Teknik menggantung dapat dilakukan dengan dua cara yaitu

Senam Artistik Menggunakan Alat Palang Sejajar

Palang sejajar atau parallel bars adalah suatu alat yang digunakan dalam senam ketangkasan yang menggunakan alat. Senam ini termasuk dalam senam ketangkasan dengan alat. Senam palang sejajar ini hanya dipertandingkan dalam senam artistik putra. Sementara itu, dalam nomor artistik putri senam palang sejajar tidak dipertandingkan.

Gerakan senam ketangkasan dengan menggunakan palang sejajar dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Adapun komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam latihan senam ketangkasan pada palang sejajar, antara lain gerakan keseimbangan [balance], gerakan kelentukan [flexibility], gerakan kelincahan [ability], gerakan keberanian [brave], gerakan keharmonisan [harmonic], dan gerakan keindahan [beauty].

Gerakan senam alat pada palang sejajar merupakan gerakan yang bersifat kemahiran atau akrobat. Gerakan ini merupakan kombinasi gerakan mengayun dan melayang.

Ketentuan-ketentuan ukuran palang sejajar yaitu:

a. Tinggi palang: 160-180 cm.

b. Jarak palang: 40 cm-55 cm.

c. Panjang palang: 355 cm.

d. Matras setebal 3 cm, termasuk sisi kiri dan kanannya.

1. Pegangan dalam Palang Sejajar

Gerakan yang paling utama dalam mempelajari senam palang sejajar adalah teknik pegangan. Pegangan yang benar dan kuat akan menentukan keselamatan pesenam itu sendiri. Berikut beberapa teknik pegangan dalam senam alat palang sejajar.

Gambar: Palang Sejajar

a. Cara Melakukan Pegangan

Gerak pegangan pada palang sejajar merupakan pengembangan pegangan saat Anda berlatih memanjat pohon. Pernahkah Anda memanjat pohon? Ketika memanjat pohon, Anda akan melakukan pegangan. Pegangan itu tentu akan dilakukan sekuat dan senyaman mungkin, karena bertujuan untuk menghindari kemungkinan-kemungkinan cedera, seperti cedera pada pergelangan tangan atau bahkan patah tulang. Nah, ini hampir sama.

Cara melakukan pegangan pada senam artistik palang sejajar adalah sebagai berikut.

• Lakukan gerakan menggantung. Siapkan alat bantu seperti kursi untuk membantumu naik ke atas palang.
• Peganglah palang pada masing-masing palang dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
• Kemudian, setelah dalam posisi menggantung mintalah bantuan teman untuk memindahkan kursi agak jauh.
• Tahan gerakan tersebut beberapa saat dan lakukan beberapa kali

Gerakan menggantung pada palang sejaja

b. Teknik Pegangan

Saat melakukan teknik pegangan pada palang sejajar, kita harus memperhatikan kondisi fisik, seperti kekuatan, keseimbangan, dan kelentukan. Sikap yang harus diperhatikan ialah kepala menghadap ke depan, bahu rileks, sisi siku lengan bagian dalam menghadap ke depan, ujung jari kaki dalam keadaan lurus. Berikut beberapa teknik pegangan pada palang sejajar.

a] Pegangan Lengan Lurus

Pegangan dengan lengan lurus atau straight arm support dilakukan dengan cara meloncat ke palang dengan lengan menopang di atas palang. Lengan lurus, kepala dan pandangan lurus ke depan, dada dibusungkan ke depan, sikap tubuh lurus dari kepala sampai ke ujung kaki. Pertahankan sikap tersebut beberapa hitungan.

Teknik pegangan lengan lurus

2] Pegangan Lurus ke Posisi Duduk Kangkang

Pegangan lengan lurus ke posisi duduk kangkang atau straddle seat. Gerakan ini dimulai dari sikap straight arm support. Kemudian, kedua kaki dalam posisi lurus diayunkan ke depan di antara dua palang. Ketika melewati bagian atas palang kedua kaki dibuka dan mendarat pada posisi kangkang di atas palang. Setelah itu, pindahkan pegangan kedua tangan ke depan. Dengan bertumpu pada kedua lengan, tariklah kedua kaki ke belakang dan luruskan kedua kaki di antara kedua palang, dan kembali pada sikap semula.

Teknik straddle seat

3] Bertumpu pada Lengan Atas

Disebut juga upper arm support, gerakan ini merupakan pegangan dengan tumpuan pada lengan atas.

Teknik upper arm support

2. Gerakan Kombinasi Palang Sejajar

Gerakan kombinasi merupakan rangkaian gerak senam ketangkasan yang terdiri atas dua atau lebih gerakan tunggal. Gerakan kombinasi ini biasanya dilakukan secara harmonis, cepat, dan terpadu. Untuk melakukan gerakan kombinasi khususnya bagi pemula, pesenam harus menguasai tiga macam gerak dasar terlebih dahulu. Gerak dasar tersebut telah dijelaskan sebelumnya, straight arm support, straddle seat, dan upper arm support. Berikut beberapa gerak kombinasi senam ketangkasan palang sejajar.

a. Gerakan Dipping

Melompatlah ke atas palang sejajar dengan pegangan lengan lurus. Kemudian, turunkan kedua sikut secara perlahan sehingga tubuh ke bawah. Setelah itu, angkatlah tubuh ke posisi awal.

