Zat makanan yang dibutuhkan dalam pembentukan tulang yaitu brainly

TEMPO.CO, Jakarta - Otot dan tulang yang kuat adalah kunci tubuh bugar. Banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga tulang tetap sehat, utamanya adalah vitamin D dan kalsium.

Kalsium penting untuk kontraksi otot serta tulang dan gigi yang kuat, sementara vitamin D membantu menyerap kalsium dalam tubuh. Nutrisi lain yang dibutuhkan tulang adalah vitamin K, vitamin C, magnesium, dan fosfor.

Nutrisi tersebut banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari. Berikut 4 makanan yang baik untuk kesehatan tulang, seperti dilansir Times of India, Ahad, 21 Juni 2020.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam mengandung berbagai jenis nutrisi sehat. Selain baik untuk kesehatan tulang, nutrisi dalam sayuran ini juga membantu mencegah berbagai penyakit kronis.

Baca: Osteoporosis Sering Tanpa Gejala, Intip Cara Mencegahnya

2. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein dan kalsium yang baik untuk tubuh. Sebuah penelitian yang dilakukan para peneliti dari University of Missouri di Columbia menunjukkan bahwa mengkonsumsi produk berbasis kedelai dapat membantu memperkuat tulang pada wanita pascamenopause.

3. Ikan sarden

Ikan ini mudah ditemukan di Indonesia. Sarden adalah makanan sumber kalsium, vitamin D, vitamin B12 dan mineral pembentuk tulang lainnya seperti fosfor dan seng.4. Biji labu

Biji labu kaya akan magnesium yang membantu pembentukan tulang. Asupan magnesium yang tinggi meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Bijinya labu juga mengandung lemak sehat yang mengurangi peradangan dan menjaga kekuatan tulang.

“Jika ingin memperkuat dan mencegah osteoporosis, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat. Namun, tidak semua jenis makanan sehat bisa membantu, pastikan makanan tersebut yang kaya kalsium dan beberapa mineral penting lainnya. Dengan begini, kamu bisa jadi lebih sehat dan bergerak lebih bebas!”

Halodoc, Jakarta – Osteoporosis adalah pengeroposan tulang akibat menurunnya kepadatan seiring bertambahnya usia. Maka itu, kamu perlu menjaga kesehatan dan kepadatan tulang agar terhindar dari osteoporosis. Salah satunya dengan konsumsi makanan bergizi seimbang.

Nutrisi untuk mencegah osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D. Makanan yang mengandung kalsium berguna untuk memperkuat tulang, sedangkan vitamin D membantu proses penyerapan kalsium. Lantas, apa saja makanan yang dapat memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis?

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu adalah sumber kalsium terbaik yang berguna untuk menguatkan tulang. Teratur minum susu dapat menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Terkadang Vitamin D juga ditambahkan ke dalam produk susu. Vitamin D ini dipercaya membantu meningkatkan pertumbuhan tulang, sehingga risiko terkena osteoporosis dapat dikurangi.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau banyak mengandung vitamin C yang berguna dalam memproduksi sel-sel pembentuk tulang. Selain vitamin C, sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang masuk ke dalam kategori vitamin B kompleks. Selain berperan dalam proses pembekuan darah, vitamin B kompleks juga bisa meningkatkan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin B dapat melemahkan tulang sehingga penting untuk memenuhi asupan vitamin B agar kepadatan tulang tetap terjaga.

3. Kacang Kedelai

Kacang kedelai kaya akan vitamin yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Kandungan yang ada dalam kedelai antara lain vitamin B, vitamin D, dan vitamin E. Kandungan susu kedelai lainnya adalah isoflavon dan phytoestrogen.

4. Tahu

Tahu mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, serta vitamin D, A, B6, dan C. Kandungan ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

5. Roti

Roti mengandung karbohidrat yang tinggi sehingga bisa menahan rasa lapar lebih lama. Selain karbohidrat, roti juga mengandung vitamin B1, B2, zat besi, dan kalium yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang.

6. Ikan

Ikan jenis sarden dan salmon mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3. Mengonsumsi jenis ikan tersebut bisa menguatkan tulang dan menjaga kepadatan tulang, sehingga meminimalkan risiko osteoporosis.

Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik juga berperan dalam mencegah risiko osteoporosis. Pengidap osteoporosis mungkin akan diresepkan suplemen kalsium dan vitamin D serta perawatan obat osteoporosis untuk memenuhi asupan hariannya.

