Bagaimana posisi awal gerakan dan akhir gerakan dari kayang

tirto.id - Gerakan kayang merupakan salah satu bentuk senam lantai. Pesenam yang melakukan kayang memosisikan dada dan perutnya menghadap ke atas, sembari badannya membentuk seperti busur dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Lantas, apa saja tahapan gerakan kayang dan kesalahan umum yang kerap terjadi saat melakukannya?

Pada dasarnya, senam lantai termasuk gerakan kayang disusun secara sistematis dengan tahapan-tahapan teratur. Gerakannya dilakukan dengan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Pada kasus gerakan kayang, tujuannya adalah untuk melatih otot lengan, kaki, perut, dan punggung. Gerakan kayang berfungsi melatih ketangkasan dan kelenturan tubuh.

Ketika melakukan kayang, posisi tubuh melengkung 180 derajat menghadap ke atas. Agar kayang sempurna, harus ada kerja sama antara otot bahu, perut, dan paha.

Manfaat gerakan kayang yang langsung dirasakan adalah untuk mengurangi sakit punggung, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas, dan melenturkan tubuh bagian bawah, sebagaimana dilansir Very Well Fit.

Kayang juga berguna untuk memperkuat otot lengan atas, bahu, perut, dan paha. Orang yang rutin melakukan kayang, postur tubuhnya tegak, dada, bahu, dan pinggulnya akan terhindar dari nyeri atau kesalahan postur.

Orang yang paling disarankan melakukan kayang adalah yang sering bekerja dengan duduk lama. Kayang dapat membentuk postur tubuh hingga ideal kembali.

Baca juga:

• Posisi Badan Saat Guling Belakang dalam Senam Lantai
• Mengenal Alas untuk Senam Lantai dan Sejumlah Gerakan Dasarnya

Tahapan-tahapan Gerakan Kayang

Tahapan gerakan kayang dimulai dengan sikap awalan. Untuk mengawali gerakan kayang, terdapat dua sikap yang dapat dilakukan, yaitu kayang dari posisi berdiri dan kayang dari posisi berbaring.

Bagi pemula, gerakan kayang dapat dimulai dengan berbaring terlebih dahulu. Sementara itu, bagi yang sudah mahir atau tubuhnya fleksibel dan lentur, gerakan kayang dapat dimulai dari posisi berdiri.

1. Tahapan Gerakan Kayang dari Posisi Berbaring

Berikut ini tahapan melakukan gerakan kayang dari posisi berbaring:

• Tidur telentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga
• Angkat tubuh bagian bawah dengan menekuk lutut, diikuti dengan mengangkat tubuh bagian atas dengan tumpuan tangan.
• Usahakan pandangan mengarah ke lantai agar tubuh membentuk posisi busur.
• Tahan beberapa saat sebelum kembali ke posisi berbaring lagi.

2. Tahapan Gerakan Kayang dari Posisi Berdiri

Berikut ini tahapan melakukan gerakan kayang dari posisi berdiri, dikutip dari Atraksi Indah Senam Lantai (2018) yang ditulis Moh. Fathur Rohman.

• Sikap permulaan berdiri tegak. Kedua tangan menumpu pada pinggul.
• Kedua kaki dan siku tangan ditekuk. Kepala ditundukkan ke belakang. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.
• Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula

Baca juga:

• Mengenal Manfaat Kayang dan Cara Melakukannya untuk Senam
• Macam Gerak Senam Lantai: Cara Sikap Lilin, Kayang, & Kopstand

Kesalahan Umum yang Sering Terjadi Saat Kayang

Untuk memperoleh manfaat maksimal ketika melakukan gerakan kayang, hindari kesalahan-kesalahan berikut ini:

• Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
• Siku-siku bengkok karena kekakuan persendian siku dan bahu.
• Badan kurang melengkung (membusur) yang disebabkan kurang lemas atau kurang lenturnya bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.
• Sikap kepala yang terlalu menengadah.
• Kurang keseimbangan sehingga rentan jatuh.

