Jelaskan cara melakukan kekuatan otot lengan

Latihan yang tepat sangat diperlukan untuk memperkuat otot. Latihan kekuatan otot sendiri adalah latihan yang diharapkan mampu meningkatkan massa otot, sendi, hingga kebugaran tubuh. Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan yang membuat otot-otot Anda menegang. Latihan kekuatan otot juga mengarah pada gerakan-gerakan yang berulang sehingga memberi penekanan pada bagian otot tertentu.

Supaya tidak semakin bingung dengan latihan apa saja yang mampu membentuk kekuatan otot yang Anda idamkan, berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat dipilih untuk mencapai tubuh ideal. Tujuan latihan kekuatan otot adalah membuat otot lebih prima dan terbentuk pun dapat lebih mudah diperoleh jika Anda rutin melakukan berbagai latihan di bawah ini.

Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan pengulangan dan penekanan di bagian otot-otot tertentu, khususnya di dekat persendian. Anda bisa mulai dengan melatih kekuatan otot lengan dan bahu.  Ada dua gerakan yang bisa menjadi latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu push up dan pull up.  

• Push up Latihan kekuatan otot yang satu ini sangat efektif untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Untuk memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini, biasakan melakukan gerakan push up minimal 2—3 set dengan frekuensi 10 kali gerakan dalam tiap sesinya.

  Pastikan Anda berbaring tengkurap dan mengangkat tubuh dengan benar sampai seluruh bagian tubuh dari kepala sampai kaki berada dalam satu garis lurus. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut sebesar 90 derajat. Setelah posisi tubuh turun dengan baik, angkat kembali tubuh dengan optimal.

• Pull up Gerakan pull up yang mengangkat tubuh dalam keadaan menggantung hanya dengan kekuatan tangan pun sangat efektif untuk pola latihan yang membuat otot menegang secara maksimal.

  Pastikan ketika mengangkat tubuh saat pull up, posisi dada menjadi sejajar dengan tangan. Pastikan pula bagian kaki menekuk dengan baik sampai lutut bisa mengenai area perut. Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan daya tahan otot di bagian tangan, lengan, bahu, perut, dan punggung.

Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha
Latihan kekuatan otot kaki dan paha adalah bagian dari latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Anda bisa melakukan gerakan squat jump untuk bisa merasakan manfaat latihan kekuatan otot kaki dan paha yang efektif.

Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan sekaligus mengencangkan otot. Keduanya bisa diperoleh dengan melakukan gerakan squat jump. Tidak hanya itu, squat jump juga bisa meningkatkan dan memelihara kesehatan sistem pencernaan asal dilakukan dengan teknik yang tepat.

• Squat Jump
  Awali posisi squat dengan berdiri tegak dan membuka kaki hingga selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan bagian punggung mencondong ke belakang. Taruhlah lengan di samping perut dan mendekati dada agar keseimbangan lebih terjaga. Jika posisi sudah benar, Anda bisa melompat sampai menemui posisi jongkok dengan kaki lurus ke belakang. Kembalilah ke posisi awal untuk melakukan kuda-kuda squat jump kembali.

Latihan Kekuatan Otot Dada
Anda bisa ikut menguatkan otot dada jika melakukan gerakan latihan yang melatih kekuatan otot tubuh lengan ataupun bahu. Push up merupakan pilihan yang tepat guna mendapatkan kekuatan otot dada yang maksimal.

Otot dada yang lebih kuat berpengaruh pula pada kesehatan jantung. Alasan inilah yang membuat push up kerap disarankan guna memelihara organ jantung dari waktu ke waktu.

Latihan Kekuatan Otot Perut
Tujuan latihan kekuatan otot perut adalah membentuk tampilan otot perut yang indah dan bebas dari gelambir lemak. Dengan demikian,, jangan pernah lupa untuk melakukan latihan kekuatan otot perut jika tidak ingin terlihat buncit.

Latihan kekuatan otot perut sebenarnya cukup banyak. Namun, latihan yang paling efektif adalah gerakan sit-up yang memberi tekanan ekstra ke bagian otot perut tiap kali Anda melakukannya.

• Sit up Jika dilakukan dengan benar, gerakan sit up yang dilakukan berulang setidaknya 10 kali dalam tiap sesi tidak hanya mampu melatihan kekuatan otot perut, tetapi juga menjadi pilihan ideal untuk mengurangi sakit punggung ataupun memperbaiki postur tubuh.

  Biasakan melakukan sit up di atas matras agar Anda lebih nyaman. Supaya lebih stabil ketika mengangkat badan, tekuklah lutut Anda dan letakkan telapak kaki sampai menyentuh lantai. Taruhlah pula tangan menyilang di dada ataupun di dekat telinga agar tidak mengayun sehingga membuat keseimbangan tubuh goyah ketika Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda mengangkat tubuh sampai ke arah lutut dan menurunkannya kembali sampai menyentuh lantai agar bisa memperoleh manfaat latihan otot perut yang maksimal.

Latihan Kekuatan Otot Punggung
Latihan kekuatan otot punggung mungkin sering diabaikan oleh banyak orang, padahal postur tubuh yang salah dan risiko cedera lebih mudah Anda alami jika memiliki otot punggung yang lemah. Setidaknya, ada dua pilihan gerakan yang sangat efektif melatih kekuatan otot punggung. Keduanya adalah back up dan lying kick back.

• Back up
  Back up merupakan gerakan berulang dengan posisi awal tidur tengkurap. Setelah itu, Anda cukup mengangkat kedua kaki dan tangan secara maksimal sampai bagian atas dada tidak menyentuh lantai.

