10 makanan terbaik untuk membangun massa otot 2022

Parapuan.co - Kawan Puan, jika kamu ingin meningkatkan massa otot, selain angkat beban, hal lain yang harus diperhatikan adalah pola makanmu.

Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, maka otot yang pecah akibat angkat beban bisa pulih dan bahkan berkembang menjadi lebih besar.

Maka dari itu konsumsi makanan yang tepat dan bernutrisi ya, Kawan Puan.

Baca Juga: Catat, Ini 7 Tips Merawat Kesehatan Vagina Selama Musim Panas

Kamu tak perlu bingung karena makanan untuk meningkatkan massa otot ini dapat ditemukan dengan mudah baik di pasar tradisional atau pun supermarket.

Dikutip dari Breaking Muscle, berikut ini tujuh makanan yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot.

1. Telur

Telur mengandung protein berkualitas, sembilan asam amino esensial, kolin, dan vitamin D.

Kandungan nutrisi pada telur ini mampu membantu meningkatkan massa otot.

Tak hanya itu saja, telur juga mengandung vitamin B yang berperan untuk memproduksi energi dalam tubuh.

2. Protein whey

Protein whey merupakan suplemen yang menyediakan sumber protein dengan cepat.

Biasanya binaragawan akan meminum protein whey setelah bangun tidur dan seusai latihan.

Bagi Kawan Puan yang ingin mencoba, konsumsi satu sendok tepat setelah latihan.

Protein whey memang baik untuk tubuh tapi jangan lupa diimbangi juga dengan makanan yang bernutrisi tinggi.

3. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi salah satu santapan yang mampu meningkatkan otot Kawan Puan.

Kawan Puan harus tahu bahwa daging sapi tanpa lemak sarat dengan segala macam hal yang kondusif untuk pertumbuhan otot, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B.

Selain itu, daging sapi tanpa lemak ini memiliki protein berkualitas tinggi dan asam amino yang bekerja dengan insulin  untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Baca Juga: Pemula Wajib Tahu, Ini 7 Jenis Meditasi yang Cocok Kamu Coba

4. Ayam tanpa kulit

Seperti daging sapi, ayam juga merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi.

Kandungan ini baik untuk pemeliharaan dan perbaikan otot, ksehatan tulang, dan menjaga berat badan.

Bagi Kawan Puan yang sedang diet, konsumsi ayam juga baik untukmu terutama daerah dada.

5. Keju cottage

Keju cottage mengandung protein kasein murni.

Kasein adalah protein yang lambat dicerna, hal ini menandakan bahwa keju cottage baik untuk pemeliharaan otot.

Selain kasein, keju cottage juga merupakan sumber vitamin B12, kalsium, dan nutrisi penting yang sangat baik bagi tubuh.

Baca Juga: Tak Perlu Membelahnya, Ini 6 Tips Pilih Semangka yang Manis dan Matang

6. Buah dan sayuran

Buah-buahan dan berbagai macam sayuran adalah sumber makanan yang kaya akan antioksidan.

Dengan mengonsumsi sumber makanan ini, fungsi sistem kekebalan tubuh pun bisa membaik dan sehat.

Buah dan sayur juga memiliki banyak nutrisi lain seperti votamin C, vitamin E, dan beta-karoten.

Tak hanya itu saja, buah dan sayuran juga membantu sistem pencernaan, sehingga penyerapan nutrisi juga bisa berjalan dengan tepat.

7. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh dicerna lebih efisien dan memberikan lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan.

Misalnya saja beras merah yang dapat membantu meningkatkan kadar hormon dalam tubuh.

Beras merah juga punya peran penting untuk mendorong pertumbuhan otot, mengurangi lemak, dan meningkatkan kekuatan pada tubuh.

(*)

• Ecoprint Manfaatkan Alam Ciptakan Karya Etnik nan Cantik Ala Annisa Rumah Mode Surabaya
• Wire Craft Jewelry Dari Estree Fashion Yang Gemerlap
• Berikut 10 makanan yang perlu ditambahkan ke dalam diet pembentuk otot:
  • 1. Dada ayam
  • 2. Telur
  • 3. Salmon
  • 4. Oatmeal
  • 5. Susu Cokelat
  • 6. Apel
  • 7. Tiram
  • 9. Bayam
  • 10. Beras Merah

Makanan enambah massa otot, Siapa sih yang tidak mendambakan memiliki tubuh ideal? pasti semua orang mendambakannya. Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau massa otot begitu mudah, namun tidak sedikit pula yang kesusahan untuk melakukannya.

