As proteínas, os carboidratos e as gorduras desempenham um papel importante antes da atividade física, pois fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos. As quantidades e proporções em que esses macronutrientes devem ser consumidos variam de acordo com o tipo de exercício a ser realizado, a duração do treino e o metabolismo da pessoa.
Saber o que comer e fazer uma dieta equilibrada, contribui para melhorar o desempenho da atividade física e para reduzir o risco de hipoglicemia, cãibras e dores musculares durante e após o treino. Por esses motivos, o ideal será consultar um nutricionista esportivo para que, através de uma avaliação individual, seja indicado um plano alimentar adaptado às necessidades da pessoa.
O que se deve comer
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino, dependem do tipo de atividade física que terá que ser realizada, assim como a sua duração. Por isso, para exercícios que envolvam resistência e que durem mais de 90 minutos, o ideal é consumir uma refeição rica em carboidratos, pois esse macronutriente é importante para os nossos músculos, permitindo oferecer energia necessária ao corpo para realizar o treino.
Para exercícios com menos intensidade, o ideal é consumir carboidratos e uma pequena porção de proteína, que dará energia ao corpo e promoverá crescimento e reparo muscular. E, no caso de exercícios de intensidade moderada, a inclusão de gorduras pode ser uma excelente opção, também como fonte de energia, desde que em pequenas porções.
Portanto, os alimentos escolhidos antes do treino dependem do objetivo individual de cada pessoa, do gênero, peso, altura e tipo de exercício a ser realizado, sendo ideal é procurar um nutricionista esportivo para realizar uma avaliação e desenvolver um plano nutricional adequado às necessidades da pessoa.
Opções de alimentos para comer antes do treino
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino dependem do tempo que decorrerá entre os alimentos ingeridos e o treino. Por isso, quanto mais próxima a refeição estiver do treino, mais suave deve ser, para evitar qualquer desconforto.
Algumas opções de lanches que podem ser consumidas entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:
- Iogurte natural com uma porção de frutas;
- 1 fruta com uma porção de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo;
- Barra de cereais;
- Geleia.
Quando faltam ainda 1 ou 2 horas para o treino, o lanche pode ser:
- 1 xícara de aveia em flocos com canela;
- 1 batido de frutas feito com iogurte ou leite;
- 1 xícara de cereal integral com leite desnatado ou iogurte;
- 1 pacote de biscoitos de bolacha ou arroz com creme de abacate e cebola;
- 1 panqueca de aveia, banana e canela com queijo branco ou com manteiga de amendoim;
- 2 ovos mexidos com pão integral ou torrada.
- 2 fatias de pão integral com queijo branco, tomate e alface.
Se o exercício for praticado com mais de 2 horas de intervalo, geralmente coincide com o horário da refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar. Veja no vídeo a seguir uma opção de receita de café da manhã que pode ser consumido antes do treino para garantir energia:
Exemplo de cardápio
Caso o exercício seja praticado com mais de 2 horas de intervalo e coincida com a refeição principal, as refeições podem ser as seguintes:
| 2 ovos mexidos + torradas integrais + 2 colheres de sopa de abacate + 1 copo de suco de laranja natural | Café sem açúcar + Aveia em flocos com canela, 1 xícara de frutas picadas, 1 colher de chá de sementes de chia | Panquecas de aveia e canela com manteiga de amendoim e frutas + 1 copo de suco de morango sem açúcar |
| Salmão grelhado acompanhado de arroz integral + salada de rúcula e tomates com queijo ricota e nozes, com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã | Pimentão recheados com atum e queijo branco ralado e gratinado no forno + 1 pera | Filé de frango grelhado com purê de batata + salada de abacate com cebola picada, coentros e pimento picado em cubos, com uma colher de chá de azeite e umas gotas de limão |
| Wrap de de frango grelhado, com tiras de cebola, pimentão, cenoura ralada e alface | Salada de alface, tomate e cebola com 2 ovos cozidos e cortados em pedaços + 1 colher de chá de sementes de linhaça e um fio de azeite | Macarrão de abobrinha com molho de tomate, oréganos e atum |
As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com idade, sexo, quantidade e tipo de atividade física realizada. Caso a pessoa sofra da alguma condição de saúde, o ideal é procurar um nutricionista para uma avaliação completa e para que elabore um plano nutricional adequado às suas necessidades.
