Sebelum melakukan olahraga kenapa kita harus melakukan pemanasan terlebih dahulu

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

• Persiapan fisiologis.
• Persiapan psikologis.
• Pencegahan cedera.
• Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

Advertising

Baca Juga

Mengutip Healthline, pemanasan dapat membantu tubuh agar siap beraktivitas yang lebih berat dan lebih mudah untuk berolahraga. Sejumlah manfaat pemanasan sebelum olahraga meliputi:

1. Mencegah cedera. Pemanasan dapat membantu otot agar rileks sehingga mampu mengurangi cedera.
2. Meningkatkan fleksibilitas. Menjadi lebih fleksibel dapat membuat lebih mudah untuk bergerak dan berolahraga dengan benar.
3. Meningkatkan aliran darah dan oksigen. Memiliki aliran darah yang lancar dapat membantu otot untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan yang lebih intens.
4. Meningkatkan kinerja. Studi dalam The Journal of Strength & Conditioning menunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu tubuh untuk berolahraga lebih efektif.
5. Rentang gerak yang lebih baik. Memiliki rentang gerak yang lebih baik dapat membantu tubuh untuk menggerakkan persendian secara optimal.
6. Ketegangan dan nyeri otot berkurang. Otot yang hangat dan rileks setelah pemanasan dapat membantu tubuh untuk bergerak lebih mudah tanpa rasa sakit atau kaku.
7. Membantu mempersiapkan mental untuk olahraga. Pemanasan merupakan saat yang tepat untuk mengumpulkan pikiran dan mempersiapkan mental sebelum melakukan olahraga yang berat.
8. Membantu tubuh untuk beradaptasi. Saat memulai pemanasan, tubuh secara bertahap akan beradaptasi dengan gerakan-gerakan sehingga lebih siap untuk olahraga inti.
9. Terjadi perubahan hormonal. Tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon, seperti kortisol dan epinefrin yang bertanggung jawab untuk mengatur produksi energi sehingga olahraga dapat dilakukan dengan optimal.

Baca Juga

Berdasarkan modul Bugar dengan Gerak Berirama oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, berikut macam-macam pemanasan sebelum olahraga.

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Baca Juga

Pemanasan senam gerak berirama tidak jauh berbeda dengan pemanasan statis dan dinamis. Dalam jenis ini, pemanasan biasanya diiringi oleh musik dan terdiri dari kombinasi pemanasan statis dan dinamis.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Salah satu komponen yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan dengan melakukan olahraga. Namun, olahraga merupakan salah satu kegiatan yang memiliki resiko terjadinya cedera apabila tidak dipersiapkan dengan baik dan benar. Untuk mengurangi resiko terjadinya cedera, hal penting yang dianjurkan adalah dengan melakukan pemanasan (warming up). 

Di masyarakat, istilah pemanasan kadang penggunaannya tertukar dan di salah artikan dengan peregangan (stretching). Padahal, kedua hal tersebut dilakukan secara berbeda dan memiliki manfaat yang berbeda pula. 

Sebelum olahraga, penting untuk kamu melakukan pemanasan. Tanpa pemanasan terlebih dahulu, otot akan berada pada kondisi istirahat dan kaku. Otot yang kaku beresiko untuk menyebabkan cedera ketika berolahraga. 

Mengenal pemanasan 

Pemanasan merupakan serangkaian kegiatan yang dilakukan untuk mempersiapkan tubuh dari kondisi istirahat ke kondisi siap berolahraga. Pemanasan biasanya merupakan aktivitas ringan seperti jogging pendek, jumping jack, atau high-knee skipping (lompat tali). 

Gerakan-gerakan yang dilakukan ketika pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Selain itu, pemanasan secara umum dapat meningkatkan detak jantung, sirkulasi darah, dan suhu tubuh secara perlahan. Hal ini akan meningkatkan elastisitas otot sehingga akan mengoptimalkan performa kamu dan mengurangi resiko terjadinya cedera.  

Pemanasan sebaiknya dilakukan sekitar 5 hingga 10 menit sebelum kamu berolahraga agar otot berada dalam kondisi yang optimal. Kamu dapat melakukan pemanasan lebih lama apabila diperlukan. 