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah massa otot bisa sama sulitnya, dengan menurunkan berat badan.

Untuk menambah massa otot tidak cukup hanya olahraga saja, namun juga perlu diimbangi dengan mengonsumsi makanan yang tepat.

Bukan berarti ingin berat badan bertambah dengan cepat, kamu bisa memakan makanan apa saja seperti makanan yang tinggi kalori, lemak dan tinggi gula. Karena hal tersebur akan berpotensi membuat kondisi badan kamu tidak sehat.

Baca juga : Cara Memanfaatkan Teh Kayu Manis untuk Kulit Mulus

Berikut 10 makanan yang perlu ditambahkan ke dalam diet pembentuk otot:

Selain perlu berolahraga secara teratur, kamu juga harus memperhatikan menu makanan yang kamu pilih.

Beberapa makanan memiliki nutrisi penting yang dapat membantu untuk meningkatkan massa otot.

Makanan tinggi protein sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi jangan lupakan karbohidrat dan lemak

yang merupakan sumber energi untuk beraktivitas.

Makanan yang harus dikonsumsi oleh orang yang ingin punya badan lebih berisi. Penting untuk yang bertubuh kurus atau yang sedang menjalani latihan membentuk otot.

10 jenis makanan ini bisa menambah massa otot dengan cepat, kaya nutrisi penting untuk mengurangi lemak dan menambah massa otot

1. Dada ayam

Daging ayam adalah makanan favorit para pembentuk otot, terutama bagian dada ayam karena kandungan proteinnya yang tinggi dan paling sedikit lemak dibanding bagian lainnya. Dada ayam mengandung kaya protein yang bisa menunjangmu untuk menambah massa otot. Setiap porsi 3 ons atau 85 gramnya, mengandung sekitar 26 gram protein berkhualitas tinggi. Jenis makanan ini juga mengandung jumlah vitamin B niacin dan b6 yang sangat penting untuk kamu yang aktif.

2. Telur

Telur mengandung protein berkualitas tinggi. Protein adalah nutrient utama dalam pembentukan otot. Telur adalah pilihan sempurna sebagai sumber protein, dan kuning telurnya mengandung banyak nutrisi penting untuk membentuk otot. Lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot. Selain itu, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk produksi energi.

3. Salmon

Salmon adalah sumber utama asam lemak omega-3, karena itu salmon penting untuk yang ingin membentuk tubuhnya, mengurangi lemak, dan menambah otot. Setiap porsi 3 ons (85 gram) salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan otot selama program latihan.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber baik dari karbohidrat dan memiliki indeks glikemik rendah, serta diproses minimal. Karenanya, ini adalah salah satu makanan terbaik yang akan membantu membangun otot. Oatmeal tinggi serat, rendah gula, dan sumber karbohidrat yang lebih baik dari beras atau roti. Oatmeal memberi energi lebih banyak untuk menjalani latihan pembentukan otot. Oatmeal mengandung karbohidrat tinggi dan memiliki indeks glikemik rendah,

5. Susu Cokelat

Bagi kamu yang sedang berusaha menambah massa otot, susu merupakan salah satu jenis minuman yang cocok kamu konsumsi. Susu cokelat  juga tinggi  akan kandungan kalsium, mengandung casein (protein lambat-serap), sumber karbohidrat yang baik, dan pilihan terbaik sebagai minuman pemulih tenaga setelah olahraga berat.  Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa decade. Tidak heran, kini begitu banyak produk susu penambah berat badan yang beredar di pasaran. Susu memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik ini merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.

6. Apel

Dengan kandungan elektrolit, karbohidrat, dan serat yang dimilikinya, menjadikan apel sebagai makanan penambah massa otot yang baik, dan cemilan yang tepat setelah menjalani latihan berat. 

