Bentuk latihan yang tepat untuk melatih kekuatan otot tungkai adalah

Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
• Jaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
• Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
• Naikkan ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

• Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
• Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
• Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
• Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
• Ganti dengan kaki kanan.
• Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

• Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

• Berbaring miring dan luruskan kaki.
• Angkat kaki ke arah langit-langit.
• Kemudian turunkan perlahan.
• Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
• Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
• Ambil langkah besar ke samping.
• Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
• Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
• Ulangi di sisi lainnya.
• Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.

Fransiska Viola Gina Kamis, 2 Juni 2022 | 13:30 WIB

Olahraga yang dapat melatih otot tungkai. (PIXABAY/keifit)

Bobo.id - Kekuatan otot tungkai memiliki peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. 

Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga. 

Pada materi kelas 5 SD Semester 2, teman-teman akan belajar tentang olahraga yang melatih kekuatan otot tungkai. 

Otot tungkai merupakan otot yang terletak di bagian kaki, yang terdiri dari otot serta lintang atau otot rangka. 

Melatih kekuatan otot tungkai ini memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan dan kelincahan tubuh. 

Nah, untuk meningkatkan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan, lo. 

Apa saja, ya? Yuk, kita cari tahu. 

1. Squat Jump

Bentuk latihan pertama yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump. 

Baca Juga: Materi PJOK Kelas 5 Semester 2, Bagaimana Cara Melakukan Blocking dalam Bola Voli?

Page 2

Page 3

PIXABAY/keifit

Olahraga yang dapat melatih otot tungkai.

Bobo.id - Kekuatan otot tungkai memiliki peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. 

Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga. 

Pada materi kelas 5 SD Semester 2, teman-teman akan belajar tentang olahraga yang melatih kekuatan otot tungkai. 

Otot tungkai merupakan otot yang terletak di bagian kaki, yang terdiri dari otot serta lintang atau otot rangka. 

Melatih kekuatan otot tungkai ini memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan dan kelincahan tubuh. 

Nah, untuk meningkatkan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan, lo. 

Apa saja, ya? Yuk, kita cari tahu. 

1. Squat Jump

Bentuk latihan pertama yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump. 

Baca Juga: Materi PJOK Kelas 5 Semester 2, Bagaimana Cara Melakukan Blocking dalam Bola Voli?

Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump. Sebab, gerakan ini memaksa beberapa otot utama untuk bekerja seperti jenis-jenis otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Squat Jump sangat efektif untuk menguatkan otot tungkai, agar mampu meningkatkan kesehatan pada keseimbangan serta kelincahan tubuh. Daya tahan otot tungkai akan sangat mempengaruhi kedua aspek tersebut.

Jika memiliki daya tahan tubuh pada otot yang prima, maka performa otot tungkai akan menjaga stabilitas dan kelentukan tubuh. Jika tidak, maka jangan terlalu dipaksakan karena akan berakibat fatal hingga menyebabkan cedera parah.

Selain squat jump, ada dua macam latihan lain yang dapat meningkatkan massa otot tungkai agar mencapai puncak daya tahan. Kali ini, Info Sport akan membahas bentuk latihan kebugaran untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut.

Sebelum memasuki jenis-jenis bentuk latihan lain untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, sebaiknya mengetahui bagian-bagian dari otot tungkai, antara lain:

1. Bagian-Bagian Otot Tungkai

Otot tungkai merupakan otot yang terletak di bagian dari kaki, yang terdiri dari otot serta lintang atau otot rangka. Memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan dan kelincahan tubuh.

Mengutip dari buku Konsep dan Penulisan Riset Keperawatan karya Setiadi (2007) yang mengatakan bahwa otot tungkai dapat dibagi menjadi dua bagian, yaitu tungkai atas dan tungkai bawah, sebagai berikut:

Otot tungkai atas terdiri dari Tensor Fasiolata, Abduktor Sartorius, Rectum Femoris, Vastus Leteralis serta Vastus Medialis. Sedangkan otot tungkai bawah terdiri dari Tabialis Anterior, Extendon Digitarium Longus, Porenius Longus, Gastrocnemius dan Soleus.

2. Bentuk Latihan Lain Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai

Selain melakukan Squat Jump, jenis-jenis bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot juga bisa dilakukan dengan 4 cara lain, sebagai berikut:

Skipping sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai, karena cara melakukan daya ledak dengan melompat secara sustainable atau berkelanjutan. Skipping juga meningkatkan keseimbangan tubuh serta menjaga berat badan.

Gerakan menjinjitkan kaki selama beberapa waktu ini mampu meningkatkan massa otot betis sekaligus menguatkan otot tungkai bagian bawah. Calf Raise juga dapat dikombinasikan dengan mengangkat beban atau barbel dengan tangan.

Lunges merupakan gerakan menekuk lutut, yang dilakukan pada saat stretching dan pemanasan sebelum olahraga. Selain lutut, gerakan ini juga mengharuskan setiap orang menekuk telapak kaki, di mana posisi tersebut akan mengencangkan otot tungkai.

Caranya adalah melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian tekuk kaki belakang ke bawah secara perlahan hingga menyentuh lantai membuat sudut 60 derajat. Kemudian tahan selama beberapa detik dan lakukan secara bergantian.

Dengan melakukan jogging atau berlari, kekuatan otot tungkai dapat dipacu dengan daya ledak yang dihasilkan dari kecepatan kaki saat melangkah. Selain itu, tumpuan berat badan juga terletak pada otot-otot bagian kaki, sehingga dapat melakukan relaksasi dan beradaptasi.

Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah dengan cara melakukan squat jump. Bisa juga dengan melakukan skipping, calf raises, lunges dan jogging atau berlari.