REGENSBURG. Ein Standardproblem von Patienten in der Hausarztpraxis sind Schlafstörungen. Nach dem DAK-Gesundheitsreport 2010 schlafen immerhin etwa vier Millionen Deutsche in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht. Show Auf Klagen, man könne nicht schlafen, gebe es in der Praxis zwei Standardantworten, so der Regensburger Schlafforscher Professor Jürgen Zulley: "Entweder der Arzt sagt: 'Kann ich auch nicht.' Oder er sagt: 'Da habe ich ein Medikament, das hat noch niemandem geschadet …'" Doch vor dem Griff zum Rezept sei ein Gespräch über den Schlaf angesagt, in dem Patienten informiert und sie zur Selbsthilfe angehalten werden, sagte der ehemalige Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Universität Regensburg auf einer Veranstaltung des Pharmaunternehmens Bionorica SE und Springer Medizin in München. Denn um den Schlaf ranken sich viele Mythen, die es gilt, zurechtzurücken. Bei vielen Patienten reiche das schon für einen besseren Schlaf. Aber natürlich gebe es Behandlungsbedürftige unter diesen Patienten. Immerhin sieben Prozent der EU-Bürger haben klinisch bedeutsame Schlafstörungen, hat eine große europaweite Studie unter Leitung des Dresdener Psychologen Professor Hans-Ulrich Wittchen aus dem vergangenen Jahr ergeben. Aber häufig sind es allein falsche Erwartungshaltungen, die zu den Schlafstörungen führen. Und diesen Patienten helfen Aufklärung über Schlaf, Tipps zur Schlafhygiene oder eine Schlafschule. Denn guter Schlaf könne häufig wieder erlernt werden, versichert Zulley. Wer nachts etwa oft aufwacht, meint, an Durchschlafstörungen zu leiden. Doch nachts aufzuwachen, ist ganz normal. Das ist laut Zulley sogar eine der wichtigsten Botschaften. Schlaflabor-Messungen haben ergeben, dass jeder Mensch pro Nacht 28 Mal wach wird, und zwar richtig wach. Diese Phasen sind sehr kurz, und man schläft gleich wieder ein. Durchschlafstörungen gebe es also gar nicht, wohl aber Einschlafstörungen. Denn, so Zulley, wer sich in solch normalen Wachphasen aufrege, weil er wach sei, der könne nicht wieder einschlafen. Deshalb ein weiterer wichtiger Tipp: "Die Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf." Meist wachen Schlafgestörte um drei, vier Uhr morgens auf. Auch das ist normal. Darüber sollte man die Patienten aber aufklären, sagte der Schlafforscher. Denn noch vor 100 Jahren sei es vielfach üblich gewesen, nach etwa vier Stunden Schlaf gegen drei Uhr morgens aufzustehen, sich anzuziehen, rauszugehen, mit den Nachbarn zu reden und sich nach ein bis zwei Stunden zum so genannten "zweiten Schlaf" wieder ins Bett zu legen. "Das wäre heute eine Durchschlafstörung, früher war das ganz normal." Wachen Patienten oft gegen drei Uhr früh morgens auf, sollte man ihnen raten, aufzustehen und irgendetwas zu tun. Dann werde man von allein wieder müde, und die Bettschwere stelle sich ein. Zulleys wichtigste Botschaft ist also: "Nächtliches Wachwerden ist völlig normal. Doch das wissen die meisten Kollegen nicht." Ein weiterer Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wertvoll. Das gelte nur, wenn man die "biologische Mitternacht" meine, so Zulley. Und die ist genau um den Zeitpunkt drei, vier Uhr morgens, wenn der Körper seinen physiologischen Tiefpunkt hat. Man muss für einen erholsamen Schlaf also nicht unbedingt schon um 22 Uhr ins Bett gehen. Fünf Stunden