Was passiert wenn man jeden Tag Kurkuma isst?

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Ob in einer Golden Milk als Kaffee-Alternative oder als Kurkuma-Porrige zum Frühstück – so intensiv wie der Geschmack ist, so vielseitig und effektiv ist auch die Wirkung von Kurkuma. Doch auch ein vermeintlicher Alleskönner wie das indische Gewürz ist nicht perfekt. Weil das gelbe Pulver für seine gesunde und entgiftende Wirkung so bekannt ist, sollte man sich den negativen Seiten deshalb umso mehr bewusst sein. Wie man den Kurkuma-Fehlern und Nebenwirkungen gekonnt entgegenwirkt und das Gewürz stattdessen in eine ausgewogene und gesunde Ernährung (mit Lebensmitteln wie Buchweizen) integriert, erklären wir im kurzen Crashkurs.

Abnehmen mit Kurkuma: Diese Nebenwirkungen sollte man kennen

Um eine Sache gleich von Beginn vorwegzunehmen: Die Pro-Seite von Kurkuma ist auf jeden Fall länger als die Contra-Seite. Denn das Gewürz stärkt das Immunsystem, kurbelt die Fettverbrennung an und hilft somit auch unabhängig von einer Diät beim Abnehmen. Eine der größten Stärken ist jedoch die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma. Dass das Pulver der gelblich gefärbten Knolle deshalb oft für pflanzliche Arzneimittel sowie in der ayurvedischen Lehre eingesetzt wird, geht auf die reichhaltige Zusammensetzung aus Curcuminoiden und ätherischen Ölen zurück. Sie unterstützen den Körper bei der Verdauung, reduzieren Völlegefühle und wirken entgiftend.

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Nun aber zu den nicht zu unterschätzenden Contra-Punkten. Durch die Intensität des Gewürzes ist vor allem die Dosierung entscheidend. Dabei kann zu viel Kurkuma einen trockenen Mund sowie Magenschmerzen, Übelkeit oder Blähungen verursachen. Da die Curcuminoide die Leber anregen, mehr Gallensäure zu produzieren, sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder Gallensteinen auf Kurkuma verzichten.

Gesunde Ernährung: So vermeidet man Kurkuma-Fehler

Doch was ist zu viel? Da das Gewürz sowohl als Pulver, ganze Knolle sowie als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Tablettenform eingesetzt werden kann, sind die Mengen etwas schwieriger einzuschätzen. Grundsätzlich ist man laut Empfehlungen der Monographie der European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf der sicheren Seite, wenn man sich auf tägliche drei Gramm Kurkuma-Pulver begrenzt.

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Für die frische Wurzel liegt der Wert bei 1,5 bis drei Gramm pro Tag. Wer den regelmäßigen Kurkuma-Shot oder Porridge noch nicht gewohnt ist, fängt am besten mit geringen Mengen an und hört dabei auf seinen Körper. Wer zu den eher empfindlichen Typen gehört, sollte Kurkuma am besten nicht auf leerem Magen zu sich nehmen. Je nach dem, wie man nach einer gewissen Zeit reagiert, kann auf die maximal empfohlene Menge von drei Gramm pro Tag erhöht werden. Dabei sind der Kreativität, wie man das Gewürz in seinen Alltag integriert, grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. So bietet die ayurvedische Küche für die herzhafte Dosis an Kurkuma zahlreiche Rezepte wie zum Beispiel ein Kurkuma-Curry. Somit sind die Chancen relativ gering, dass der intensive Geschmack mit der Zeit eintönig wird.

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Wissenschaftlich geprüft ✓

Von EAT SMARTER

Aktualisiert am 11. Aug. 2022

Seine Heilkraft entfaltet Kurkuma ab einer Dosierung von ca. 1,5–3 g pro Tag; das entspricht etwa der Menge von 0,5–1 TL. Das Gewürz ist eine köstliche Zutat in Nudelsoßen oder Salatdressings – selbst Smoothies kann man damit abschmecken.

