Es flirten schon viele, und ich wurde auch schon zu Dates eingeladen. Aber für mich ist es ganz klar mein Job, ich versuche, das zu trennen. Natürlich habe ich schon ein paar Frauen gedatet, die ich dort kennengelernt habe, aber ich passe trotzdem auf. Wenn ich da jetzt jede Woche eine andere hätte im Studio, wäre das ungern gesehen. Ich würde auch nie mit meiner Freundin dort trainieren, wo ich arbeite. Ich halte nichts von diesem #fitnesscouple auf Instagram. 

Kommt drauf an, wie du dick definierst. Sehr, sehr dick sollte sie vielleicht nicht sein, aber sie muss auf keinen Fall supertrainiert und sportbegeistert sein. Mir persönlich ist das Gesicht sehr wichtig, die Augen.

Was ein Porsche für manche Leute ist, sind dicke Muskeln für andere. Manche können auch nichts anderes als dicke Muskeln. Ist natürlich nicht bei jedem so. Ich habe mich auch schon mit vielen riesendick aufgepumpten Bodybuildern unterhalten und war überrascht, auch von meinen eigenen Vorurteilen.

Nein. Das denken viele, weil einige auch Substanzen nehmen, um sehr dicke Muskeln zu bekommen, dass der Penis dadurch kleiner wird. Aber das einzige, was kleiner wird, wenn man sowas nimmt, sind die Hoden. Der Penis bleibt gleich groß.

Es gibt viele Wege, Deine Fettverbrennung anzuregen und so den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Aber was hilft wirklich und mit welchen Übungen erzielst Du den größtmöglichen Effekt? Hier und heute zeigen wir Dir unsere TOP 8 Übungen für eine effektive Fettverbrennung!

Übungen zur Fettverbrennung: Einige Überlegungen vorab

Ernährung:

Es lässt sich verallgemeinern, dass jede Art von Bewegung Kalorien verbrennt. Ganz egal ob das Cardio, Krafttraining, eine Sportart oder aber auch Spazierengehen ist, Kalorien werden dabei verbrannt. Das bedeutet, dass während dieser Betätigungen, aber auch in Ruhephasen, durchaus Fett verbrannt wird. Ob am Ende des Tages, Gewicht in Form von Fett verloren wurde, ist davon abhängig, wie viel Kalorien Du zugeführt hast. Ein erfolgreicher Fettverlust ist nur dann möglich, wenn die zugeführten Kalorien niedriger sind als die verbrannten Kalorien. Wenn es nur um Fettverbrennung geht, kann also auch ganz ohne Sport abgenommen werden. Jedoch hilft uns, Krafttraining dabei, während der Diät wertvolle Muskulatur zu erhalten und Ausdauertraining/Sportarten/Aktivitäten dabei, den Kalorienverbrauch zu steigern, wodurch es angenehmer wird, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.

Die beste Fettverbrennungsübung nützt also nichts, wenn Deine Ernährung nicht auf Dein Ziel abgestimmt ist und Du nicht in einem Kaloriendefizit bist (TIPP: nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner um Deine optimale tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen)!

Regeneration:

Da Du Dich in einem Kaloriendefizit befinden solltest wenn Dein Ziel Fettverbrennung lautet, ist Dein Körper durch die fehlende Nahrung in seiner Regeneration etwas geschwächt. Aus diesem Grund sollten gewisse Arten von Ausdauertraining oder Sportarten auf die “Mangelernährung” angepasst werden. Jeden Tag Intervall Training und zusätzlich schweres Krafttraining zu absolvieren, das wird Dich in Deiner Regeneration extrem einschränken und dazu führen, dass Du die Leistung im Training nicht halten kannst und somit kostbare Muskulatur abgebaut werden könnte. Leichtes Ausdauertraining hingegen, wie zum Beispiel langsames Joggen, ist für den Körper leichter zu regenerieren.

Das Ziel in Deiner Diät sollte sein, die aufgebaute Muskulatur so gut es geht zu sichern und gleichzeitig Fett zu verbrennen/verlieren. Das funktioniert nur, wenn die Ernährung eiweißreich ist und Du die Kraft in Deinem Training halten, oder sogar verbessern kannst.

Zusätzliche Aktivitäten für die Fettverbrennung sollten also vorsichtig um das Krafttraining gelegt werden und es sollte dafür gesorgt werden, dass es nicht zu einem Leistungsabfall im Krafttraining kommt.

Im Folgenden zeigen wir Dir Übungen, die Du wahlweise in Deinen Alltag mit einbauen kannst. Nicht alle werden zu Deinem Leistungsstand oder Deinem Alltag passen, also such Dir am Besten die heraus, bei denen Du Dir vorstellen kannst, sie langfristig umzusetzen.

8 Übungen zur Fettverbrennung:

1. Zu Fuß gehen:

Da sich unsere Gesellschaft so weiterentwickelt hat, dass körperlich schwere Arbeiten von Maschinen verrichtet werden können, beschränken sich die meisten Jobs auf geistige Aktivitäten vor einem Bildschirm. Für die meisten Menschen ist es deswegen schwierig, auf die oft empfohlenen 6.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu kommen. Für viele sind diese Schritte jedoch einfach nicht möglich, da sie die Arbeit zum Sitzen zwingt. Kleine Spaziergänge, oder ein aktives Auswählen des etwas weiteren Weges zur Arbeit, können dabei helfen, die Schritte zumindest etwas zu erhöhen. Die Wahl hin zum aktiveren Alltag kann bereits schon dazu führen, dass mehr Kalorien über den Tag verbrannt werden, und somit steigt die Chance auf erfolgreiche Fettverbrennung.