Schlaf sollten es aber schon sein pro Nacht, darin sieht der Schlafforscher das Minimum. Strikte Vorgaben gibt es aber auch hier nicht. Jeder hat ein anderes Bedürfnis, wie viel Schlaf er braucht. Allerdings: Regelmäßig zu wenig, aber auch zu viel, nämlich mehr als acht Stunden, zu schlafen, erhöht nach der NHANES-Studie aus den USA das Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen ganz erheblich. Durchschnittlich schläft der Deutsche von 23 Uhr bis 6.18 Uhr. Eine Viertelstunde braucht er im Schnitt zum Einschlafen. Das ergibt einen Mittelwert von sieben Stunden Schlaf. Übrigens, auch im 16. und 17. Jahrhundert schliefen die Menschen im Mittel sieben Stunden pro Nacht. Ein akutes Schlafdefizit nachzuholen, ist aber nur bedingt möglich. Nach einer Woche mit kurzen Nächten am Wochenende den verlorenen Schlaf wieder einzuholen, hält Zulley für nicht machbar. Im Grunde genommen machten viele Menschen sich aber zu viele Sorgen um gestörten Schlaf und kurze Nächte. "Es ist gar nicht so schlimm, wenn man mal schlecht schläft. Da ist man oft am nächsten Tag sogar besser drauf", sagte Zulley. Eine normale Einstellung zum Schlaf ohne falsche Erwartungen führt bei vielen Patienten schnell zu erholsameren Nächten. Lesen Sie dazu auch: Schlafhygiene: Sieben Tipps für Schlafgestörte In welcher Phase sich der Schläfer befindet, kann ein Elektroenzephalogramm - kurz EEG - im Schlaflabor zeigen. Dabei werden über Elektroden die Hirnströme gemessen: Im Wachzustand ist die Linie flach und zittrig. Viele Nerven sind unabhängig voneinander aktiv und kommunizieren kreuz und quer miteinander. Im Schlaf sieht das EEG auf charakteristische Weise anders aus: Einschlafen (Phasen 1 und 2)Beim Einschlafen beruhigt sich die EEG-Linie schon etwas, sie ist flacher und weniger gezackt. Schließlich fällt der Mensch in einen leichten Schlaf. Diese beiden Phasen sind die leichtesten Schlafphasen. Atem und Herzschlag werden ruhiger, die Muskulatur entspannt sich immer mehr. In Phase zwei fällt die Körpertemperatur, die Augenbewegung hört auf Tiefschlaf (Phase 3 und 4)Nach 20 bis 30 Minuten beginnt der Tiefschlaf. Hier sieht die EEG-Kurve völlig anders aus. Es zeigen sich ruhige Wellenmuster mit tiefen Tälern. Die Phasen drei und vier unterscheiden sich dabei nur in der Tiefe der Wellen. In diesen Phasen prägt sich offenbar Gelerntes ein. Dabei ist die erste Tiefschlafphase der Nacht die längste. Sie dauert rund eine Stunde. Die darauffolgenden, von Traum- oder REM-Phasen unterbrochenen Tiefschlafphasen, verkürzen sich zum Morgen hin immer mehr. Im Tiefschlaf sind Herzschlag und Atemfrequenz niedriger als in den anderen Schlafphasen. Es ist mitunter schwer, den Schlafenden zu wecken. Geschieht das doch, hat derjenige oft für eine Weile noch ein etwas „nebliges“ Gefühl im Kopf und die mentale Leistungsfähigkeit ist eine halbe Stunde bis Stunde leicht eingeschränkt. Die Tiefschlafphase ist notwendig, damit Sie sich am nächsten Morgen frisch und ausgeruht fühlen. Während ihrer schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die bei Erwachsenen die Regeneration der Körperzellen anstoßen und das Immunsystem stärken. Zudem geht man davon aus, dass der Tiefschlaf für die körperliche Erholung besonders wichtig ist: Die Muskulatur ist entspannt, Blutdruck und Kreislauf sinken, der Spiegel des Stresshormons