Apa penyebab hamil 7 bulan tidak bisa tidur?

TEMPO.CO, Jakarta - Ibu hamil kerap merasa susah tidur terutama saat malam hari dan jelang trimester akhir kehamilan. Umumnya ibu hamil sulit tidur lelap dan gelisah mmencari posisi yang aman. Setidaknya 75 persen wanita yang memasuki trimester ketiga merasakan susah tidur saat hamil. Insomnia atau susah tidur ini tidak berbahaya bagi ibu dan bayinya.

Selain merasa sesak karena kandungan semakin besar, ada beberapa faktor yang menyebabkan ibu hamil susah tidur. Beberapa di antaranya adalah perubahan hormon, frekuensi ke toilet lebih sering, sensasi ulu hati seperti terbakar (heartburn), kaki terasa kram, metabolisme tubuh yang membuat ibu hamil kegerahan, cemas jelang persalinan, mual atai muntah pada trimester awal kehamilan dan payudara terasa lebih sensitif

Artinya, penyebab ibu hamil susah tidur bisa karena faktor fisik atau masalah psikologis seperti stres. Kedua faktor ini berkontribusi menyebabkan susah tidur saat hamil. Jika penyebab susah tidur saat hamil yang Anda alami berkaitan dengan stres pikiran, ada baiknya mencoba menjabarkan apa yang dialami. Coba dengan menuliskan apa saja pemicu kecemasan yang belakangan mengganggu kualitas tidur Anda.

Selain itu, ada beberapa trik untuk menyiasati susah tidur saat hamil. 

1. Jangan jadikan tidur sebagai “kewajiban”
Bagi mereka yang mengalami insomnia atau susah tidur saat hamil, tidur bisa terasa seperti kewajiban setelah berkali-kali terbangun dan sulit untuk kembali terlelap. Syarat utama untuk berdamai dengan masalah susah tidur saat hamil ini adalah jangan menjadikan tidur sebagai kewajiban. Memang idealnya waktu tidur seseorang adalah 8 jam, namun jangan mematok durasi itu. Jangan membebani pikiran agar lebih rileks dan bisa terlelap lebih mudah.

2. Atur waktu makan
Waktu makan juga perlu diatur agar jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. Setidaknya beri jarak sekitar 2-3 jam sebelum jam tidur Anda. Tidur setelah makan bukan hanya tidak baik untuk pencernaan, tapi juga rentan menyebabkan heartburn atau sensasi panas di ulu hati.

3. Buat jadwal tidur rutin
Selain mengatur waktu makan, jadwal tidur juga bisa dijadikan rutinitas yang teratur. Semisal, beri sinyal bagi jam biologis tubuh untuk terjaga dan terlelap di waktu yang sama untuk mengurangi risiko susah tidur saat hamil.

4. Kurangi paparan gadget
Tanpa terasa, aktivitas mengakses media sosial bisa memakan waktu berjam-jam. Entah itu ponsel, tablet, televisi, laptop, atau peralatan elektronik lainnya. Paparan cahaya dari layar membuat otak memaksakan untuk terus terjaga.

Tak hanya itu, melihat alat elektronik sebelum tidur juga berisiko mengurangi level melatonin, hormon yang mengatur jam biologis tubuh termasuk dalam mengatur siklus tidur. Setidaknya, tinggalkan semua gadget satu jam sebelum waktu tidur.

5. Suasana kamar tidur
Mungkin kerap disepelekan, namun membangun suasana kamar tidur yang temaram atau tenang juga bisa membantu Anda beristirahat. Tiap orang punya pilihan yang berbeda, entah itu dengan menghirup aroma essential oil favorit, menyalakan lampu tidur, atau suasana lain yang disukai. Cari yang cocok untuk Anda dan coba lihat perbedaannya.

6. Olahraga ringan
Rupanya, berolahraga ringan seperti yoga saat hamil juga baik untuk kualitas tidur Anda. Tak hanya meningkatkan produksi endorfin yang mengatur mood dan emosi, berolahraga juga meningkatkan energi saat siang hari dan membantu terlelap di malam hari.

Ketika Anda terbangun di malam hari dan sulit kembali terlelap, coba bangkit dari kasur dan melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebaiknya, hindari meneror pikiran dengan pikiran untuk harus segera kembali tidur.

Selain itu, sah-sah saja untuk mengomunikasikan kondisi susah tidur saat hamil ini kepada pasangan. Minta mereka untuk menemani dan berbagi cerita tentang hal ini. Tentunya, cara ini dapat mengurangi stres yang mungkin hinggap di pikiran. Nikmati setiap detik momen kehamilan Anda, dan jangan terlalu stres memikirkan setiap perubahan yang muncul.

Semakin tua usia kandungan, semakin sulit melakukan berbagai kebiasaan. Salah satunya, hamil tua susah tidur! Apakah Mama juga salah satu yang mengalaminya?

Hamil tua susah tidur, apa penyebabnya?

Sebuah studi oleh National Sleep Foundation Amerika Serikat menyatakan bahwa, 78% wanita hamil mengalami gangguan tidur.

Namun, kesulitan tidur saat hamil ini lebih sering terjadi pada trimester ketiga, daripada pada trimester pertama dan kedua.

Kesulitan tidur pada trimester ketiga dapat disebabkan oleh berbagai hal. Salah satu penyebab yang paling umum adalah karena ukuran perut (rahim) yang sudah sangat besar, dan membuat seorang ibu hamil sulit untuk berbaring dengan nyaman.

