Vitamin B12 ini adalah vitamin yang berperan dalam pembentukan protein, sel darah dan jaringan. Makanya, vitamin B12 ini wajib dikonsumsi secara harian.
Jumlah asupan vitamin B12 juga berbeda tergantung usianya. Untuk anak berusia 1-8 tahun membutuhkan 0,9-1,2 mcg vitamin B12 per hari. Remaja dan dewasa membutuhkan 2,4 mcg per hari.
Di antara semua kelompok umur, ibu menyusui membutuhkan asupan B12 paling banyak sekitar 2,8 mcg per hari, disusul ibu hamil sekitar 2,6 mcg.
Asupan harian vitamin B12 ini harus dipenuhi untuk menghindari masalah seperti kekurangan darah, gangguan fungsi perut, radang pada lidah, sampai kemampuan membawa hemogoblin menjadi terganggu.
Karena tingginya kepentingan vitamin jenis ini, maka banyak sekali suplemen B12 yang dijual di pasaran.
Namun, vitamin B12 sendiri bisa didapatkan lewat makanan-makanan yang berada di sekitar kita.
Makanan-makanan ini bisa kita olah sedemikian rupa agar makin nikmat untuk dikonsumsi. Kira-kira, apa saja makanan yang mengandung vitamin B12?
Yuk, kita simak supaya bisa langsung kita konsumsi!
1/ Ikan Sarden
Ikan sarden sering kali dijadikan menu makanan ekonomis yang dikemas dalam kaleng. Namun, ikan sarden segar sendiri ternyata mengandung B12 yang cukup tinggi, lho.
Dalam 150 gram ikan sarden saja, kandungan B12nya mampu memenuhi asupan kebutuhan harian hingga 554 persen.
Apalagi ikan sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Baca Juga: Resep Sarden Balado yang Mudah Dibuat
2/ Daging Sapi
Makanan yang mengandung vitamin B12 selanjutnya adalah daging sapi. Tak tanggung-tanggung, dalam 190 gram daging sapi dapat memenuhi 467 persen dari asupan vitamin B12 yang disarankan.
Selain vitamin B12, daging sapi juga mengandung vitamin B2, B3, B6 juga seng untuk menjaga fungsi tubuh.
Takut makan daging sapi karena kolesterol? Tinggal pilih potongan yang rendah lemak saja, ya!
3/ Susu
Susu tak hanya kaya akan vitamin D saja, di dalam segelas susu murni rendah lemak juga mengandung vitamin B12, lho.
Dikutip dari Medical News Today, secangkir susu murni dengan ukuran 240 ml dapat memasok kebutuhan vitamin B12 harian hingga 46 persen.
Apalagi susu ini juga kaya akan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi.
Baca Juga: Resep Puding Strawberry Susu yang Segar, Dijamin Cocok untuk Anak
4/ Telur
Di kulkas pasti sedia telur, kan? Ternyata telur ini juga merupakan makanan yang kaya akan vitamin B12.
Bahkan satu butir telur saja mengandung 0,5 mcg vitamin B12. Telur ini juga dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein dan vitamin D.
Kedua kandungan ini baik untuk mempertahankan kekuatan tulang. Cara mengonsumsi telur ini cukup direbus atau diorak-arik saja juga sudah enak, kok.
Tapi, mengkonsumsi telur ini juga harus diperhatikan jumlahnya, ya, soalnya telur juga memiliki kolesterol yang cukup tinggi apalagi kuning telurnya.
5/ Yogurt
Makanan yang mengandung vitamin B12 selanjutnya adalah yogurt. Yogurt sendiri terbukti membantu meningkatkan asupan vitamin B12 bagi orang yang kekurangan vitamin ini.
Di dalam 8 ons yogurt saja, mengandung 1,1 mcg vitamin B12. Bahkan penelitian juga menunjukan bahwa kandungan B12 dalam yogurt lebih mudah diserap dibandingkan dari daging sapi, ikan dan telur.
Baca Juga: Resep Purple Rice Yoghurt
6/ Salmon
Ikan salmon tak hanya dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3nya saja, lho. Kenyataannya, ikan ini juga mengandung vitamin B12 yang tinggi.
Bahkan setengah fillet ikan salmon dengan ukuran 178 gram saja bisa memenuhi 208 persen kebutuhan vitamin B12 harian.
Dengan porsi yang sama, ikan salmon juga menyumbang 4,123 mg asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Selain itu, ikan salmon juga memberikan 40 gram protein yang baik untuk tubuh.
7/ Daging Ayam
Tak suka ikan atau daging sapi, kita bisa memanfaatkan daging ayam untuk mendapatkan vitamin B12.
Amannya, konsumsi bagian dada ayam yang mengandung sedikit lemak. Kita bisa mengolahnya dengan memanggang, tak perlu digoreng.
Tak hanya mengandung vitamin B12, daging ayam juga kaya akan prtein yang membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Baca Juga: Resep Nasi Goreng Ayam Suwir, Cocok Jadi Makan Malam Hari Ini
8/ Seafood
Beruntunglah, bagi ENDEUSiast yang menyukai seafood. Misalnya kerang, di dalamnya terkandung 84 mcg vitamin B12. Selain itu kerang juga dapat memenuhi 15 persen kebutuhan kalium harian.
Selain kerang, kepiting juga mengandung vitamin B12 sebanyak 10 mcg. Kepiting juga mengandung vitamin A, B, C juga magnesium yang bagus untuk tubuh.
Tapi ingat, pastikan seafood yang kita pilih harus benar-benar segar untuk menghindari keracunan seafood.
Makanan-makanan yang mengangandung vitamin B12 ini mudah sekali ditemukan, bukan? Yuk, segera kita penuhi kebutuhan vitamin B12 dari sekarang!