ilustrasi berlari. ©2012 Merdeka.com Show
Merdeka.com - Kaki merupakan bagian penting untuk menopang tubuh seseorang. Banyak aktivitas juga mengandalkan kekuatan tubuh bagian bawah ini. Itulah sebabnya, penting untuk meningkatkan kekuatan kaki untuk memudahkan kita dalam beraktivitas. Memperkuat otot kaki akan memberikan Anda manfaat dalam kehidupan sehari-hari. Menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan kaki dapat menjadi lebih mudah dan ringan ketika Anda memiliki otot kaki yang kuat. Karena kaki, terutama paha, memiliki banyak massa otot, membangun otot kaki melalui latihan ketahanan akan membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda duduk diam. Untuk memperkuat otot kaki, Anda tidak perlu repot-repot untuk pergi ke gym. Ada beberapa gerakan-gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan menggunakan sedikit alat. Melansir dari runnersworld.com, berikut beberapa gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda terapkan di rumah sendiri. Gerakan-gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan. Terpenting, Anda harus konsisten dalam latihan dan selalu meningkatkan porsi dan jenis gerakan lain untuk mendapatkan hasil yang optimal. 2 dari 6 halaman
doctorinsta.com Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang pertama adalah dengan gerakan plyometric lunges. Caranya:
3 dari 6 halaman
Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kedua adalah dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise. Caranya:
4 dari 6 halaman
Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang ketiga adalah dengan gerakan Bent-Knee Calf Raise. Gerakan ini mirip dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise, namun yang membedakan adalah posisi kaki yang dijadikan sebagai penopang sedikit ditekuk. Caranya:
5 dari 6 halaman
Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang keempat adalah dengan Eccentric Calf Raise. Caranya:
6 dari 6 halaman
Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kelima adalah dengan Farmer’s Walk on Toes. Caranya:
Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin. Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia. Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumahBerolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dengan perlengkapan yang minimal, seperti berikut ini. 1. Gerakan squatGerakan squat bisa untuk latihan otot kakiGerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul. Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.
2. Gerakan lungesGerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokongGerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalah
3. Gerakan bridgeGerakan bridge untuk melatih otot kaki dan pantatGerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya.
4. Gerakan calf raiseCalf raise bisa dilakukan menggunakan bebanCalf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Saat melakukan gerakan, lebih bagus lagi jika Anda sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya 5. Jalan kakiJalan kaki bisa melatih otot kakiGerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah. Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan. 6. Lompat tali (skipping)Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemakLompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak. Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda. 7. Naik-turun tanggaNaik turun tangga adalah latihan otot kaki yang baikSebenarnya, gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda bisa menggunakan benda apapun asalkan stabil jika dipijak dan memiliki tinggi kurang lebih sejajar lutut. Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup bergerak persis seperti sedang naik tangga, yaitu satu kaki naik ke pijakan dan kaki lainnya menyusul, lalu turun. Jika dilakukan berulang kali secara teratur, maka otot kaki bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Selain itu, otot panggul dan otot pantat juga akan ikut terbentuk. Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kakiSebelum melatih otot-otot kaki, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk melemaskan sendi dan otot-otot di tubuh. Dengan begitu, risiko cedera saat berolahraga pun akan berkurang. Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum latihan otot kaki termasuk sederhana. Berikut ini langkahnya. • Berdiri sambil menekuk lutut
• Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan
Semua rangkaian gerakan di atas akan terhitung sebagai satu set. Lakukan gerakan-gerakan pemanasan di atas sebanyak dua set sebelum mulai latihan otot kaki. Setelah mengetahui bentuk latihan yang tepat untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot kaki, maka Anda diharapkan untuk bisa melakukannya secara teratur. Padukan juga olahraga ini dengan gerakan-gerakan lain sehingga bisa melatih otot secara merata. Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar jenis olahraga lain yang baik untuk otot kaki maupun tubuh secara keseluruhan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play. |