7. Tiram

Tiram kaya akan kandungan protein dan zat besi. Yang mana kedua gizi tersebut sangat bermanfaat untuk pembentukan otot. Tiram mengandung mineral zinc, kaya protein, dan membantu melengkapi otot yang rusak saat menjalani latihan keras. Di dalam tiram ada sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Yang mana tiram bermanfaat untuk dapat mendukung kualitas kesehatan yang lebih baik seperti menurunkan berat badan, kontrol gula darah, dan membentuk otot yang kuat

Raspberry mengandung anti-oksidan dan kaya serat, lebih banyak dari stroberi. Anti-oksidan membantu mengatur kecepatan metabolisme dan sensitivitas insulin, kemudian serat  dalam raspberry penting untuk kesehatan pencernaan dan pembentukan otot.

9. Bayam

Dalam film kartun berjudul Popeye, kita akan melihat otot-otot Popaye yang membesar dan menjadi kuat usai mengonsumsi bayam. Ternyata hal itu bukan hanya sekadar film..

Bayam kaya akan kalsium yang bisa membantu menenangkan otot, dan mencegah kram selama masa latihan membentuk otot. Tak hanya zat besi, bayam juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi sehingga baik untuk pembentukan otot tubuh. (tribunews)

10. Beras Merah

Beras merah mengandung lebih banyak karbohidrat kompleks yang jelas lebih sehat dari beras putih. Selain itu, juga mengandung lebih banyak serat sehingga dapat memberi energi lebih banyak untuk yang sering menjalani olahraga. Makanan lain untuk pembentukan otot adalah: almond, alpukat, brokoli, wortel, teh hijau, lentil, keju, yoghurt, dan makanan tinggi protein lain.

Nah, itulah sahabat Rekreartive. Deretan informasi mengenai 10 jenis makanan yang membantu proses pembentukan massa otot. Tambahkan makanan-makanan ini ke dalam menu sehari-hari, dan seimbangkan dengan olahraga yang sesuai untuk membentuk otot dan meningkatkan kondisi fisik.

Post Views: 220

Membentuk otot harus makan apa?

Buah apa yang bisa menambah massa otot?

Bagaimana cara menambah massa otot dengan cepat?

Apakah nasi bagus untuk pembentukan otot?

Terakhir Diperbarui: 26 September 2022

Alasan paling umum orang ingin membangun otot adalah untuk meningkatkan dan meningkatkan fisik dan kekuatan mereka, juga dikenal sebagai "binaraga".

Peningkatan otot juga bermanfaat untuk manajemen berat badan, karena otot adalah "jaringan aktif" yang berarti menggunakan energi bahkan saat kita beristirahat. Meningkatkan massa otot Anda, oleh karena itu, berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Ini dapat membantu Anda berdua menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Mempertahankan massa otot juga bermanfaat seiring bertambahnya usia dan secara alami kehilangan sebagian massa dan kekuatan otot kita. Dari usia 30, kita kehilangan sekitar 10% dari massa otot kita setiap dekade dan setelah 50, itu meningkat menjadi 15%. Hilangnya massa otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, dikaitkan dengan beberapa hasil kesehatan negatif seperti peningkatan risiko jatuh, berbagai penyakit, dan kualitas hidup yang buruk. Oleh karena itu bermanfaat untuk mencoba dan meminimalkan hilangnya otot ini untuk menjaga kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia.

Saat mencoba untuk mendapatkan otot, penting untuk mendapatkan cukup protein, baik sepanjang hari maupun segera setelah latihan. Masyarakat Internasional untuk Nutrisi Olahraga merekomendasikan 1,4 gram hingga 2 gram protein per kg berat badan per hari untuk pembangunan otot. Jumlah yang tepat akan tergantung pada faktor -faktor seperti jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas (1).

Makanan pembangunan otot yang direkomendasikan di bawah ini mencakup sumber tanaman dan hewan. Ini termasuk: bubuk whey, tahu, kacang polong, susu, kacang, lentil, telur, dan ikan. Untuk membangun otot, makanan ini harus dimakan dalam kombinasi dengan latihan resistensi reguler. Latihan Perlawanan adalah segala jenis olahraga yang menyebabkan otot berkontraksi terhadap kekuatan atau perlawanan; Ini bisa berupa beban gratis, mesin berat, atau berat badan Anda sendiri. Misalnya, angkat berat, squat, lunges, push-up dan bahkan yoga. Latihan Perlawanan Membangun dan Nada otot dan membuat otot Anda lebih kuat, itu juga meningkatkan kekuatan tulang. Untuk kesehatan yang baik, juga disarankan untuk mencakup 150 menit latihan kardiovaskular per minggu.