Wichtig: Das Gewürz immer mit etwas Fett kombinieren, da seine Wirkstoffe fett- und nicht wasserlöslich sind. Wer den Geschmack nicht mag, kann auf Kapseln (Apotheke) zurückgreifen. Zu therapeutischen Zwecken werden bis zu 8 g Kurkuma täglich eingenommen, solch hohe Dosierungen sollten aber ärztlich angeordnet werden.

Doch wer seinen Gerichten täglich die empfohlene Menge Kurkuma-Pulver beimischt, nimmt auch genügend Kurkumin zu sich, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und zahlreichen Erkrankungen vorzubeugen.

Ernährung»Lebensmittel

Lesezeit: 4 Minuten25.11.2020Aktualisiert: 11.01.2022

Es ist ein Gewürz, das in jedem Supermarkt zu haben ist. Seit einiger Zeit feiert Kurkuma jedoch einen bemerkenswerten Siegeszug in der Naturheilkunde – vielleicht auch zukünftig bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen. Eine Trendzutat auf dem Prüfstand.

Sie ist der Star am Superfood-Himmel: Kaum ein Gewürz wird derzeit so gefeiert wie die Curry-Zutat Kurkuma, auch Gelbwurz genannt.

Angepriesen als „Zauberknolle“, „Gewürz des Lebens“ oder „Power-Wurzel“, soll ihr Extrakt – der gelbe Farbstoff Curcumin – bei zahlreichen Beschwerden und Zivilisationskrankheiten wie Arthrose, Alzheimer oder sogar Krebs helfen. Doch wie gesund ist Kurkuma für den Menschen – und bei welchen Leiden kann es helfen? Höchste Zeit, Licht ins Dunkel zu bringen. Denn die Medizin beschäftigt sich schon seit Jahren mit dessen Wirkung auf den menschlichen Körper. Hier der Faktencheck.

Die ursprünglich aus Indien stammende Pflanze gehört zur Gattung der Ingwergewächse. Kurkuma ist eine wichtige Zutat in Curry-Mischungen. Für die gelbe Farbe ist der Farbstoff Curcumin verantwortlich. Der Wurzelstock wird frisch oder getrocknet und gemahlen als Gewürz sowie als Farbstoff etwa für Senf, Butterzubereitungen oder Wurst verwendet. Kurkuma-Pulver schmeckt leicht würzig und ein bisschen erdig-bitter. Es enthält ätherische Öle, Eiweiße, Zucker und etwa fünf Prozent des wertvollen Inhaltsstoffs Curcumin.

Als Gewürz aus dem Supermarktregal wird der Wurzelstock meist als gemahlenes Pulver, in einigen Läden auch frisch angeboten. Allerdings kann es als eigenständige Kochzutat kaum als Heilmittel wirken. Hintergrund: Curcumin ist kaum wasserlöslich und wird vom Körper kaum aufgenommen, was auch „geringe Bioverfügbarkeit“ genannt wird. Es gelangt also nur wenig dorthin, wo es wirken soll: in die Zellen. Das lässt vermuten, dass man große Mengen Kurkuma essen müsste, um tatsächlich gesundheitsfördernde Effekte im Körper zu erzielen.

Dann hilft viel auch viel? Nein, diese Rechnung geht so nicht auf. Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt es Reglementierungen für die Einnahme des Wirkstoffs Curcumin. Sie empfiehlt, täglich nicht mehr als zwei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen sind das 140 Milligramm Curcumin pro Tag, etwa in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Wird das Gewürz oder das Extrakt höher dosiert, können je nach Empfindlichkeit Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Schmerzen im Verdauungstrakt auftreten.

Aber kann Kurkuma in dieser Konzentration wirklich wie oft behauptet auch eine Geheimwaffe gegen schwerwiegende Erkrankungen wie Diabetes, Arthrose, Alzheimer oder sogar Krebs sein? Der Inhaltsstoff Curcumin wurde in Hunderten von wissenschaftlichen Untersuchungen getestet – und in vielen davon gab es durchaus Erfolg versprechende Effekte. In Versuchen in der Petrischale mit Krebszellen wirkt Kurkuma wachstumshemmend und löst den frühzeitigen Zelltod aus. In Tierversuchen bessert Curcumin die Hirnleistung und verhindert experimentell erzeugte Alzheimer-Veränderungen im Gehirn. Die Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da Daten aus Zellkultur- und Tierversuchen selten auf den Menschen übertragbar sind.