É muito comum a dúvida sobre o que comer antes do treino, principalmente quando o exercício será feito logo após o café da manhã.
E essa é uma questão muito importante, uma vez que a alimentação influencia diretamente nos resultados dos exercícios.
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Além disso, existem diversos planos alimentares e dietas facilmente encontrados na internet, que acabam gerando mais perguntas do que trazendo respostas.
Por isso, vamos agora conhecer a ciência por trás dessas recomendações, e descobrir quais os melhores alimentos para se comer no café da manhã antes do treino.
Veja também: Tomar café da manhã ajuda a queimar mais calorias, afirma estudo
A importância do café da manhã
Antes de entrarmos no tema do pré-treino propriamente dito, é importante destacar a importância do café da manhã, uma refeição que muitas vezes é ignorada. E essa refeição ganha ainda mais importância quando ela será também um pré-treino.
Então, vamos conhecer alguns fatos sobre o café da manhã:
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- É a primeira refeição após um longo período de jejum, normalmente de cerca de 8 horas;
- Durante esse período não houve, também, a ingestão de água;
- As reservas de energia do organismo foram consumidas durante o sono, para manter o corpo em funcionamento.
Assim, a nossa primeira refeição precisa fornecer hidratação, energia para o momento, e ainda recuperar os estoques que foram usados durante a noite.
Então, o que eu devo comer no café da manhã antes do treino?
Vamos começar com algumas orientações gerais sobre alimentos que podem fazer parte do seu café da manhã:
1. Alimentos in natura e minimamente processados
Os alimentos mais saudáveis devem ser a base da sua alimentação. Eles incluem:
- Alimentos in natura, que são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais, sem que sofram qualquer alteração após deixarem a natureza;
- Alimentos minimamente processados, que sofram alterações pequenas como secagem, moagem ou pasteurização, por exemplo.
Exemplos que devem ser incluídos na alimentação são:
- Legumes, verduras, frutas, raízes in natura, congeladas ou embaladas;
- Milho em grão ou espiga, grãos de trigo e outros cereais;
- Frutas secas, sucos de fruta in natura e pasteurizados, de preferência sem adição de açúcares;
- Castanhas, nozes e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
- Farinhas de mandioca, milho e trigo;
- Carnes frescas, resfriadas ou congeladas;
- Ovos;
- Leite pasteurizado ou em pó e iogurte sem açúcar;
- Chá, café e água.
2. Óleos, gorduras, sal e açúcar
Esses ingredientes devem ser utilizados em pequenas quantidades, ao temperar e cozinhar alimentos, além de criar preparações culinárias.
Alguns exemplos são:
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- Óleo de coco, soja, milho, girassol ou oliva;
- Manteiga;
- Açúcar branco de mesa, demerara ou mascavo;
- Sal de cozinha, seja refinado ou grosso.
Alimentos que devem ser evitados
Assim como existem alimentos que são benéficos quando incluídos no café da manhã antes do treino, existem alguns que devem ser evitados, sempre que possível, como veremos a seguir:
1. Alimentos processados
O consumo de alimentos processados deve ser feito em pequenas quantidades, uma vez que eles normalmente contém grandes quantidades de sal, gorduras e açúcar refinado.
Alguns exemplos são:
- Alimentos em conserva, como ervilha, palmito e picles;
- Extrato ou concentrados industriais de tomate;
- Frutas em calda ou cristalizadas;
- Carne seca ou toucinho;
- Sardinha e atum enlatados;
- Queijos;
- Pães e biscoitos.
