Telur, ikan, udang, susu merupakan kelompok zat gizi pembangun sel yang sering disebut dengan

KOMPAS.com - Sudah makankah kamu hari ini? Menurutmu termasuk apakah jenis makanan yang kamu konsumsi hari ini?

Jenis makanan berdasarkan kandungan zatnya dibagi menjadi karbohidrat, protein, lemak, serat, mineral, vitamin, dan air. Berikut adalah jenis makanan sesuai zat yang dikandungnya!

Karbohidrat adalah sumber makanan untuk membuat energi. Dilansir dari Harvard  T.H Chan Shcool of Public Health, zat karbohidrat bisa didapatkan dalam bentuk gula, serat, dan pati. Karbohidrat bersumber dari roti putih, kue, soda, popcorn, nasi, jagung, papeda, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan roti coklat (terbuat dari gandum dan quinoa)

Protein merupakah zat pembangun tubuh makhluk hidup, hormon, dan juga enzim. Dilansir dari Healthline, protein didapatkan dari telur, kacang almond, dada ayam, oat, keju cottage, keju swiss, keju parmesan, mozzarella, yoghurt, susu, brokoli, daging tanpa lemak, daging ikan, dan udang.

Lemak merupakan sumber energi yang melindungi tubuh, dapat menggantikan karbohidrat, dan mendungkun fungsi tubuh lainnya. Lemak berasal dari alpukat, keju, coklat, lemak ikan, biji chia, minyak zaitun, minyak kelapa, lemak hewani, es krim dan mentega.

Baca juga: Akibat jika Makanan yang Kita Makan Tidak Mengandung Gizi Seimbang

Dilansir dari Medline Plus, ada mineral yang dibutuhkan dalam jumlah besar yaitu kalsium, fosfor, magnesium, sodium, natrium, klorida, dan belerang. Mineral lainnya dibutuhkan dalam jumlah kecil seperti besi, mangan, yodium, tembaga, seng, kobalt, fluoride, dan selenium.
Mineral didapat dari makanan seperti garam dapur, kecap, susu dan produk olahan susu, kuning telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau,

Makanan kaya serat dapat membantu kesehatan sistem pencernaan tubuh, menurunkan kadar gula darah, memberi makan bakteri baik di usus, dan menghindarkan dari sembelit. Beras merah, oat, ubi jalar, beras hitam, gandum, pir, pisang, kacang-kacangan, blueberi, wortel, dan apel.

Vitamin bisa didapatkan dari susu, susu kedelai, jamur, kentang, brokoli, daging, ikan, jeruk, paprika, tomat, pisang, bayam, wortel, ubi, asparagus, biji-bijiann, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Dilansir dari Healthline, makanan yang kaya dengan air dapat membantu memenuhi kebutuhan air harian dan menghindarkan tubuh dari dehidrasi. Contoh makanan yang kaya akan air adalah semangka, stroberi, blewah, persik, jeruk, susu krim, mentimun, selada, seledri, sup, yoghurt, tomat, paprika, anggur, air kelapa, apel, kubis, dan nans.

12 April 2017 pukul 10:15

IKAN terdiri dari ikan air tawar dan ikan laut. Keduanya adalah makanan sumber protein yang sangat penting untuk pertumbuhan tubuh. Ikan mengandung 18 % protein terdiri dari asam-asam amino esensial yang tidak rusak pada waktu pemasakan. Kandungan lemaknya 1-20 % lemak yang mudah dicerna serta langsung dapat digunakan oleh jaringan tubuh. Kandungan lemaknya sebagian besar adalah asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan dapat menurunkan kolesterol darah.

Macam-macam ikan mengandung jumlah lemak yang bervariasi, ada yang lebih berlemak dan ada yang kurang berlemak. Lemak merupakan salah satu unsur besar dalam ikan, unsur lainnya adalah protein, vitamin, dan mineral. Orang telah menyadari makan ikan dari laut dan air tawar lebih baik nilai gizinya, namun hanya orang di pesisir yang gemar makan ikan laut. Orang di daerah pedalaman jarang mengkonsumsi ikan laut, mungkin karena kesegarannya kurang terjamin sehingga bisa mengubah rasa ikan tersebut. Di daerah pedalaman yang ada sungai, empang, dan danau tentu banyak ikan air tawar yang tidak kalah nilai proteinnya dan juga bermanfaat untuk pertumbuhan tubuh.

Ikan sering disebut sebagai makanan untuk kecerdasan. Ikan sebagai makanan sumber protein yang tinggi. Kalau dalam menu sehari-hari kita menghidangkan ikan, maka kita memberikan sumbangan yang tinggi pada jaringan tubuh kita. Absorpsi protein ikan lebih tinggi dibandingkan daging sapi, ayam, dan lain-lain. Mengapa demikian?