Baca juga:

• Macam Gerak Senam Lantai: Cara Sikap Lilin, Kayang, & Kopstand
• Apa Saja yang Termasuk Gerak Dasar Bertumpu dalam Senam Lantai?
• Mengenal Latihan Keseimbangan Senam Lantai dan Contoh Gerakannya

Subscribe for updates Unsubscribe from updates

Ragam Lainnya

2 Cara Melakukan Gerakan Kayang Beserta Manfaatnya

Foto: Cara Melakukan Kayang dalam Senam Lantai (Foto: SehatQ.com)

JAKARTA - Berikut cara melakukan gerakan kayang dalam senam lantai wajib dipahami bagi yang ingin mencobanya. Karena gerakan kayang umum dikenal sebagai salah satu gerakan yang butuh kehati-hatian ekstra.

Pengertian Gerakan Kayang

Dilansir dari berbagai sumber, Kayang adalah gerakan mengangkat tubuh ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki dengan lutut di tekuk. Gerakan ini bida dilakukan dengan posisi awal berdiri atau tidur terlentang.

Kayang merupakan gerakan dalam senam lantai. Manfaat dari melakukan kayang ini adalah untuk melatih tubuh agar tetap lentur terutama pada bagian bahu. 

Baca Juga : Sportpedia: Cara Melakukan Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Secara manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan bahu, bukan pinggang. Selain itu juga mampu melancarkan pernapasan dan menghilangkan pegal pada pinggang.

Umumnya, ada dua cara untuk melakukan gerakan kayang. Pertama kayang yang dilakukan sendiri dan kayang dengan bantuan teman. Berikut penjelasan lengkapnya:

Baca Juga : Cara Melakukan Gerakan Meroda dalam Senam Lantai

Sylvana Toemon Selasa, 21 November 2017 | 00:10 WIB

2 cara untuk melakukan sikap kayang (Sylvana Toemon)

Kayang adalah gerakan tubuh membusur ke belakang. Kedua tangan dan kaki menumpu di lantai. Nah, ini ada 2 cara untuk melakukan sikap kayang.

Baca juga: 5 Manfaat Kayang

1. Diawali dari sikap tidur telentang

Caranya dengan menekukkan kaki sampai mendekati pinggul. Kedua tangan juga ditekuk di samping telinga dengan posisi ibu jari berada di samping telinga. Setelah itu, angkat badan perlahan-lahan sampai membentuk busur.

2. Diawali dari sikap berdiri

Caranya dengan sikap tegak berdiri. Kedua kaki sedikit terbuka. Tangan diletakkan di atas. Perlahan-lahan bergerak melengkungkan tubuh ke belakang. Untuk menggapai permukaan lantai, dapat menggunakan 1 tangan terlebih dahulu, atau langsung menggunakan kedua belah telapak tangan.

Baca juga: Manfaat Olahraga

Bagi teman-teman yang belum terbiasa melakukannya, dapat meminta bantuan teman lain. Misalnya dengan memegangi bagian pinggang kita atau untuk memberi semangat. O ya, sebelum melakukan gerakan ini, pastikan melakukan gerakan pemanasan dulu, ya…

Cara melakukan gerakan kayang adalah dengan diawali pose berbaring terlentang. Jika masih pemula, lakukanlah gerakan ini dengan pengawasan instruktur berpengalaman, untuk menghindari kemungkinan cedera.

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Pose kayang bisa terlihat menyeramkan. Namun apabila Anda berhati-hati mencoba, gerakan ini tidaklah semenakutkan yang dibayangkan. Salah satu cara melakukan gerakan kayang adalah dengan menjalani latihan gerakan-gerakan lain untuk mempersiapkan tubuh.Kayang juga dikenal dengan nama Urdhva Dhanurasana, Chakrasana, upward bow pose, back bridge, atau wheel pose, dalam yoga. Meski terlihat sulit, bukan berarti mustahil bagi Anda untuk mencobanya. Namun, melakukannya tentu tetap membutuhkan kekuatan serta fleksibilitas.