2. Alimentos ultra processados
Por fim, é necessário evitar completamente todos os alimentos ultra processados. Geralmente, eles são nutricionalmente desbalanceados e abrangem diversas etapas, principalmente feitas em laboratório com substâncias sintéticas:
- Biscoitos recheados;
- Sorvetes, balas e guloseimas em geral;
- Cereais açucarados, bolos e misturas para bolo;
- Sopas, macarrão e temperos instantâneos;
- Salgadinhos de pacote;
- Refrescos e refrigerantes;
- Produtos congelados prontos para aquecer, como pizza, lasanha e hambúrguer.
Veja excelentes alimentos para consumir antes do treino, que darão energia e nutrientes importantes para a construção muscular.
1. Banana
A banana é uma fruta rica em carboidrato simples, além de ser uma importante fonte de minerais, como o potássio. Por isso, além de prevenir cãibras durante os exercícios, ela ajuda repor as energias que serão gastas durante o treino.
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2. Frango e tapioca
A tapioca junto com o frango pode ser uma excelente forma de garantir carboidratos e proteínas para o seu café da manhã antes do treino.
3. Iogurte grego e frutas secas ou granola
As frutas secas e a granola são alimentos ricos em carboidratos simples e complexos, que, além de fornecer energia, possuem nutrientes que podem beneficiar a saúde de uma forma geral. Já o iogurte é uma ótima fonte de proteína e ainda mantém a saciedade por mais tempo
4. Smoothie de frutas
Esse é um alimento prático que tem se tornado bastante popular, principalmente entre pessoas com uma rotina mais corrida.
Além disso, você pode adicionar outros ingredientes ao shake de frutas, para torná-lo mais nutritivo, como:
5. Ovo
Devido às características nutricionais do ovo, ele é um dos alimentos mais consumidos no café da manhã antes do treino. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de proteínas, principalmente a albumina, que são essenciais para o treino.
Mas, caso esteja cansado de ovos cozidos, você pode fritá-los ou fazer uma omelete com tomate e creme de ricota, por exemplo.
6. Barras de cereal caseiras
Uma boa opção de alimento para incluir no café da manhã são as barras de cereal caseiras. Nelas você pode incluir castanhas, aveia, frutas secas e sementes, e assim aumentar o valor nutricional da sua refeição.
7. Pão integral + 1 filé de frango + creme de ricota
Se você precisa de algo que te deixe satisfeito, mas ainda assim não contenha muitas calorias, essa pode ser uma boa opção. E você ainda pode variar os ingredientes, substituindo o frango por outras fontes de proteínas, como atum por exemplo.
Suplementos
Existe ainda a possibilidade de incrementar a sua alimentação com o uso de suplementos, seja antes ou depois do treino.
Os mais conhecidos são:
- Whey protein, albumina e caseína: Esses suplementos ajudam a suprir as necessidades diárias de proteínas, principalmente para quem pratica musculação;
- Creatina: Um suplemento muito usado no treino de resistência e força, uma vez que diminui os sinais de fadiga;
- Cafeína: Além de ser termogênica, a cafeína melhora a performance e ajuda no treino de resistência e força;
- BCAA: Quando usado antes do exercício, o BCAA ajuda a diminuir a dor muscular característica do pós-treino, além de aumentar produção de massa magra;
- Beta–alanina: Esse aminoácido ajuda a reduzir a fadiga, e é bastante efetivo em treinos rápidos e de alta intensidade (HIIT).
Mas, para evitar a ocorrência de efeitos colaterais, é importante procurar a orientação de um profissional habilitado, como um nutricionista.
O horário da alimentação
Por fim, além da escolha dos alimentos, é importante respeitar os horários ideais das refeições. Isso é importante porque alguns alimentos possuem uma fácil digestão, como no caso das frutas, e podem ser consumidos cerca de 30 minutos antes dos exercícios.
Mas, alimentos que são digeridos de forma mais lenta, como proteínas de origem animal, ou aqueles ricos em carboidrato complexo, devem ser ingeridos cerca de uma hora antes do treino. Assim, você poderá otimizar os seus resultados, seja na perda de gordura ou no ganho de massa magra.