Ada beberapa perdebatan tentang sumber protein hewan vs vegetarian. Banyak binaragawan yakin Anda membutuhkan protein hewani untuk membangun otot. Namun ada banyak binaragawan dan atlet vegan yang sukses dan sekolah pemikiran baru bahwa peradangan yang disebabkan oleh protein hewani sebenarnya dapat menghambat kinerja. Untuk alasan ini, daftar berikut berisi campuran protein hewan dan nabati. Jika Anda mengonsumsi makanan hewani, sehat untuk memasukkan campuran protein tanaman dan hewani dalam makanan Anda.

Makanan pengembangan otot ini semuanya tinggi protein, mudah disiapkan, dan memiliki manfaat kesehatan lainnya di luar kandungan proteinnya yang tinggi.

• pengantar
• Makanan untuk membantu Anda membangun otot
• Tip pembangunan otot
• Terkait
• Masukan
• Referensi

1 Whey Whey

Whey Protein adalah campuran dari beberapa protein yang secara alami terjadi dalam susu dan merupakan bahan umum dalam suplemen protein dan penggantian makanan. Ini sangat kaya akan dua protein yang disebut beta-laktoglobulin dan alfa-laktalbumin. Whey memiliki salah satu skor bioavailabilitas protein tertinggi dari semua makanan dan lebih cepat dicerna daripada protein lain seperti kasein (2), menjadikannya favorit di antara binaragawan. Penelitian menunjukkan bahwa protein whey dalam kombinasi dengan latihan resistensi meningkatkan massa otot (3,4). Fakta nutrisi untuk bubuk whey manis kering.
Nutrition Facts for Dried Sweet Whey Powder.

2 Tofu Tofu

Tahu adalah sumber vegetarian top protein. Semua jenis protein memasok tubuh dengan blok bangunan asam amino yang diperlukan untuk membentuk otot baru, tetapi beberapa makanan mengandung profil asam amino yang lebih baik daripada yang lain. Tahu memberikan jumlah asam amino esensial dalam jumlah yang baik, yang harus diperoleh melalui diet, karena tubuh tidak dapat memproduksinya (5). Protein kedelai dalam satu penelitian sebanding dengan protein whey dalam mencegah kerusakan otot yang diinduksi olahraga dan membantu pemulihan pada pemain sepak bola (6). Fakta Nutrisi untuk Tofu Perusahaan.
Nutrition Facts for Firm Tofu.

3 Peas Peas

Secangkir kacang polong hijau yang dimasak mengandung hampir 9 gram protein. Bubuk protein kacang polong semakin populer sebagai sumber protein vegan. Satu studi menemukan bahwa protein kacang dalam kombinasi dengan pelatihan resistensi mempromosikan peningkatan ketebalan otot yang lebih besar setelah 12 minggu, dibandingkan dengan hanya pelatihan saja (dan plasebo). Hasilnya sangat diucapkan pada orang yang memulai atau kembali ke pelatihan setelah istirahat dan sebanding dengan kelompok ketiga yang mengambil protein whey (7). Fakta nutrisi untuk kacang hijau yang dimasak.
Nutrition Facts for Cooked Green Peas.

4 Milk Milk

Susu dikemas dengan asam amino dan membuat minuman pemulihan pasca-latihan yang bagus. Menurut penelitian, susu mungkin lebih baik daripada minuman olahraga saat membantu pemulihan setelah berolahraga (8). Susu meningkatkan sintesis protein otot (7,9) pasca latihan sambil mengurangi nyeri otot dan kehilangan fungsi. Ini juga menghidrasi kembali tubuh dengan sangat baik, karena kira-kira isotonik, serta berkontribusi untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen (energi) (8). Fakta nutrisi untuk susu skim.
Nutrition Facts for Skim Milk.

5 & ​​nbsp; kacang dan lentil Beans and Lentils

Pulsa termasuk kacang, lentil, dan buncis. Mereka memberikan dosis protein nabati yang sehat untuk pembangunan otot. Kacang juga merupakan sumber energi yang hebat, karena mengandung karbohidrat dan serat yang merilis lambat, yang membantu menjaga kadar gula darah seimbang untuk bahan bakar latihan Anda. Pulsa juga memasok magnesium, nutrisi penting untuk fungsi otot, yang juga dapat meningkatkan kinerja olahraga (10). Fakta nutrisi untuk lentil (dimasak).
Nutrition Facts for Lentils (Cooked).