• Lying Kick Back
  Sama seperti teknik back up, Anda memulai gerakan lying kick back dari posisi tengkurap Namun, posisikan kepala di atas lengan. Setelah itu, mulailah menaikkan tubuh dengan mengangkat satu tungkai kaki secara perlahan sampai bagian otot tungkai belakang hingga otot punggung terasa meregang. Turunkan tungkai dengan perlahan setelah beberapa detik, kemudian ulangi untuk tungkai kaki yang lainnya.

***

Menjaga dan memelihara kekuatan otot dengan latihan memang sangat efektif. Namun, makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga berpengaruh pada kekuatan otot. Mengonsumsi Anlene tiap hari untuk menjaga kekuatan otot sangat direkomendasikan karena susu ini kaya kalsium, protein, dan kolagen yang baik untuk kekuatan otot, sendi, dan tulang. 

Referensi:

• https://www.halodoc.com/artikel/4-langkah-tepat-untuk-melatih-kekuatan-otot
• https://ensure.co.id/artikel/olahraga/pentingnya-melakukan-latihan-kekuatan-otot-dan-cara-mudah-melakukannya
• https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot/
• https://www.alodokter.com/seperti-ini-manfaat-dan-cara-latihan-kekuatan
• https://www.bola.com/ragam/read/4676206/macam-macam-latihan-untuk-meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-bagian-atas
• https://tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH

Ada beberapa jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih kekuatan otot, seperti:.

Angkat beban;.

Naik turun tangga;.

Mendaki atau hiking;.

Bersepeda;.

Push up;.

Sit up;.

Menari;.

Squats;.

Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan.

Keriting bisep, Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang botol air atau dumbel di setiap sisi tubuh Anda. - Perlahan tekuk lengan Anda sampai botol setinggi bahu. Tahan selama beberapa detik, lalu duduk. Ulangi 5 kali dan lakukan 3 set.

KOMPAS.com - Lengan serta bahu merupakan bagian tubuh penting karena kerap dipakai membawa beban dalam kegiatan sehari-hari.

Sehingga kekuatan otot lengan perlu dilatih secara rutin melalui gerakan tertentu sehingga membentuk daya tahan mumpuni.

Bentuk latihan otot lengan sendiri termasuk ke dalam jenis latihan kekuatan otot tubuh bagian atas.

Untuk melatih kekuatan dan daya tahan tubuh otot lengan bisa menggunakan alat bantu ataupun rangkaian gerak tanpa alat.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, dan pull-up.

Baca juga: Latihan Kebugaran untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Penjelasan tentang bagaimana cara melakukan latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran tubuh adalah sebagai berikut:

Gerakan push-up tergolong mudah untuk dilakukan dan bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu ketika berlatih. 

Bentuk latihan dengan gerakan push-up dapat melatih kekuatan lengan dan gerakan ini merupakan dasar dari rangkaian latihan kekuatan otot lengan itu sendiri.

Namun, tubuh harus membiasakan diri dengan bentuk latihan push-up, dengan melakukannya secara perlahan dan rutin.

Lima langkah mudah untuk melakukan gerakan push-up, seperti dilansir dari laman New York Times, adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh berbaring seperti merangkak, sementara wajah menghadap ke lantai.
2. Kedua tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, dengan posisi kaki lurus ke belakang.
3. Naik turunkan tubuh, serta usahakan ketika tubuh dalam posisi menurun posisi dada hampir menyentuh lantai.
4. Saat hendak menaikkan tubuh kembali, beri jeda sejenak.
5. Lakukan rangkaian gerakan tersebut secara berulang dan perlahan.

Jenis latihan plank memiliki manfaat lain di luar meningkatkan kekuatan otot lengan, yakni bisa melatih kekuatan otot perut.

Posisi tubuh dalam rangkaian gerakan latihan plank hampir mirip dengan posisi melakukan gerakan push-up.

Hanya saja terdapat perbedaan karena latihan plank tidak membutuhkan gerakan tubuh untuk naik turun.

Berikut adalah lima rangkaian gerakan untuk latihan plank seperti dirangkum dari berbagai sumber:

1. Awali dengan berbaring atau posisi merangkak, sembari menghadapkan wajah ke arah lantai.
2. Lengan serta ujung kaki berada di lantai, posisi siku berada di bawah bahu serta lengan bawah tangan menghadap ke depan.
3. Pandangan mata menghadap ke depan sementara posisi kepala dalam keadaan rileks.
4. Usahakan posisi tubuh tetap lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki, termasuk lutut.
5. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik.

Lakukan gerakan tersebut secara rutin dan apabila sudah terbiasa, durasinya bisa ditambah secara bertahap hingga 60 detik.

Baca juga: Cara Meningkatkan Kecepatan Lari dan Kelincahan Gerak

Bentuk latihan pull-up bisa menguatkan tiga bagian tubuh sekaligus, yakni otot lengan, bahu, dan bagian tubuh belakang.

Terdapat lima langkah mudah melakukan latihan pull-up seperti dilansir dari laman Active berikut ini:

1. Sikap tubuh tegak dan berdiri di bawah tiang dengan posisi mendatar (horizontal).
2. Pegang tiang tersebut menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
3. Naikkan tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama dua hitungan.
4. Ketika tubuh bergerak turun, usahakan posisi kaki menyentuh lantai.
5. Ulangi rangkaian gerakan tersebut dan berlatih secara rutin.

Proses penyesuaian tubuh bagian atas terhadap tiga gerakan latihan tersebut terjadi secara bertahap, bergantung pada rutinitas latihan.

(Sumber: Kompas.com/Vanya Karunia Mulia Putri | Editor: Ari Welianto)