Apakah lari jarak pendek meningkatkan kecepatan lari?

1
Tentukan lokasi latihan. Trek lari adalah lokasi terbaik untuk latihan sprint. Trek lari memiliki penanda jarak, sehingga mudah untuk mengetahui jarak tempuh lari kita. Permukaan trek juga bagus untuk menyerap benturan, sehingga cukup aman dari risiko cedera.
- Jika tidak menemukan trek lari, cobalah latihan di lapangan sepakbola, atau lapangan lain yang datar dan dilapisi rumput.
- Anda juga bisa menggunakan area parkir atau tempat beraspal lain yang luas dan kondisinya bagus. Cari lokasi yang paling tidak panjangnya 40 meter. Jalan beraspal cukup sering dipakai orang untuk lari maraton, jadi seharusnya cukup baik untuk sekali-sekali dipakai latihan sprint.
2
Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil mengelilingi trek sebanyak satu atau dua putaran. .[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Jika Anda tidak latihan di trek lari, cukup pemanasan dengan berlari-lari kecil selama 2-4 menit.
3
Lakukan peregangan dinamik. Peregangan dinamik akan membantu mempercepat waktu lari dan mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamik dilakukan sambil berjalan.
- Jika dilakukan secara berlebihan, peregangan dinamik akan membuat Anda cepat lelah dan mengurangi performa lari. Cukup lakukan pemanasan ini selama 10 menit, atau 20 menit jika badan Anda cukup bugar. Peregangan dinamik menghabiskan lebih banyak tenaga dibandingkan peregangan biasa.
- Cobalah jenis-jenis peregangan lain sebagai berikut: Gluteal – “Walking High Knees”; Hamstring – “Toy Soldiers” atau “Frankensteins”; Adductor – “Hurdler’s Walk”; Quadricep – “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius – “Tip-Toe Walking”.[2] X Teliti sumber Kunjungi sumber
4
Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Untuk permulaan, 30 detik sudah cukup. Gunakanlah stopwatch atau penanda waktu lainnya untuk mengawasi waktu latihan. Seiring dengan meningkatnya kecepatan dan stamina Anda, waktu latihan juga dapat ditambah.
- Jika tidak punya stopwatch atau penanda waktu lainnya, coba berlari sejauh 200 meter. Jika tidak ada cara untuk mengukur jarak lari Anda, hitunglah langkah Anda. Berlarilah sebanyak 120-130 langkah. [3] X Teliti sumber Kunjungi sumber
KIAT PAKAR

Tyler Courville
Pelari Profesional
Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.

Tyler Courville
Pelari Profesional

Kisah Pakar: "Saat saya masih SMA, saya sering berlari di luar. Untuk mencatat waktu dan jaraknya, saya memetakan seluruh jalur lari saya dengan internet terlebih dahulu. Jadi, saya tahu letak titik penanda jaraknya. Cara ini membuat saya bisa mengetahui waktu sprint serta jarak yang saya tempuh juga berapa sisanya."
5
Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung berlari sekuat tenaga dari awal karena berisiko cedera, terlebih jika sikap lari Anda tidak benar atau pemanasan tidak sempurna.[4] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Untuk sprint kedua, tingkatkan intensitas sampai 80%. Setelah itu, silakan menaikkan intesitas hingga maksimum jika Anda tidak merasakan nyeri sendi atau otot. Rasa sakit saat sprint menandakan sikap lari atau pemanasan Anda tidak benar.
6
Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat untuk memulihkan tubuh sehingga dapat berlari berkali-kali pada kecepatan yang sama. Istirahatlah selama 3 detik pada tiap 1 detik sprint. Contohnya, jika Anda berlari selama 30 detik, istirahatlah selama 90 detik. Jika sprint Anda selama 90 detik, istirahatlah selama 3 menit. [5] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Istirahatlah dengan berjalan, bukannya berdiri atau duduk. Hal ini akan mencegah kaki kram. Istirahatlah dengan berjalan ke titik awal lari, sebelum memulai sprint kembali. [6] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Sprint adalah olahraga berat yang memakai oksigen di otot Anda. Istirahatkan tubuh Anda untuk membiarkan oksigen masuk kembali ke otot Anda. Dengan demikian, Anda akan dapat kembali berlari pada kecepatan maksimum. Selain itu, hal ini akan mencegah timbulnya rasa mual dan pusing di kepala.
7
Jangan terlalu banyak berlari. Empat sprint sudah cukup untuk sesi awal sprint Anda. Jika terlalu banyak, kemungkinan cedera akan semakin besar.[7] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Setelah beberapa sesi latihan, silakan menaikkan jumlah sprint Anda. Coba gandakan menjadi 8 atau 9 sprint jika mampu.
8
Pendinginan. Berjalan atau berlari-lari kecil selama kira-kira 5 menit untuk menormalkan detak jantung dan mencegah kram akibat asam laktat di otot Anda. [8] X Teliti sumber Kunjungi sumber
9
Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu. Sprint adalah olahraga yang berat sehingga cukup dilakukan beberapa kali saja dalam seminggu. Berikan jarak 48 jam di antara tiap sesi latihan. [9] X Teliti sumber Kunjungi sumber
- Jika dilakukan secara teratur, waktu lari dan mutu pernapasan Anda akan meningkat. [10] X Teliti sumber Kunjungi sumber Selain itu, bentuk otot dan tubuh Anda akan mulai membaik pula!