6 Almonds Almonds

Almond membuat camilan portabel, pasca-latihan saat Anda sedang bepergian. Almond memiliki kandungan protein tertinggi dari semua kacang (kecuali kacang - lihat di bawah); Segenggam mengandung sekitar 7g protein. Almond juga memiliki nilai rasa kenyang yang tinggi, artinya mereka membuat Anda merasa kenyang dan puas dan membantu mengendalikan nafsu makan (11,12). Ini dapat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin membangun otot dan mengurangi lemak tubuh secara bersamaan. Almond adalah sumber magnesium yang hebat. Fakta nutrisi untuk almond.
Nutrition Facts for Almonds.

7 Eggs Eggs

Telur menawarkan dosis kuat protein berkualitas tinggi. Satu telur mengandung sekitar 6g protein. Telur juga menyediakan kolin, yang dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi kelelahan (13). Choline juga diperlukan untuk komunikasi antara sistem saraf dan otot. Selain itu, telur dapat bermanfaat untuk kontrol nafsu makan dan manajemen berat badan (14,15). Fakta nutrisi untuk telur rebus.
Nutrition Facts for Hard Boiled Eggs.

8 Fish Fish

Ikan menyediakan semua protein daging merah, tanpa lemak jenuh. Ikan putih adalah protein tinggi dan rendah lemak, sedangkan ikan berminyak, seperti salmon, mackerel, dan sarden mengandung asam lemak omega-3, yang membantu metabolisme protein untuk pertumbuhan otot yang efektif. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen omega-3 merangsang sintesis protein otot pada orang dewasa yang lebih tua (16), serta orang dewasa muda dan paruh baya (17). Fakta nutrisi untuk tuna bluefin (dimasak).
Nutrition Facts for Bluefin Tuna (Cooked).

9 Quinoa Quinoa

Quinoa secara botani adalah biji tetapi dimakan sebagai biji -bijian. Ini dikemas dengan protein, serat, vitamin, mineral dan antioksidan, ditambah semua asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Faktanya, quinoa adalah biji-bijian yang ideal bagi siapa pun yang ingin membangun otot, karena asam amino diserap dengan baik menjadikannya protein berkualitas tinggi (18). Ini juga merupakan makanan energi yang sangat baik, mengandung karbohidrat pelepas lambat dan magnesium mineral dan zat besi, yang diperlukan untuk fungsi otot dan mempertahankan tingkat energi. Fakta nutrisi untuk quinoa dimasak.
Nutrition Facts for Quinoa Cooked.

10 Chicken Chicken

Ayam dan unggas lainnya adalah sumber protein rendah lemak; Payudara ayam rata -rata mengandung sekitar 50g protein. Unggas juga merupakan sumber utama asam amino leusin, asam amino rantai bercabang esensial (BCAA) yang membantu mencegah kehilangan otot terkait usia (20) dan dapat merangsang pertumbuhan otot pada orang yang lebih muda. Meskipun buktinya tidak konklusif (19,21). Makanan hewani juga menyediakan vitamin B12, diperlukan untuk memperbaiki sel yang rusak dan untuk produksi sel darah merah. Fakta nutrisi untuk dada ayam tanpa lemak (dimasak).
Nutrition Facts for Lean Chicken Breast (Cooked).

11 & nbsp; kacang dan selai kacang Peanuts and Peanut Butter

Kacang dan selai kacang secara teknis bukan kacang, tetapi kacang -kacangan (dari keluarga yang sama dengan kacang dan lentil), yang menyumbang kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan kacang umum lainnya. Kacang dan selai kacang mengandung sekitar 24g protein per 100g, dibandingkan dengan kacang mete 18g, kacang Brasil 14g, dan pecan 9g. Dalam satu penelitian, pasien usia lanjut diberi protein kacang dalam kombinasi dengan pelatihan resistensi selama 6 minggu dan secara signifikan meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot (22). Fakta nutrisi untuk selai kacang (gaya potongan).
Nutrition Facts for Peanut Butter (Chunk Style).

masukan