Cortisol ist in dieser Phase am niedrigsten. Traumschlaf/ REM (Phase 5)Auf jede Tiefschlafphase folgt eine Traumphase, die sogenannte REM-Phase. REM steht für "Rapid Eye Movement", denn während dieser Phase rollen und zucken die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern. In die erste REM-Phase treten Sie im Schnitt 90 Minuten nach dem Einschlafen ein. Das EEG ist in dieser Phase dem Wachzustand ähnlich, denn im Inneren des Kopfes laufen Actionfilme ab. Wer in dieser Phase erwacht, kann sich an seine Träume meist lebhaft erinnern. Auch Herzschlag und Blutdruck nähern sich dem Wachzustand an, die Atmung wird schneller und unregelmäßiger. Das Stammhirn verhindert in dieser Phase, dass der Körper die Traumbewegungen ausagiert und sich womöglich selbst verletzt. Die Muskeln sind gelähmt, lediglich die Gliedmaßen zucken und zappeln mitunter. Dieser Zustand findet sich auch in Albträumen wieder - es droht Gefahr und doch kann man sich nicht bewegen. Wie aktiv die REM-Phase ist, spiegelt sich auch in Puls, Blutdruck und Energieverbrauch wieder - sie alle sind fast ebenso hoch wie bei einem wachen Menschen.  Diesen Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Phase durchläuft der Mensch allnächtlich vier bis sechsmal, wobei die erste REM-Phase meist nur zehn Minuten dauert, die letzte bis zu einer Stunde. Die unterschiedlichen Schlafstadien lassen sich sogar schon beim ungeborenen Kind beobachten. Im letzten Drittel des Schlafes macht der Körper sich bereits wieder für den nächsten Tag bereit: Er schüttet größere Mengen des Stresshormons Cortisol aus. Etwa eine Stunde vor dem Aufwachen gleitet der Schlafende wieder in einen leichten Dämmerschlaf, ähnlich wie während des Einschlafens.
Wissenswertes rund um das Thema Schlaf
Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir eigentlich? Und warum ist er so gesund? Was es mit den Begriffen „Eule“ oder „Lerche“ auf sich hat und welche Stadien wir in der Nacht durchlaufen, haben wir im Folgenden, gemeinsam mit unseren Experten, für Sie zusammengefasst.
Nachts liegen wir stundenlang bewegungslos im Bett und nichts passiert – könnte man meinen. Aber so stimmt das nicht denn: Schlaf ist lebenswichtig für uns und unser Körper arbeitet dabei hochaktiv.
Warum wir überhaupt schlafen, ist bis heute nicht genau geklärt. Was man allerdings weiß: Gesunder Schlaf ist lebensnotwendig. Er ist nicht einfach das Gegenteil des aktiven Wachzustandes. Bestimmte Körperfunktionen sind sogar sehr aktiv.
Tagsüber wach sein, nachts schlafen – das halten viele für ganz selbstverständlich. Wir kommen jedoch nicht mit diesem Verhalten auf die Welt: Neugeborene schlafen mehrmals über den Tag verteilt und passen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus erst beim Älterwerden allmählich an. Man geht daher davon aus, dass sich der Schlafrhythmus evolutionär den Tageszeiten angepasst hat. Als (zumeist) tagaktive Lebewesen werden wir jetzt also zur rechten Zeit müde. Als „normal“ werde ein Schlafbedürfnis von etwa sechs bis acht Stunden pro Nacht betrachtet. Knapp drei von vier Menschen fielen in diese Kategorie. Dabei ist es unerheblich, wann der Schlaf stattfindet. Die Bettgehzeit spielt für die Erholsamkeit keine Rolle. Ebenso wenig, ob der Schlaf nachts „in einem Ruck“ eingeholt oder über den Tag aufgeteilt wird, etwa mit einem Mittagsschlaf.