Daging ikan mempunyai serat-serat protein lebih pendek daripada serat-serat protein daging sapi atau ayam. Oleh karena itu ikan dan hasil produknya banyak dimanfaatkan oleh orang-orang yang mengalami kesulitan pencernaan sebab mudah dicerna. Vitamin yang ada dalam ikan juga bermacam-macam, yaitu vitamin A, D, Thiamin, Riboflavin,dan Niacin. Ikan juga mengandung mineral yang kurang lebih sama banyaknya dengan mineral yang ada dalam susu seperti kalsium, phosphor, akan lebih tinggi dibandingkan dengan susu. Ada dua kelompok vitamin dalam ikan yaitu larut dalam air dan larut minyak. Yang larut dalam minyak yaitu vitamin A dan D, yaitu dalam minyak ikan.

Kandungan gizi yang terdapat pada ikan, antara lain:

A. Protein

1. Kandungan protein ikan lebih tinggi dari protein serealia di kacang-kacangan, setara dengan daging, sedikit dibawah telur.
2. Protein ikan sangat mudah dicerna, sehingga baik bagi balita yang sistem pencernaannya belum sesempurna orang dewasa.
3. Protein ikan mengandung berbagai asam amino dalam bentuk yang mendekati asam amino didalam tubuh manusia. Komposisi asam amino protein ikan juga lebih lengkap dibanding bahan makanan lain, salah satunya taurin, sangat bermanfaat merangsang pertumbuhan sel otak balita.

B. Lemak

1. Asam lemak ikan merupakan asam lemak essensial yang sifatnya tidak jenuh. Asam lemak tidak jenuh sangat bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan tubuh dan menjaga kestabilan kadar kolesterol.
2. Beberapa ikan yang berasal dari laut dalam seperti salmon, tuna, sarden dan makarel, mengandung asam lemak yang tergabung dalam kelompok asam lemak omega 3. Yang paling dominan dari kelompok ini adalah asam eikosapentaenoic (EPA) dan asam docosaheksaenouic (DHA). Keduanya bermanfaat dalam menurunkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak sikecil

C. Vitamin

1. Vitamin A banyak terdapat pada minyak hati ikan bermanfaat mencegah kebutaan pada anak.
2. Vitamin D selain  terdapat dalam daging ikan, juga pada telur serta minyak hati ikan. Vitamin ini penting bagi pertumbuhan dan kekuatan tulang.
3. Vitamin B 6 membantu metabolisme asam amino dan lemak serta mencegah anemia dan kerusakan syaraf.
4. Vitamin B12 bermanfaat dalam pembentukan sel-sel darah merah, membantu metabolisme lemak, dan melindungi jantung juga kerusakan syaraf

D. Mineral

1. Zat besi jauh lebih mudah diserap tubuh ketimbang dari sumber lain seperti serealia atau kacang-kacangan. Zat besi membantu mencegah terjadinya anemia.
2. Yodium mencegah terjadinya penyakit  gondok serta hambatan pertumbuhan anak, bahkan juga kecerdasannya.
3. Selenium berperan membantu metabolisme tubuh dan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas, antioksidan bisa mencegah terjadinya penyakit degeneratif seperti jantung koroner.
4. Seng membantu kerja enzim dan hormon.
5. Fluor menguatkan serta menyehatkan gigi skecil.

Kandungan gizi beberapa jenis ikan per 100 gr (diambil dari sumber daftar komposisi bahan pangan) diantaranya sebagai berikut:

a. Ikan Salmon

   • Zat besi (mg)  : 0.77

b. Ikan Tengiri

   • Zat besi (mg)  : 0.9

c. Ikan Tongkol

   • Zat besi (mg)  : 0.7

d. Ikan Kakap

   • Zat besi (mg)  : 0.7

e. Ikan Kembung

   • Zat besi (mg)  : 0.9

f. Ikan Bawal

   • Zat besi (mg)  : 0.4

g. Ikan Bandeng

   • Zat besi (mg)  : 0.3

h. Ikan Cue

   • Zat besi (mg)  : 0.3

i. Belut

   • Zat besi (mg)  : 0.9

j. Ikan Mas

   • Zat besi (mg)  : 1.3

k. Ikan Lele

   • Zat besi (mg)  : 0.3

l. Ikan Wader

   • Zat besi (mg)  : 0.3

m. Ikan Mujair

   • Zat besi (mg)  : 0.4

Selain sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh, ikan juga mudah didapatkan karena Indonesia adalah negera kepulauan. Namun dalam kenyataannya masih ada masyarakat yang menolak makan ikan. Oleh karena itu seorang ibu yang bijak sebaiknya mengenalkan ikan sejak anak bayi, karena nilai gizinya yang tinggi untuk pertumbuhannya juga supaya kalau besar anak akan gemar makan ikan. Hidangkanlah menu ikan dalam menu sehari-hari. Supaya tidak bosan berilah variasi hidangan dari Nusantara sekaligus memperkenalkan selera dari Nusantara yang sangat kaya akan aroma bumbu tradisional dan mempunyai unsur kesehatan juga.

(Aldise Kresna D, S.Pi)

Penyuluh Perikanan Ahli Pertama