Sebutkan contoh latihan kekuatan otot perut

Melatih kekuatan otot sangat penting untuk menjaga kesehatan otot. Tidak hanya itu, dengan kekuatan otot yang terjaga baik, aktivitas pun menjadi lebih lancar karena tubuh terasa lebih lincah, seimbang, dan kuat untuk menahan atau mengangkat beban tertentu.

Latihan yang tepat sangat diperlukan untuk memperkuat otot. Latihan kekuatan otot sendiri adalah latihan yang diharapkan mampu meningkatkan massa otot, sendi, hingga kebugaran tubuh. Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan yang membuat otot-otot Anda menegang. Latihan kekuatan otot juga mengarah pada gerakan-gerakan yang berulang sehingga memberi penekanan pada bagian otot tertentu.

Supaya tidak semakin bingung dengan latihan apa saja yang mampu membentuk kekuatan otot yang Anda idamkan, berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat dipilih untuk mencapai tubuh ideal. Tujuan latihan kekuatan otot adalah membuat otot lebih prima dan terbentuk pun dapat lebih mudah diperoleh jika Anda rutin melakukan berbagai latihan di bawah ini.

Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan pengulangan dan penekanan di bagian otot-otot tertentu, khususnya di dekat persendian. Anda bisa mulai dengan melatih kekuatan otot lengan dan bahu.  Ada dua gerakan yang bisa menjadi latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu push up dan pull up.  

• Push up Latihan kekuatan otot yang satu ini sangat efektif untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Untuk memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini, biasakan melakukan gerakan push up minimal 2—3 set dengan frekuensi 10 kali gerakan dalam tiap sesinya.

  Pastikan Anda berbaring tengkurap dan mengangkat tubuh dengan benar sampai seluruh bagian tubuh dari kepala sampai kaki berada dalam satu garis lurus. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut sebesar 90 derajat. Setelah posisi tubuh turun dengan baik, angkat kembali tubuh dengan optimal.

• Pull up Gerakan pull up yang mengangkat tubuh dalam keadaan menggantung hanya dengan kekuatan tangan pun sangat efektif untuk pola latihan yang membuat otot menegang secara maksimal.

  Pastikan ketika mengangkat tubuh saat pull up, posisi dada menjadi sejajar dengan tangan. Pastikan pula bagian kaki menekuk dengan baik sampai lutut bisa mengenai area perut. Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan daya tahan otot di bagian tangan, lengan, bahu, perut, dan punggung.

Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha
Latihan kekuatan otot kaki dan paha adalah bagian dari latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Anda bisa melakukan gerakan squat jump untuk bisa merasakan manfaat latihan kekuatan otot kaki dan paha yang efektif.

Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan sekaligus mengencangkan otot. Keduanya bisa diperoleh dengan melakukan gerakan squat jump. Tidak hanya itu, squat jump juga bisa meningkatkan dan memelihara kesehatan sistem pencernaan asal dilakukan dengan teknik yang tepat.

• Squat Jump
  Awali posisi squat dengan berdiri tegak dan membuka kaki hingga selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan bagian punggung mencondong ke belakang. Taruhlah lengan di samping perut dan mendekati dada agar keseimbangan lebih terjaga. Jika posisi sudah benar, Anda bisa melompat sampai menemui posisi jongkok dengan kaki lurus ke belakang. Kembalilah ke posisi awal untuk melakukan kuda-kuda squat jump kembali.

Latihan Kekuatan Otot Dada
Anda bisa ikut menguatkan otot dada jika melakukan gerakan latihan yang melatih kekuatan otot tubuh lengan ataupun bahu. Push up merupakan pilihan yang tepat guna mendapatkan kekuatan otot dada yang maksimal.

Otot dada yang lebih kuat berpengaruh pula pada kesehatan jantung. Alasan inilah yang membuat push up kerap disarankan guna memelihara organ jantung dari waktu ke waktu.

Latihan Kekuatan Otot Perut
Tujuan latihan kekuatan otot perut adalah membentuk tampilan otot perut yang indah dan bebas dari gelambir lemak. Dengan demikian,, jangan pernah lupa untuk melakukan latihan kekuatan otot perut jika tidak ingin terlihat buncit.

Latihan kekuatan otot perut sebenarnya cukup banyak. Namun, latihan yang paling efektif adalah gerakan sit-up yang memberi tekanan ekstra ke bagian otot perut tiap kali Anda melakukannya.

• Sit up
  Jika dilakukan dengan benar, gerakan sit up yang dilakukan berulang setidaknya 10 kali dalam tiap sesi tidak hanya mampu melatihan kekuatan otot perut, tetapi juga menjadi pilihan ideal untuk mengurangi sakit punggung ataupun memperbaiki postur tubuh.
  Biasakan melakukan sit up di atas matras agar Anda lebih nyaman. Supaya lebih stabil ketika mengangkat badan, tekuklah lutut Anda dan letakkan telapak kaki sampai menyentuh lantai. Taruhlah pula tangan menyilang di dada ataupun di dekat telinga agar tidak mengayun sehingga membuat keseimbangan tubuh goyah ketika Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda mengangkat tubuh sampai ke arah lutut dan menurunkannya kembali sampai menyentuh lantai agar bisa memperoleh manfaat latihan otot perut yang maksimal.

Latihan Kekuatan Otot Punggung
Latihan kekuatan otot punggung mungkin sering diabaikan oleh banyak orang, padahal postur tubuh yang salah dan risiko cedera lebih mudah Anda alami jika memiliki otot punggung yang lemah. Setidaknya, ada dua pilihan gerakan yang sangat efektif melatih kekuatan otot punggung. Keduanya adalah back up dan lying kick back.