Teknik dipping

b. Gerakan Swing

Gerakan swing atau mengayun lengan lurus merupakan gerak yang dilakukan dengan mengayunkan badan ke depan dan ke belakang dengan posisi badan tetap lurus. Sumbu putaran berada pada bahu. Saat melakukan gerakan mengayun ke depan dan ke belakang, posisi badan harus tetap seimbang.

Gerakan mengayunkan badan ke depan dan belakang

c. Gerakan Arm Walk

Gerakan straight arm walk atau tumpuan dengan lengan lurus merupakan gerakan untuk melatih kekuatan otot-otot bahu dan lengan. Gerakan dilakukan seperti berjalan dengan lengan pada palang sejajar. Saat melakukan gerakan ini otot menahan berat badan sendiri dengan berjalan menggunakan bagian yang lurus dan pandangan tetap ke depan.

Berjalan di antara palang dengan tumpuan badan pada bahu dan lengan

d. Mendarat

Mendarat merupakan gerakan akhir dari gerakan-gerakan di atas palang sejajar. Cara mendarat dari palang sejajar terdiri atas beberapa jenis, antara lain:

• Mendarat lewat belakang dari sikap tumpu lengan lurus
• Mendarat lewat depan dari sikap tumpu lengan lurus
• Mendarat dengan salto

Gerak pendaratan dari atas palang sejajar

Video

Dalam pelaksanaan perlombaan nomor lompat jauh dapat dilakukan dengan 3 macam gaya yang sering digunakan oleh para atlet pelompat jauh, yaitu gaya jongkok (tuck) , gaya menggantung (schnepper/hang style), dan gaya berjalan di udara (walking in the

air).

Ketiga gaya tersebut mempunyai tujuan yang sama yaitu agar dapat mencapai jarak lompatan yang optimal. Dalam penggunaan teknik gaya lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik posisi badan saat di udara.

Pada subbab ini yang akan kamu pelajari adalah teknik lompat jauh gaya menggan- tung. Unsur utama yang harus benar-benar dikuasai demi kelangsungan rangkaian gerakan lompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut.

1.

Teknik Dasar Awalan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a. Mengambil sikap awalan sepanjang 30 – 45 meter, dilanjutkan lari secepat- cepatnya.

b. Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Agar mendapatkan awalan yang cepat dan tepat diperlukan beberapa hal, antara lain membuat langkah yang selalu sama dan membuat tanda (check mark) pada permulaan awalan dan 4 langkah sebelum menumpu. Cara menentukan check mark

adalah:

a. Pada permulaan awalan (30 – 45 meter sebelum balok tumpu), kamu harus memasang check mark pertama dan mulai mengambil awalan.

b. Langkah-langkah harus tetap, kecepatan maksimal sampai balok tumpu tidak diubah, meski kaki tumpu tidak tepat pada balok.

c. Jika melewati balok tumpu (umpama 30 cm ), check mark pertama diundur 30 cm. d. Pada percobaan berikutnya kaki tumpu harus tepat pada balok tumpu, begitu

pula sebaliknya.

e. Check mark kedua yaitu 4 langkah sebelum balok tumpu.

2.

Teknik Tumpuan/Tolakan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Tolakan kaki menggunakan kaki yang terkuat dan

dilakukan dengan sekuat-kuatnya.

b. Dengan dibantu oleh ayunan kedua belah tangan ke atas, badan diangkat ke atas depan saat di udara.

c. Pada saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

d. Urutan tumpuan kaki menolak papan tumpuan mulai dari tumit, telapak kaki, dan diteruskan pada ujung telapak kaki.

Gambar 3.8 Tumpuan/Tolakan.

3.

Teknik Sikap Badan di Udara

Cara melakukan sebagai berikut.

a. Setelah menumpu dengan kaki yang terkuat, kaki ayun diayunkan ke depan, saat menca- pai ketinggian maksimal kaki ayun tadi dige- rakkan lagi ke belakang hingga bersatu dengan kaki tumpu.

b. Bersamaan dengan itu kedua lengan di- ayunkan lurus ke atas belakang, pandangan ke depan sebelum mendarat kedua kaki diluruskan ke depan, kedua lengan diayun-

kan cepat ke depan terus ke belakang, baru setelah mendarat kedua lengan digerakkan lagi ke depan untuk menghindari mendarat dengan pantat.

4.