Zur Überprüfung der Ergebnisse sind klinische Studien am Menschen notwendig. Zwar zeigt Curcumin auch hier positive Wirkungen, wie antientzündliche, knorpelschützende und cholesterinsenkende Eigenschaften. Aber: Nur wenige Studien sind dabei aussagekräftig. Viele Arbeiten weisen eine zu geringe Teilnehmerzahl auf oder es gab keine Kontrollgruppe, die einen Zufallseffekt hätte ausschließen können. Ein weiteres Problem: In den meisten klinischen Studien wurden sehr viel höhere Tagesdosierungen als empfohlen eingesetzt – bis zu acht Gramm des Pulvers oder ein Gramm des Wirkstoffs Curcumin.

Was aber klar ist: Kurkuma wird seit vielen Jahren eingesetzt, um positive Effekte auf den Magen-Darm-Trakt zu erzielen. Darmträgheit oder ein Völlegefühl nach dem Essen sind laut dem Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC) der European Medicines Agency langjährige Anwendungsgebiete von Kurkuma-Pulver. Denn das Gewürz regt die Verdauungssäfte an.

Auch sind Fälle von Arzneimittelwechselwirkungen mit Curcumin bekannt und darum ist Vorsicht geboten. Die meisten Medikamente werden über Enzyme in der Leber abgebaut, die sogenannten Cytochrom-P450-Enzyme. Sie sind für die Biotransformation von Arzneimitteln zuständig. Nicht ausscheidbare Stoffe werden dabei in ausscheidbare Stoffe umgewandelt. Curcumin kann auch mit diesen Enzymen in der Leber interagieren und so die wirksame Blutkonzentration von Arzneimitteln verändern – das heißt erhöhen oder verringern. So wurde möglicherweise eine Wechselwirkung von Curcumin und Krebsmitteln beobachtet, die zu niedrigeren Blutkonzentrationen führte. Das Krebsmittel konnte somit weniger gut wirken.

Untersuchungen zu Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sind deutlich weniger ausführlich als bei Arzneimitteln. Darum ist auch bei Curcumin-Präparaten Vorsicht geboten. Sollten Sie regelmäßig Curcumin-Extrakte zu sich nehmen und Medikamente einnehmen, informieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker.

Da Kurkuma schlecht über den Darm aufgenommen wird, werben einige Curcumin-Produkte mit einer verbesserten Aufnahme (Bioverfügbarkeit). Als Zusätze sollen zum Beispiel schwarzer Pfeffer (Piperin) helfen. Die Datenlage über Nebenwirkungen und Toxizität der neuen Produkte ist jedoch dünn und bereits vorliegende Informationen von reinem Curcumin lassen sich nicht auf die neueren Produkte übertragen. Darum gilt es zu bedenken: Curcumin-Produkte mit verbesserter Bioverfügbarkeit sind noch nicht als sichere Lebensmittel eingestuft.

Curcumin-Extrakte mit Vorsicht genießen.

Als Gewürz in üblichen Mengen gilt Kurkuma als sicheres Lebensmittel. Allergische Reaktionen treten nur vereinzelt auf. Sollten Sie starke und lang anhaltende Magen-Darm-Beschwerden nach einer Curry-Mahlzeit oder nach curcuminhaltigen Kapseln verspüren, sprechen Sie mit einem Arzt.

Wichtig ist: Kurkuma selbst ist kein zugelassenes Arzneimittel. Auch ist Werbung für Lebensmittel mit gesundheitsförderlichen Effekten in Deutschland verboten. Und bisher gibt es noch keinen eindeutigen Beweis, dass Kurkuma bei bestimmten Krankheiten helfen kann.

Wer sollte Curcumin-Extrakte meiden?

Personen mit bekannter Allergie gegen Curcumin
Schwangere und Stillende (als Gewürz stellt es aber kein Problem dar)
Personen mit Gallensteinen (Curcumin fördert die Bildung und Sekretion von Gallensaft, was eine Gallenkolik zur Folge haben kann)
Kinder