Langschläfer vs. Kurzschläfer: Wer mehr als acht oder weniger als sechs Stunden Schlaf benötigt, wird als Abweichler vom normalen Schlafverhalten betrachtet. Dabei schlafen Langschläfer nicht automatisch besser als Kurzschläfer. Den Körper entgiften, das Immunsystem stärken: Wichtig für einen gesunden Schlaf ist vor allem der Anteil des Tiefschlafes, der Wachstum, Immunisierung und Entgiftung fördert. Wer mit vergleichsweise wenig Schlaf auskommt, holt sich in der Nacht zumeist genauso viel Tiefschlaf wie ein Langschläfer und stärkt damit wiederum seine Gesundheit.
Zur Unterscheidung von Frühaufstehern und Spätaufstehern hat man Begriffe aus der Vogelwelt entlehnt: Typische Lerchen (Frühaufsteher) stehen – wie der entsprechende Vogel – früh auf und sind sofort munter, leistungsfähig und gut gelaunt. Sie gehen abends auch zeitig ins Bett. Die Eulen (Morgenmuffel) kommen dagegen in der Frühe schlecht aus dem Bett und brauchen lange, um leistungsfähig zu werden. Sie blühen abends erst richtig auf und können bis in die Morgenstunden konzentriert arbeiten – oder feiern. Darüber hinaus könne man weitere Typen unterscheiden, zum Beispiel sensitive Schläfer und sehr tiefe Schläfer. Säuglinge und Kleinkinder etwa könnten so tief schlafen, dass nebenher Disco-Musik laufen kann. Bei anderen reiche schon das Ticken eines Weckers für eine gestörte Nachtruhe. Schlaf im AlterAlters- und geschlechtsspezifische Faktoren spielen beim Schlafverhalten eine große Rolle: Ältere Menschen werden sensitiver und neigen eher zu Schlafstörungen. Kleinkinder und Säuglinge brauchen dafür mehr Schlaf als Erwachsene. Im Alter dreht es sich dann wieder um. Entgegen der landläufigen Meinung brauchen ältere Menschen wieder mehr Schlaf. Das gehe aber oft einher mit einem veränderten Schlafverhalten: Menschen im Ruhestand hielten häufiger einen Mittagsschlaf, sodass die Menge des Schlafes insgesamt zunehme – sich aber unterschiedlich auf Tag und Nacht verteile. Zudem wird der Schlaf oberflächlicher, sodass die Anteile an Tiefschlafphasen und REM-Schlaf im Alter abnehmen.
Ob wir gesund schlafen, hat nichts mit der Dauer des Schlafes zu tun. Entscheidend für eine erholsame Nachtruhe ist die richtige Kombination unserer Schlafstadien bzw. Schlafphasen im Schlafzyklus. Schlafen ist nämlich kein linearer Vorgang, sondern wiederholt sich. Unter einem Schlafzyklus versteht man einen kompletten Durchlauf der verschiedenen Schlafstadien. Ein Durchlauf dauert ungefähr 70 bis 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Man kann grundsätzlich zwischen vier Schlafstadien unterscheiden:
Der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf setzt im Normallfall nach wenigen Minuten ein. Die Muskelspannung am Kinn nimmt ab, während sich die Augen langsam rollend bewegen. Diese Phase kann typischerweise von ungewöhnlichen Bildern und Gedanken begleitet werden („hypnagoge Halluzinatione“). Oft schreckt man aus diesem Stadium auf und weiß nicht genau, ob man schon geschlafen hat oder nicht. Die Phase macht etwa zehn Prozent des Schlafzyklus aus Stadium 2: Der LeichtschlafIn dieser Phase beginnt der eigentliche Schlaf. Die Muskelspannung ist geringer als im Wachzustand und die Aktivität der Augen ist jetzt vollkommen zurückgefahren. Das Bewusstsein ist aber noch vorhanden, sodass wir häufiger aufwachen – bis zu 30 Mal pro Nacht. Wir vergessen es nur gleich wieder, wenn wir nicht mindestens eine bis drei Minuten wach sind. Das häufige Aufwachen ist evolutionär sinnvoll: So konnte man sich früher vergewissern, dass