Cara melakukan gerakan kayang adalah seperti ini

Pastikan kaki dan lutut dalam satu garis lurus

1. Berbaringlah terlentang dengan punggung menempel pada lantai atau matras.
2. Tekut lutut, dekatkan telapak kaki ke arah bokong. Ukur dengan jari. Pastikan jari tangan bisa menyentuh tumit. Kedua kaki harus paralel dan berjarak dari pinggul.
3. Tekuk siku dan bawa telapak tangan ke arah kepala. Posisikan di bawah pundak, dengan jari-jari mengarah ke kaki.
4. Tarik napas dan tekan telapak tangan dan kaki, sembari mengangkat pundak dan pinggul dari lantai. Jangan langsung mengerahkan kemampuan maksimal untuk menaikkan tubuh.
5. Arahkan bagian atas kepala ke matras, pastikan tidak memberikan beban terlalu banyak pada leher.
6. Gunakan tangan atau kaki untuk menopang. Berhenti sejenak di sini untuk memastikan posisi siku tetap paralel dan tidak membuka ke samping.
7. Luruskan lengan seiring gerakan mengangkat kepala dari lantai.
8. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis.
9. Busungkan dada lebih naik.
10. Mulailah luruskan kaki.
11. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Turunkan tubuh perlahan.
    Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai.

Manfaat melakukan gerakan kayang

Gerakan kayang dapat membantu mengurangi berat berlebih

• Gerakan kayang memegang peran penting sebagai pose peregangan yang baik dalam yoga. Pose ini mampu memanjangkan otot inti tubuh dan meregangkan lengan, bersamaan dengan ketiak. Kayang bermanfaat bagi tubuh karena memberikan lebih banyak peregangan.
• Melakukan kayang dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang dan kepadatan tulang, serta mendukung kerja syaraf. Selain itu, pose kayang pun mampu melatih kekuatan otot-otot tubuh.
• Apabila merasa tidak nafsu makan, jangan buru-buru mengonsumsi suplemen penambah nafsu makan. Anda bisa melakukan kayang untuk mengatasinya. Saat kepala menengadah ke bawah, pastikan rahang menutup. Posisi ini mampu meregangkan leher, sehingga meningkatkan kinerja pencernaan. Selain itu, melakukan kayang dipercaya dapat membantu meredakan sembelit, gangguan pencernaan, dan sakit perut lain, sehingga nafsu makan pun meningkat.
• Tak sedikit orang yang akhirnya melakukan latihan berlebihan di pusat kebugaran atau gym, demi menghilangkan timbunan lemak penyebab obesitas. Gerakan kayang membutuhkan dukungan perut dan organ-organ di dalamnya, sehingga akhirnya mampu mengurangi lemak di perut.
• Manfaat lain dari melakukan gerakan kayang adalah meningkatkan fleksibilitas secara signifikan. Sebab, kayang mampu meregangkan tulang belakang dengan baik. Hasilnya, tubuh pun jadi lebih fleksibel.
• Gerakan kayang dilakukan dengan posisi kepala yang menghadap ke lantai ini ternyata mampu meningkatkan suplai darah kaya oksigen ke seluruh tubuh. Pada akhirnya, dengan rajin melakukan pose ini, wajah bisa terlihat selalu segar.
• Salah satu manfaat penting dari melakukan gerakan kayang adalah kesehatan mental yang lebih terjaga. Sebab ketika tubuh dalam posisi tersebut, darah akan mengalir ke otak dengan membawa oksigen. Hasilnya, kecemasan, stres, dan gangguan emosi lain bisa mereda.
• Kayang atau Chakrasana membantu paru-paru menjalankan fungsinya dengan baik sebagai organ pernapasan. Gerakan ini mampu membuka paru-paru yang akhirnya meredakan gangguan pernapasan. Oleh karena itu, melakukan kayang secara teratur dapat meringankan asma, gangguan pernapasan, maupun bronkitis.

Baca Juga

Yang harus diperhatikan sebelum mencoba gerakan kayang

Hindari kayang jika Anda memiliki tekanan darah rendah

Berbeda dengan yoga pada umumnya, hot yoga melibatkan suhu panas dalam ruangan. Yoga ini dipercaya memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, apa saja ya?

15 Apr 2020|Dina Rahmawati

Hamstring curls adalah gerakan dengan target untuk melatih otot-otot paha belakang. Hamstring yang kuat dapat meningkatkan stamina, kekuatan dan keseimbangan lutut

Pivot basket adalah gerakan memutar tubuh sambil membawa bola dengan tujuan untuk mencari ruang agar bisa melakukan passing, shooting ataupun melindungi bola agar tidak direbut oleh lawan.

15 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri

Dijawab Oleh dr. Vina Liliana

Dijawab Oleh dr. Dwiana Ardianti