2. Ausdauertraining – niedrige Intensität, lange Dauer:

Das klassische Cardio Training ist wohl die bekannteste und beliebteste Übung zur Fettverbrennung. Es ist einfach zu verstehen und ist durch die niedrige Belastung auch mehrmals in der Woche ausführbar. Hierfür bieten sich die gängigen Cardiogeräte im Fitnessstudio an, aber auch Fahrradfahren und Joggen.

Zu beachten: Auch wenn diese Art der Fettverbrennung relativ leicht zu regenerieren ist, bedeutet das nicht, dass Du als absoluter Beginner gleich 1 Stunde lang Joggen gehen kannst. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Belastungen zu gewöhnen.

3. Krafttraining:

Krafttraining bietet zwei wichtige Faktoren, die Dir Deine Fettverbrennung erleichtern. Zum einem ist Krafttraining Arbeit und verbraucht an sich bereits schon Kalorien. Eine Trainingseinheit von ca. 2h kann so, je nach Intensität und eigenem Körpergewicht, um die 200-600 Kalorien verbrennen.

Aber das Krafttraining sorgt auch dafür, dass die Muskulatur erhalten wird, und in manchen Fällen, zum Beispiel als Anfänger oder als stark Übergewichtiger, sogar noch Muskulatur aufgebaut werden kann. Diese Muskulatur ist wichtig bei der Fettverbrennung, da sie ein klein wenig zu Deinem Kalorienverbrauch beisteuert. Je mehr Muskulatur Du besitzt, desto höher ist Dein Grundumsatz. Dieser Effekt ist zwar gering, aber er ist da.

Krafttraining ist also ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung und sollte nicht weggelassen werden.

Zusätzlich zum Krafttraining kann nach dem Training noch ein Ganzkörpertraining, als so genannter Finisher, eingeführt werden. Joe DeFranco bezeichnet diese Finisher als zusätzliches Ganzkörper-Cardio, dass seinen Athleten beim Abnehmen helfen soll.

4. Eigengewichts Komplex

Die einfachste Methode noch einmal den ganzen Körper zu trainieren ist, mit Eigengewichtsübungen. Diese sollten direkt hintereinander ausgeführt werden. Je nachdem wie der Leistungsstand ist, kann dieser Komplex nach ein paar Minuten noch einmal wiederholt werden.

• 30 Mountain Climbers
• 20 Pushups
• 10 Groiners
• 5 Burpees

Für etwas Fortgeschrittenere bietet sich ein Komplex mit der Langhantel an, dazu brauchst Du eine Langhantel und je nach Leistungsstand Gewichtsscheiben.

• 10 Kreuzheben
• 10 Rudern
• 10 hang clean
• 10 push press
• 10 Kniebeugen

1-3 Sätze mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Da zwischen den Übungen keine Pause gemacht wird, wird jeweils ein Gewicht für alle Übungen gewählt. Für die meisten bedeutet das, dass das Gewicht gewählt wird, mit dem man locker die Hangcleans ausführen kann. Es empfiehlt sich zunächst, mit der leeren Stange zu beginnen und sich dann in kommenden Trainingseinheiten zu steigern.

5. Intervalltraining:

Neben dem normalen Cardio gibt es auch noch das zeiteffiziente Intervalltraining oder auch unter der Abkürzung HIIT bekannt. HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt erstmal nur, dass eine Art der Bewegung im Wechsel mit extrem hoher Intensität und niedriger Intensität ausgeführt wird. Zum Beispiel kann das bedeuten, dass Du für 1 Minute so schnell es geht sprintest, und dann für 30 Sekunden entspannt gehst. Diese Art des Cardios kann das gleiche Verbrennen wie ein längeres statisches Cardio, ist jedoch durch die hohe Intensität für die Regeneration ein größeres Problem. Aus diesem Grund empfiehlt man höchstens 2-3 mal in der Woche eine Art Intervalltraining auszuführen.

6. Tabata Seilspringen:

Das Seilspringen benötigt nur Seil und lässt sich eigentlich überall ausführen. Um Seilspringen im Tabata Style ausführen zu können, benötigst Du noch eine Uhr oder Dein Handy. Es gibt auch bereits einige Tabata Uhr Apps.

Springe dazu 20 Sekunden, so schnell Du kannst Seil, gefolgt von 10 Sekunden kompletter Pause. Wiederhole dies 8-10 mal.

7. Intervall-Sprints:

Intervall Sprints können überall ausgeführt werden. Manche Cardio Laufbänder bieten bereits eine Intervallfunktion an. Peile hierfür ungefähr 200-400 Meter Sprints an, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Gehen.

Je nachdem wie gut Deine Kondition ist, kannst Du diese Sprints mehrfach wiederholen.

8. Hügelsprints:

Hügelsprints sind, wie der Name vermuten lässt, Sprints auf einen Hügel. Der Abwärtsweg wird zur aktiven Pause genutzt und unten angekommen wird wieder den Hügel nach oben gesprintet. Das funktioniert natürlich nur dann, wenn Du einen Hügel in Deiner Umgebung hast. Suche Dir für den Anfang nur einen sehr kleinen und kurzen Hügel und versuche ca. 15 Minuten lang jeweils zu sprinten und wieder langsam herunter zu joggen. Je nach Leistungsstand kann dann ein steilerer und/oder längere Hügel gewählt werden.