Home Gaya Hidup Health
Panduan Konsumsi Protein Harian: Jumlah dan Waktu yang TepatTim | CNN Indonesia
Kamis, 19 Des 2019 07:36 WIB
Bagikan :
Jakarta, CNN Indonesia -- Protein merupakan makronutrien atau nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar, selain karbohidrat dan lemak. Konsumsi protein harian harus memiliki jumlah yang cukup, kualitas yang baik, dan waktu konsumsi yang tepat agar manfaat sehatnya bisa dirasakan.
Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh untuk perbaikan dan pertumbuhan sel, sistem antibodi atau kekebalan tubuh, metabolisme tubuh, reaksi kimia, dan pembentukan otot. Protein bisa didapatkan dari sumber hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan sumber protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
"Protein merupakan makronutrien yang sering terlewatkan. Orang Indonesia cenderung lebih banyak [makan] karbohidrat seperti nasi dan lemak dibanding protein," kata Brand Manager L-Men Jesaya Christian dalam diskusi asupan protein, Jakarta, Selasa (17/12).
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Lihat juga:7 Makanan untuk Fungsi Ginjal yang Sehat
Berikut panduan konsumsi protein harian:
1. Jumlah protein
Studi menunjukkan orang dewasa dengan tingkat aktivitas rendah atau tidak berolahraga membutuhkan protein 1,1gr/kg berat badan per hari. Jika memiliki aktivitas sedang hingga berat, maka membutuhkan protein lebih banyak yakni 1,6-2,2gr/kg berat badan per hari.
"Artinya, jika merujuk data Riskesdas, berat badan rata-rata orang Indonesia 62 kg. Perhitungan mudahnya, protein itu langsung di kali dua dengan berat badan, berarti rata-rata 124 gr per hari. Ini jumlah yang dibutuhkan tubuh untuk orang dengan aktivitas tinggi," tutur Jesaya.
2. Waktu konsumsi protein
Selain jumlah, waktu saat mengonsumsi protein penting untuk dipertimbangkan. Studi menunjukkan dalam satu kali makan, tubuh hanya mampu menyerap 25-30 gram protein saja.
Oleh karena itu, asupan protein tersebut mesti dibagi dalam beberapa kali makan.
"Tidak bisa langsung masuk 124gr, tidak maksimal penyerapannya. Akan terbuang begitu saja, jadi sebaiknya protein dibagi dalam setiap kali makan," ujar Jesaya.
Asupan protein harus terdapat dalam sarapan, makan siang, dan makan malam. Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein adalah sebelum dan setelah berolahraga untuk memaksimalkan pembentukan otot.
Lihat juga:4 Cara Agar Makan Karbohidrat Tak Sebabkan Gemuk
Selain itu, jika dirasa masih kurang, protein dapat ditambahkan pada snack siang dan sore, serta sebelum tidur.
Sebagai informasi, 100 gr telur mengandung 13 gr protein, 100 gr dada ayam mengandung 31 gr protein, 100 gr tempe mengandung 19 gr protein.
"Jadi protein ini bisa dibagi 25 gr saat sarapan, makan siang, makan malam. Lalu, sebelum dan setelah berolahraga atau dimasukkan sebagai snack," ucap Jesaya.
[Gambas:Video CNN]
(ptj/ayk)
Bagikan :
, Jakarta – Bagi kamu yang sedang ingin menurunkan berat badan, pasti sudah tidak asing lagi dengan diet rendah karbo tinggi protein. Diet ini bekerja dengan cara mengurangi asupan karbohidrat, sehingga tubuh akan mulai membakar lemak untuk menghasilkan energi. Nah, sebagai gantinya, para pelaku diet disarankan untuk memperbanyak konsumsi protein agar terhindar dari rasa lapar.Diet tinggi protein ini memiliki berbagai macam variasi, mulai dari Atkins, diet keto, sampai diet Dukan. Namun, sebelum kamu mencoba melakukan diet protein ini, ada baiknya kamu ketahui dulu berapa banyak protein yang kamu butuhkan setiap hari untuk diet.
Baca juga: Kenalan dengan Diet Atkins untuk Turunkan Berat Badan
Berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA), jumlah protein yang kamu butuhkan per hari untuk diet sehat adalah sebanyak 0,8 gram dari setiap kilogram berat badanmu. Jadi, untuk mendapatkan perhitungan protein yang tepat, kamu bisa mengalikan saja angka 0,8 dengan berat badanmu saat ini. Biasanya jumlah protein yang dibutuhkan wanita dengan berat badan normal berkisar 46-50 gram per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 60 gram protein setiap harinya. Jumlah tersebut bisa dikatakan adalah 10 persen dari kebutuhan makan harianmu.
Namun, bila kamu adalah orang yang sangat aktif berolahraga atau memiliki aktivitas dengan intensitas tinggi, kamu bisa mengonsumsi protein dua kali lebih besar dari jumlah protein harianmu untuk menjaga berat badan, membentuk otot, dan tetap bisa memenuhi energi harian.
Kamu bisa mendapatkan asupan protein untuk diet dengan mengonsumsi makanan berprotein nabati maupun hewani seperti ikan, daging, kacang-kacangan, telur, susu dan sayuran. Sedangkan diet tinggi protein ini biasanya sangat membatasi asupan karbohidrat seperti sereal, biji-bijian, dan jenis buah tertentu. Baca juga: 4 Makanan Sumber Protein Nabati yang Baik untuk Tubuh
Tips Menjalani Diet Tinggi Protein
Selain mengetahui jumlah protein yang perlu dikonsumsi setiap hari, kamu juga perlu tahu tips-tips berikut bila ingin menjalankan diet protein agar kamu bisa mendapatkan hasil yang optimal dan kesehatan tetap terjaga:
Pilih Jenis Diet Protein Terbaik
Jenis diet protein terbaik adalah yang berfokus pada protein tanpa lemak dan masih memasukkan beberapa jenis karbohidrat ke dalam menu diet sehari-hari. Pilih juga program yang masih memasukan sayur-sayuran agar kebutuhan nutrisi dan serat untuk tubuhmu tetap terpenuhi. Kalau kamu bingung, tanyakan saja pada dokter atau ahli diet untuk membantu memilih jenis diet protein yang tepat. Kamu juga bisa bertanya seputar diet dengan menggunakan aplikasi Halodoc, lho.
Tips Memilih Daging
Untuk pilihan daging yang baik untuk diet, kamu bisa memilih potongan daging sapi tanpa lemak yang dapat memberimu semua protein yang kamu butuhkan dengan jauh lebih sedikit lemak yang tidak sehat. Baca juga: Suka Makan Steik? Kenali Dulu Jenis Steik dan Kematangannya
Sedangkan saat memilih daging ayam atau unggas, pilihlah yang dagingnya berwarna putih dan singkirkan kulitnya untuk mendapatkan kandungan lemak terendah.
Kamu juga bisa mengonsumsi daging babi saat menjalani diet protein, karena daging babi mengandung sangat sedikit lemak atau hanya memiliki lemak di bagian-bagian tertentu. Potong atau singkirkanlah lemak pada daging babi untuk mendapatkan asupan protein tanpa lemak.
Seafood juga merupakan sumber protein yang baik. Kamu bisa memasukan hewan laut bercangkang atau shellfish seperti udang atau kepiting ke dalam menu diet harianmu. Selain itu, beberapa jenis ikan seperti salmon dan makarel tidak hanya baik untuk diet, tapi juga bermanfaat untuk menyehatkan jantung.