Ilustrasi lari. (Photo by Jonathan Chng on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kecepatan merupakan bagian penting yang tak terpisahkan dari olahraga. Seperti diketahui, hampir semua olahraga membutuhkan aspek kecepatan.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) daring, pengertian dari kecepatan adalah waktu yang digunakan untuk menempuh jarak tertentu.

Kecepatan juga bisa diartikan kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu maka akan makin bagus kecepatan yang dimilikinya.

Kecepatan menjadi satu di antara aspek yang sangat diperlukan dalam beberapa cabang olahraga, seperti sepak bola, lari, dan cabang perlombaan yang lain.

Itulah mengapa, melatih kecepatan menjadi sangat penting bagi setiap atlet. Satu di antara kecepatan yang perlu dan penting untuk dilatih adalah berlari.

Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kecepatan berlari. Apa saja jenis-jenis latihan tersebut?

Berikut ini rangkuman tentang jenis-jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan berlari, seperti dilansir dari laman rsud.sawahluntokota.go.id, Selasa (28/12/2021).

Tips Lari Ala Triyaningsih, Ratu Atletik Indonesia

1. Strength training

Tak bisa dimungkiri, makin kuat daya tahan tubuh seseorang, akan makin lebih mudah dalam menggerakkan tubuh untuk berlari dengan cepat. Para pelari yang terbiasa melakukan strength training diketahui memiliki performa lebih baik dalam berlari.

Adapun pilihan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah dengan berenang, kickboxing, bola voli, squat, lunges, dan pushup.

2. Sprint

Sprint atau lari cepat bisa menjadi rekomendasi latihan untuk meningkatkan kecepatan dalam berlari. Jadikan lari jarak pendek sebagai bagian dari latihan, meski sudah terbiasa berlari jarak jauh.

Dengan begitu, seorang atlet akan terlatih melakukan lari cepat agar dapat meningkatkan kecepatan performa berlari. Tak hanya itu, latihan sprint dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, serta performa tanpa memerlukan waktu berlatih terlalu lama.

3. Hill Training

Berlari pada trek berbukit bisa menjadi rekomendasi untuk meningkatkan kecepatan berlari. Manfaatnya, seperti meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan lari.

Adapun praktiknya dilakukan dengan berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian lakukan pendinginan saat berjalan turun. Namun, tidak disarankan melakukan teknik ini di dalam ruangan, seperti saat treadmill karena manfaatnya belum tentu sama.

4. Latihan Otot Perut

Kekuatan otot bagian perut merupakan dasar terbentuknya pola gerakan yang sehat. Dengan demikian, lari akan terasa lebih nyaman sekaligus mudah.

Adapun bentuk latihan otot perut seperti crunch dan plank bisa membuat punggung lebih stabil serta menurunkan risiko mengalami cedera.

5. Latihan Lateral

Beberapa bentuk latihan lateral seperti lunges, naik-turun tangga, dan gerakan shuffle termasuk efektif untuk meningkatkan kecepatan lari. Hal itu karena gerakan-gerakan tersebut bisa memperkuat otot-otot yang ada di sisi tubuh.

Saat melakukannya, tubuh akan bergerak ke arah yang berbeda. Hal ini juga akan meningkatkan mobilitas, meredakan sakit punggung, serta membuat lutut, paha, dan pinggang menjadi lebih stabil.

6. Latihan Tabata

Tabata merupakan latihan dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga tersebut juga bermanfaat bagi orang-orang yang ingin menambah kecepatan lari.

Adapun bentuk metode yang digunakan ialah dengan melakukan gerakan berintensitas tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik pendinginan. Lakukan selama tujuh hingga delapan kali.

7. Lari dengan tempo

Saat melakukan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari tentu berkaitan erat dengan tempo. Anda bisa mencoba berlari dengan tempo yang sekaligus bisa meningkatkan teknik serta performa.

Coba berlari dengan tempo sedang hingga cepat selama lima menit. Lakukan dengan tempo di atas yang biasa dilakukan. Kemudian, lanjutkan dengan lari pelan selama beberapa menit.

Secara bertahap, tingkatkan durasi saat melakukan lari tempo hingga 10-30 menit.

8. Run stride

Cara melakukan run stride adalah dengan berlari cepat selama 20-30 detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama satu menit dengan berjalan atau berdiri.

Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk mengoptimalkan kecepatan, berlarilah dengan bola-bola kaki. Cara ini dapat mendorong tubuh melaju dengan lebih cepat.

9. Sprinting Drills

Latihan selanjutnya, coba lakukan beberapa kali drill saat pertama kali melakukan olahraga. Mulai dengan berlari santai atau joging sejauh 10 meter, kemudian tingkatkan kecepatan dengan melakukan sprint sejauh 50 meter.

Berikan alternatif di antara dua kecepatan itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu beberapa menit untuk melakukan gerakan butt kicks, long strides, dan high knees.

10. Fartleks

Fartleks berasal dari kata dalam bahasa Swedia yang berarti 'speed play'. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan lari sekaligus fitness dengan cara yang menyenangkan.

Konsep dalam latihan fartleks ialah melakukan variasi antara berlari cepat dan joging, tetapi tidak ada aturan khusus atau formal. Latihan semacam ini cocok bagi pelari maraton yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka.

Sumber: Web RSUD Sawahlunto

Dapatkan artikel jenis dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.