Teknik Sikap Badan Saat Mendarat

Sikap badan saat mendarat yaitu s i pelompat harus mengusahakan jatuh

atau mendarat dengan sebaik-baiknya. Jangan sampai badan atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan. Mendarat yang baik adalah ketika mendarat dengan kedua kaki agak rapat, lutut dibengkokkan, mendarat paling awal menggunakan

telapak kaki, tangan lurus ke depan dan badan condong ke depan.

Tugas

Kerjakanlah tugas di bawah ini!

Dalam melakukan teknik dasar lompat jauh gaya menggantung sering terjadi berbagai kesalahan yang dilakukan. Tugas kamu, carilah kesalahan-kesalahan yang mungkin terjadi pada saat melakukan teknik dasar lompat jauh gaya menggantung! Carilah juga bagaimana caranya untuk memperbaiki kesalahan- kesalahan itu!

L

Nomor lari jarak pendek, meliputi 100 m, 200 m, 400 m , 4 × 100 m , 4 × 400 m, 100 m gawang, 200 m gawang, dan 400 m gawang.

L

Dalam perlombaan lari jarak pendek, yang menentukan keberhasilan lari tersebut adalah teknik start, teknik lari, dan teknik finish.

L

Dalam perlombaan yang sesungguhnya, lari jarak menengah terdiri atas 3 nomor, yakni nomor lari jarak 800 m, 1500 m, dan 3000 m.

Gambar 3.10 Saat mendarat.

Rangkuman

Gambar 3.9 Sikap badan di udara.

Sumber: Ilustrasi Susanto

Evaluasi

I. Berilah tanda silang ( X ) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar!

1. Sikap lutut kaki belakang yang benar saat melakukan teknik dasar start jongkok pada aba-aba “bersedia”, adalah ....

a. menempel pada tanah b. memutar pada tanah c. mengangkat dari tanah d. menyilang pada tanah

2. Posisi kedua tangan yang benar saat melakukan teknik dasar start jongkok pada aba-aba bersedia, adalah ....

a. selebar bahu

b. lebih kecil dari lebar bahu c. sebatas dagu

d. sama dengan lebar dada

3. Gerakan seorang pelari jarak pendek bila mendengar aba-aba “siap“ adalah .... a. meletakkan kaki pada balok start

b. meletakkan tangan pada garis start

c. mengangkat panggul ke atas

d. menolakkan kaki meluncur ke depan

4. Meletakkan kaki pada balok start dilakukan oleh pelari jarak pendek bila mendengar aba-aba ....

a. bersedia c. suara pistol atau yak b. siap d. yak

5. Berikut ini adalah gerakan yang dilakukan pelari jarak pendek saat memasuki garis finish, adalah ....

a. meloncat untuk memasuki garis finish

b. menoleh pada lawan lari yang terdekat

c. mencondongkan dada ke depan sedang kedua lengan diayunkan ke bawah belakang.

d. mengurangi kecepatan berlari

L

Hal penting yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan/stamina dari masing-masing individu.

L

Dalam perlombaan lari jarak menengah, yang menentukan keberhasilan lari adalah teknik start, teknik lari, dan teknik finish.

L

Dalam pelaksanaan perlombaan nomor lompat jauh dapat dilakukan dengan 3 macam gaya, yaitu:

a. Gaya jongkok (tuck)

b. Gaya menggantung ( schnepper/hang style) c. Gaya jalan di udara (walking in the air)

6. Tujuan dari lompat jauh adalah ....

a. untuk mencapai jarak lompatan yang setinggi-tingginya b. untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya c. untuk mendapatkan hasil lompatan seminimal mungkin d. untuk mencapai jarak lompatan diperlukan tumpuan yang kuat

7. Untuk mengetahui seorang pelompat menggunakan salah satu gaya dalam lompat jauh dapat dilihat dari ....

a. saat melakukan awalan b. saat melakukan tumpuan c. saat melayang di udara d. saat mendarat di bak pasir

8. Mendarat yang baik dalam lompat jauh dilakukan dengan .... a. tangan menopang berat badan

b. mendarat dengan satu kaki

c. mendarat dengan kedua kaki , lutut ditekuk berat badan dibawa ke depan d. mendarat dengan menjatuhkan badan ke depan.

9. Gerakan yang benar saat melakukan awalan lompat jauh ketika akan bertumpu, adalah ....

a. tidak mengubah kecepatan dan langkah b. mengubah kecepatan dan langkah

c. tidak mengubah kecepatan tapi mengubah langkah d. mengubah kecepatan tidak mengubah langkah

10. Sikap badan yang benar saat di udara pada lompat jauh gaya menggantung adalah....

a. membungkuk ke depan b. membulat ke depan c. melenting ke belakang d. miring ke samping

II. Jawablah pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!

1. Jelaskan bagaimana cara memasuki garis finish!

2. Jelaskan bagaimana cara melakukan lompat jauh gaya menggantung! 3. Jelaskan cara melakukan start jongkok pada aba-aba siaaap!

4. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan start

jongkok!