die Umgebung noch sicher war und das Feuer noch brannte. Dieses Stadium macht etwa die Hälfte unseres Schlafzyklus aus. Stadium 3: Der TiefschlafTiefschlafphasen: Die praktischsten Auswirkungen für die Gesundheit hat der „Kernschlaf“. Tiefschlaf ist quasi unser Luxusschlaf. Im Tiefschlaf würden viele wichtige Vorgänge initiiert, etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Wer dauerhaft zu wenig Tiefschlaf abbekommt, kann später kleinwüchsig sein. In dieser Phase ist der ganze Körper auf Regeneration eingestellt. Darum ist es gar nicht so einfach, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Wer trotzdem geweckt wird, tut sich mit dem Aufwachen besonders schwer. Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus bleiben Normalschläfer im Tiefschlafstadium. Stadium 4: Der REM-Schlaf / TraumschlafREM steht für „Rapid Eye Movement“, also für „schnelle Augenbewegung“. Im REM-Schlaf kommt es zu schnellen Augenbewegungen, während unsere Muskulatur bis auf gelegentliche Zuckungen vollkommen entspannt ist. In vier von fünf Fällen, in denen Menschen aus einer REM-Phase geweckt werden, berichten diese davon, geträumt zu haben. Darum redet man auch vom „Traumschlaf“. Zudem werden Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Etwa 20 Prozent eines Schlafzyklus verbringen wir im REM-Schlaf beziehungsweise in Traumphasen.
Es gibt viele Gründe, warum zahlreiche Menschen Probleme beim Einschlafen haben und nicht ausreichend Schlaf bekommen. Manchmal liegt es an der Ernährung, am Stress oder an einem Mangel an Vitamin C oder Vitamin D. In diesem Fall kann es schon reichen, an kleinen Stellschrauben zu drehen. Machen Sie sich Gedanken über Ihren Lebensstil. Generell ist es immer sinnvoll für den menschlichen Körper auf die Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten. Gehen Sie an die frische Luft, vermeiden Sie Fernsehen und andere Display-Aktivitäten am Abend und sorgen Sie für eine gute Schlafqualität durch ein komplett abgedunkeltes Schlafzimmer. So wird die Melatonin-Produktion nicht gestört. Versuchen Sie, viel zu relaxen – Dauerstress ist Gift für unseren Körper und das Immunsystem. Sollte der Zustand der Schlaflosigkeit bei Ihnen bereits chronischer Natur sein oder chronische Ursachen haben, reicht es jedoch nicht mehr, sich einen Schlaf-Gut-Tee zu kaufen und zweimal im Jahr im Rahmen einer Detox-Kur zu entgiften. Unser Tipp: Lassen Sie Experten ran. Vor der Therapie steht die Diagnostik, damit es nicht zu (weiteren) gesundheitlichen Problemen kommt und die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt werden. Beispielsweise können ansonsten Depressionen, Leber- und Nieren-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen die Folge sein. Die Abwehrkraft wird geschwächt. Ja sogar die Haut kann darunter leiden.
Wenn Schlafstörungen chronische Ursachen haben, lässt sich das durch eine Analyse der unterschiedlichen Schlafstadien sehr gut feststellen. Dazu hat sich ein Aufenthalt im Schlaflabor als eine effektive Methode erwiesen. Im Rahmen einer sogenannten Polysomnografie werden im Schlaflabor diverse Faktoren untersucht wie das Hirnstrombild (EEG), der Herzrhythmus (EKG), die Muskelspannung (EMG) und die Augenbewegung (EOG). Die Kombination der vielen Messfaktoren ergeben ein individuelles Schlafprofil, an dem sich bestimmte Muster und Abweichungen vom Normalschlaf ablesen lassen.
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Wie oft dreht sich der Mensch in der Nacht?
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