• Back up
  Back up merupakan gerakan berulang dengan posisi awal tidur tengkurap. Setelah itu, Anda cukup mengangkat kedua kaki dan tangan secara maksimal sampai bagian atas dada tidak menyentuh lantai.

• Lying Kick Back
  Sama seperti teknik back up, Anda memulai gerakan lying kick back dari posisi tengkurap Namun, posisikan kepala di atas lengan. Setelah itu, mulailah menaikkan tubuh dengan mengangkat satu tungkai kaki secara perlahan sampai bagian otot tungkai belakang hingga otot punggung terasa meregang. Turunkan tungkai dengan perlahan setelah beberapa detik, kemudian ulangi untuk tungkai kaki yang lainnya.

***

Menjaga dan memelihara kekuatan otot dengan latihan memang sangat efektif. Namun, makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga berpengaruh pada kekuatan otot. Mengonsumsi Anlene tiap hari untuk menjaga kekuatan otot sangat direkomendasikan karena susu ini kaya kalsium, protein, dan kolagen yang baik untuk kekuatan otot, sendi, dan tulang. 

Referensi:

• https://www.halodoc.com/artikel/4-langkah-tepat-untuk-melatih-kekuatan-otot
• https://ensure.co.id/artikel/olahraga/pentingnya-melakukan-latihan-kekuatan-otot-dan-cara-mudah-melakukannya
• https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot/
• https://www.alodokter.com/seperti-ini-manfaat-dan-cara-latihan-kekuatan
• https://www.bola.com/ragam/read/4676206/macam-macam-latihan-untuk-meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-bagian-atas
• https://tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH

TEMPO.CO, Jakarta - Otot perut merupakan salah satu yang paling sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari yang sederhana ketika bangun tidur hingga mengangkat barang berat. Selain itu, melatih otot di sekitar tulang rusuk ini sangat penting untuk memastikan postur tetap baik sehingga bisa menopang tubuh serta tulang belakang. 

Itu sebabnya stabilitas, keseimbangan, dan postur tubuh berhubungan erat dengan latihan otot perut. Ada beberapa latihan otot perut yang mudah tapi jika dilakukan konsisten sangat berguna. Cocok untuk pemula.

1. Crunch

Gerakan mengangkat bagian atas tubuh yang sekilas mirip dengan sit-up ini dapat memperkuat otot perut. Meski demikian, orang yang menderita nyeri tulang belakang sebaiknya melakukan gerakan crunch secara perlahan.

Caranya:- Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai. Buka kedua kaki selebar pinggang.- Silangkan kedua tangan di depan dada.- Kencangkan otot perut, pastikan leher dan bahu dalam kondisi rileks.-Tekuk dagu ke arah leher dan secara perlahan angkat punggung ke atas.- Saat melakukan pose ini, pastikan tulang punggung, kaki, dan panggul tetap ada di lantai

- Lakukan 1 set dengan 8-12 kali repetisi

2. Bridge

Saat melakukan pose ini, otot akan aktif untuk mengangkat bokong. Tak hanya memperkuat otot perut, tapi juga baik untuk otot paha dan bokong.

Caranya:- Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai. - Buka kedua kaki selebar pinggang.- Kedua tangan diletakkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

- Kencangkan otot perut, angkat bokong dan tahan selama 10-30 detik.

3. Plank

Gerakan ini melibatkan otot di seluruh tubuh, dengan target otot perut. Selain perut, gerakan plank juga memperkuat lengan, bahu, punggung, paha, dan kaki.

Caranya:- Mulai dengan gerakan all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang.- Luruskan kaki ke belakang selebar pinggang.- Tahan otot perut dan jaga agar bokong tidak menurun.

- Tahan selama 10-30 detik.

Baca: Perut Buncit, 7 Gerakan Yoga Ini Bantu Bakar Lemak Menumpuk

4. Bird Dog

Gerakan ini menggabungkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat postur. Gerakan bird dog juga melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.

Caranya:- Mulai dengan posisi all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang.- Kencangkan otot perut, angkat dan luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggang.- Secara simultan, angkat dan panjangkan tangan kiri sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.- Tahan selama beberapa detik.- Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan.

- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali

5. Supine Toe Tap

Kelebihan dari latihan otot perut ini adalah tidak memberi tekanan berlebih pada tulang punggung. Gerakan ini bisa jadi alternatif untuk crunch.

Caranya:- Berbaring telentang, angkat kedua kaki dengan posisi ditekuk 90 derajat.- Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.- Kencangkan otot perut, turunkan kaki kanan dan kiri secara bergantian menyentuh lantai.

- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali.

6. Warrior Crunch

Latihan otot perut dengan gerakan ini dilakukan bersamaan untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Beberapa otot yang juga digunakan adalah paha, bokong, dan juga punggung.

Caranya:- Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggang.- Kedua kaki menghadap ke luar.- Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.- Kencangkan otot perut dan paha, tekuk kedua kaki sehingga paha paralel dengan lantai.- Tekuk torso ke samping kanan dan kiri secara bergantian.

- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali

7. Mountain Climber

Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut.

Caranya:- Mulai dengan posisi plank.- Kencangkan otot perut.- Lipat kaki kanan maju ke arah dada, sementara punggung tetap lurus.- Secara simultan, lakukan bergantian dengan kaki kiri, seolah-olah Anda sedang menanjak gunung.

- Lakukan dengan repetisi 8-12 kali.

SEHATQ