Sering buang air kecil, kram kaki, atau bahkan rasa cemas menjelang persalinan juga akan membuat ibu hamil kesulitan untuk tidur. 

Tak hanya itu, ternyata ada beberapa faktor lain yang menyebabkan ibu hamil tua susah tidur nyenyak, diantaranya:

• Sakit punggung. Akibat pembesaran rahim, otot punggung menjadi tegang dan menyebabkan rasa sakit, yang dapat mengurangi kualitas tidur.
• Asam lambung naik dan perut sakit. Rahim yang semakin membesar dapat mendorong asam lambung naik kembali ke esophagus (kerongkongan). Hal ini dapat terjadi pada trimester ketiga kehamilan, dan dapat sangat mengganggu kualitas tidur.
• Sesak napas. Rahim yang membesar juga akan menekan diafragma yang terletak di bawah paru-paru. Tekanan yang meningkat ini akan membuat Bumil sesak napas, sehingga sulit untuk tidur.
• Cemas berlebihan. Kegembiraan, kekhawatiran, pikiran tentang kesehatan bayi dan perubahan gaya hidup saat hamil tua dapat membuat ibu hamil terlalu cemas dan terjaga semalaman.

Cara mengatasi susah tidur saat hamil tua

Untuk mengatasi gangguan tidur saat hamil, yuk, kita lakukan cara-cara di bawah ini, Ma!

1. Jangan minum terlalu banyak air sebelum tidur

Jika penyebab utama Mama sulit tidur adalah sering buang air kecil, sebaiknya batasi asupan cairan 1 jam sebelum tidur. Letakkan 1 gelas di meja samping tempat tidur untuk menjaga Mama dari dehidrasi, terlebih lagi saat bangun tidur di pagi hari.

2. Batasi kafein

Mulai kurangi minuman tinggi kafein seperti teh, kopi, dan cokelat. Kafein mengandung zat yang bisa menghilangkan kantuk dan tetap aktif meskipun waktu tidur telah tiba.

3. Lakukan diet seimbang

Mengonsumsi makanan sehat yang kaya vitamin B dan magnesium juga dapat mengatasi masalah kesusahan tidur saat hamil tua. Hal ini karena kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan insomnia. Sementara itu, kekurangan magnesium dapat menyebabkan kram kaki yang mengganggu kualitas tidur.

4. Rutin berolahraga

Usahakan berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Ibu hamil dapat berjalan santai, atau mengikuti kelas olahraga renang atau kelas prenatal yoga.

5. Tidur posisi miring ke kiri

Cobalah untuk tidur di sisi kiri tubuh dan letakan bantal di antara kaki dan di belakang punggung sebagai penyangga tambahan. Posisi ini akan membuat Mama lebih nyaman dan mudah untuk tertidur.

Jika Mama ingin yang lebih praktis, Mama bisa menggunakan bantal hamil.

6. Gunakan pakaian yang nyaman

Untuk mengatasi masalah tidur saat hamil tua, Mama baiknya menggunkan pakaian tidur longgar dan nyaman. Gunakan pakaian dengan bahan kain katun yang menyerap keringat dan nyaman. Yang paling penting, hindari untuk menggukan pakaian ketat saat tidur.

7. Tidak harus tidur di kasur

Berbaring di tempat tidur mungkin tidak nyaman selama trimester ketiga kehamilan. Jika Mama merasa lebih nyaman untuk tidur di kursi atau sofa yang nyaman, Mama boleh saja tidur di sana. Yang terpenting, tetap cukupi waktu tidur Mama, ya!

8. Pillow talk

Cara ini bisa sekaligus menjadi momen me-time bersama Papa. Lakukan ini secara rutin untuk mempersiapkan rencana-rencana kehidupan di masa mendatang, terutama tentang masa depan si kecil setelah lahir kelak.

Sembari bercerita, Mama juga bisa meminta bantuan Papa untuk mengusap punggung dengan lembut agar tidur lebih cepat.

9. Relaksasi

Mama juga bisa meminta bantuan Papa untuk memijat perlahan pada bagian punggung serta betis. Hal ini juga bisa membantu meredakan sakit punggung serta kram kaki.

Jangan lupa, gunakan Mama’s Choice Relaxing Massage Oil agar proses pemijatan semakin lembut dan terasa efeknya, ya! Dengan wangi bunga lavender yang sangat menenangkan, hal ini juga bisa membantu Mama mendapatkan kualitas tidur yang lebih nyaman.

Psst, Mama juga bisa meneteskan formula produk ini ke bantal sehingga Mama bisa menghirupnya agar lebih cepat tidur. Berdasarkan penelitian, lavender mampu meningkatkan kualitas tidur serta memperbaiki mood sehingga kecemasan bisa berkurang.

Jangan khawatir, formula Mama’s Choice Relaxing Massage Oil 100% alami sehingga aman untuk digunakan serta dihirup ibu hamil dan menyusui.

Tertarik mencoba? Klik banner sekarang juga dan dapatkan gratis ongkir ke seluruh Indonesia!*

Referensi: Momjunction, Baby Centre

Tya

Gemar menulis dan bercerita. Membagikan kisah, pengalaman dan inspirasi melalui kata-kata. Perempuan yang terlihat melodrama, tapi suka tertawa. Sedang bersiap-siap menanti kehadiran si kecil dalam hidupnya. Agar semakin menyenangkan, berceritalah ia. Di sini.

Kenapa ibu hamil 7 bulan susah tidur?

Jika ibu hamil susah tidur malam Apa Solusinya?

Bagaimana cara tidur ibu hamil 7 bulan?

Bahayakah ibu hamil tidak bisa tidur?