Mengenal peregangan 

Peregangan (stretching) merupakan kegiatan yang bertujuan untuk meregangkan otot sehingga mengurangi kekakuan otot atau meningkatkan kelenturan otot. Peregangan sebaiknya dilakukan secara teratur setidaknya tiga kali dalam 1 minggu. 

Selain itu, peregangan juga dapat dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga. Namun, pastikan untuk tetap melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghangatkan otot selama 5-10 menit sebelum kamu melakukan peregangan. 

Tips pemanasan fisik 

Menurut National Health Service (NHS), terdapat beberapa tips gerakan yang dapat kamu lakukan saat melakukan pemanasan, yaitu: 

Mulailah untuk berjalan di tempat kemudian membuat gerakan maju dan mundur. Gerakan lengan kamu ke depan dan ke belakang dengan irama sesuai dengan langkah kamu. Jaga agar siku tetap menekuk dan tangan mengepal dengan longgar. Lakukan gerakan ini setidaknya selama 3 menit. 

Gerakan tumit ke depan dan menyentuh lantai secara bergantian antara tumit kanan dan kiri. Tekuk sedikit lutut pada kaki yang menyangga. Lakukan gerakan ini sebanyak 60 kali secara bergantian dalam 60 detik. 

Berdirilah dengan tegak, angkat lutut secara bergantian antara lutut kanan dan kiri. Pastikan untuk menyentuh lutut ketika diangkat dengan tangan yang berlawanan. Jaga agar perut dan punggung kamu tetap lurus. Lakukan gerakan mengangkat lutut sebanyak 30x secara bergantian selama 30 detik. 

Buatlah gerakan memutar bahu secara bersamaan antara bahu kanan dan kiri sambil berjalan di tempat. Putar bahu kamu ke depan sebanyak 5x dan ke belakang sebanyak 5x. Biarkan lengan kamu menggantung dengan santai di sisi tubuh. 

Berdirilah dengan membuka kaki selebar baru dan merentangkan tangan. Kemudian, turunkan badan kamu tidak lebih dari 10 cm dengan menekuk lutut. Setelah itu, kembalilah berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. 

Beberapa contoh di atas adalah gerakan yang bisa kamu lakukan ketika kamu melakukan pemanasan. Pemanasan umumnya dilakukan setidaknya selama 5 menit. Namun kamu dapat melakukan pemanasan lebih lama apabila dirasa diperlukan. 

Tips peregangan otot 

Terdapat 2 jenis peregangan otot yaitu: 

Peregangan dinamis adalah melakukan gerakan-gerakan dinamis (dengan adanya perubahan posisi) dengan intensitas rendah hingga sedang. Contohnya adalah dengan menggerakan lengan ke depan dan ke belakang, memutar tubuh ke kanan dan ke kiri, serta walking lunge. Lakukan gerakan ini secara terus menerus selama beberapa saat

Peregangan dinamis juga dapat dilakukan sebelum berolahraga karena peregangan ini dapat meningkatkan suhu otot dan mengurangi kekakuan otot. 

Peregangan jenis ini adalah dengan melakukan gerakan-gerakan statis (mempertahankan posisi yang sama selama beberapa saat) dengan intensitas rendah. Contohnya adalah dengan menekuk siku kanan ke arah kiri belakang dan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu.  Peregangan statis dapat kamu lakukan setelah berolahraga. 

Otot merupakan sebuah struktur yang terdiri dari kumpulan serat-serat otot. Meregangkan otot yang dingin dan tegang dapat berpotensi menyebabkan cedera. Oleh sebab itu, kamu dianjurkan untuk tetap melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. 

Fleksibilitas otot yang dibentuk dari hasil peregangan tidak dapat diperoleh secara langsung melalui 1x peregangan saja. Kamu perlu melakukan peregangan secara rutin dan teratur untuk hasil yang maksimal. Peregangan yang teratur akan membuat otot menjadi fleksibel, kuat, dan sehat. Secara tidak langsung, hal ini akan membantu kamu terhindar dari cedera.