Jika ada pertanyaan lain seputar osteoporosis, jangan ragu bertanya ke dokter di Halodoc. Yuk, segera download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. Your 7-Day Osteoporosis Diet Plan.

National Health Service UK. Diakses pada 2021. Food for Healthy Bones.

Selasa, 10 Februari 2015 - 09:09:30 WIB By Admin dibaca 8788 pembaca

Memiliki tulang yang kuat dan sehat sangat penting karena memiliki fungsi untuk melindungi organ-organ kita dari cedera dan juga menentukan bentuk tubuh kita. Seiring bertambahnya usia, tulang kita akan berubah dan berkembang, oleh karena itu supaya berfungsi sebagaimana mestinya kita harus memberikan tulang nutrisi yang dibutuhkan (terutama kalsium dan magnesium). Berbagai macam makanan yang dapat membantu Anda memiliki tulang yang kuat. Ada 10 Makanan yang harus dikonsumsi untuk membuat tulang sehat & kuat :

1. Lemak Ikan

Lemak ikan tidak diragukan lagi merupakan sumber paling penting dari kalsium dan Vitamin E, dimana ikan salmon adalah pilihan yg terbaik. Namun jika pembaca merasa ikan salmon harganya terlalu mahal atau kurang menyukai rasanya, maka bisa memilih ikan sarden dan tuna yg juga kaya akan kalsium.

Satu porsi salmon (110 gram) mengandung 250 mg kalsium, jadi pastikan untuk mengkonsumsinya dalam diet harian Anda jika membutuhkan kalsium.

2. Minum Susu Sama seperti lemak ikan, susu adalah sumber alami kalsium. Dimana satu gelas susu (230 mililiter) menyediakan lebih dari 30% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.

3. Kedelai

Kedelai sangat kaya akan kalsium dan protein yg sangat bagus untuk kesehatan tulang dimana rata-rata orang membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Satu cangkir kedelai mengandung seperempat dari asupan harian kalsium dan magnesium yang direkomendasikan.

4. Bayam

Jika Anda alergi terhadap produk susu atau Anda bukan penyuka susu dan keju, maka bayam bisa menjadi alternatif. Selain jumlah tinggi kalsium, bayam juga mengandung banyak zat besi dan Vitamin A.

5. Telur

Telur adalah sumber utama lain dari kalsium (putih telur) dan vitamin D (kuning telur), dimana vitamin D menjadi nutrisi lain yg penting untuk membuat tulang kuat dan sehat. Kurangnya vitamin D dapat memperburuk osteoporosis dan dapat menyebabkan rakhitis pada anak (pelunakan tulang).

6. Pisang

Pisang memang sering dikesampingkan banyak orang saat menginginkan tulang yg sehat padahal pisang memiliki kandungan kalium (potassium) tinggi. Hal ini terjadi karena manfaat kalium jarang disebutkan sebagai pembentuk tulang yang sehat.

7. Gandum utuh (Whole Grains)

Gandum, havermut, jagung, sorgum (buckwheat) dan beras merah sangat kaya akan magnesium yang berguna untuk kesehatan tulang. Selain itu, mereka juga mengandung karbohidrat kompleks dan serat dalam jumlah melimpah.

8. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang dan almond kaya akan lemak baik, lemak tersebut sama pentingnya dengan kalsium dan vitamin D untuk menjadikan tulang kuat dan sehat. Jadi konsumsi satu ons almond (kaya kalsium dan magnesium) per-harinya untuk membuat tulang tetap sehat sampai Anda memasuki usia senja.

9. Tahu

Tahu adalah makanan yang kaya kalsium, memiliki rasa enak dan dapat dikonsumsi berpasangan dengan hampir semua jenis makanan. Anda jg dapat memilih tahu yang diperkaya dengan kalsium jika ingin melengkapi RDI (Reference Daily Intake) dari kalsium bagi orang yg alergi terhadap produk susu. Pastikan untuk memeriksa label sebelum membeli, karena tidak semua varietas tahu mengandung kalsium.

10. Kentang

Kentang memang tidak mengandung kalsium dalam jumlah tinggi, namun sangat kaya akan kalium dan mineral (bersama dengan Vitamin D3) yg berguna membantu penyerapan kalsium secara cepat kedalam tubuh.