O que são fibras alimentares e sua importância

Manter uma alimentação saudável requer, entre outras coisas, cuidado na escolha dos alimentos. Por isso chegou a hora de aprender sobre a importância das fibras e tudo o que elas podem fazer pela nossa saúde.

Antes de mais nada, é de praxe: comida saudável precisa conter alimentos que sejam ricos em fibras. A boa notícia é que elas estão muitos dos alimentos que já consumimos no nosso dia a dia.

Qual a importância das fibras?

Quando falamos em fibras, a primeira coisa que vem à cabeça é o quanto elas podem contribuir para o bom funcionamento do sistema digestivo e, consequentemente, a flora intestinal.

São substâncias capazes de auxiliar no controle da glicemia, contribuir positivamente com a manutenção do colesterol e prevenir e/ou controlar doenças como o câncer de intestino e a diabetes mellitus.

Para as pessoas que estão em busca de emagrecimento saudável, elas podem ser grandes aliadas, uma vez que a ingestão de alimentos ricos em fibras proporciona a sensação de saciedade.

Adeus prisão de ventre

A prisão de ventre é um incômodo comum, mas não normal. Manter uma dieta rica em fibras, tem o potencial de acabar com este problema. As fibras promovem a formação do bolo fecal e, com isso, apressam o trânsito intestinal. Além disso, sua fermentação aumenta a população de bactérias benéficas ao organismo, favorecendo uma microbiota intestinal equilibrada.

É muito importante salientar que elas só conseguem auxiliar na constipação quando acompanhada da ingestão adequada de água. Caso contrário, é possível apresentar incômodos como gases e até prisões de ventre.

Existe um cálculo que estima a quantidade média de água diária. O seu corpo precisa de 35ml de água por quilograma de peso. Ou seja, basta multiplicar 35ml x o seu peso. Por exemplo, o cálculo para uma mulher de 65kg é: 65kg X 35ml = 2.275ml.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares, apesar de indispensáveis, não se enquadram na categoria de nutrientes. São carboidratos não digeríveis pelo organismo, ou seja, ao ingeri-las, passarão pelo trato digestivo chegando ao intestino grosso sem que haja nenhum tipo de degradação.
Isso ocorre, pois não possuímos enzimas capazes de quebrá-las, mas mesmo não sendo absorvidas, são capazes de fornecer todos os benefícios citados acima.

Além disso, no intestino grosso, são fermentadas e modificam a velocidade do trânsito intestinal, alterando o pH do cólon e promovendo o crescimento de bactérias de ação probiótica, que são muito benéficas ao nosso organismo.

Tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis

Existem duas categorias para diferenciar as fibras alimentares – solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis podem ser encontradas em leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Também são encontradas em alimentos como aveia, laranja, alcachofra, e pêra, mamão, morango, uva, maçã, goiaba, tangerina, ameixa, abacaxi, damascos e uvas passas.

Quando estes alimentos andam em conjunto com uma boa hidratação, formam uma espécie de “gel” no intestino que auxilia a promover viscosidade ao bolo fecal.

Já as fibras insolúveis estão nas folhas de modo geral, por exemplo, alface, rúcula e agrião. Outras fontes são as cascas de frutas, nabo, brócolis, pimentão, linhaça, grãos e cereais. No organismo, são responsáveis por regenerar a mucosa intestinal e controlar o Ph do intestino, reduzindo os riscos de câncer.

A importância de consumir fibras aos poucos

Caso não tenha o costume de consumir alimentos ricos em fibras, insira aos poucos em sua rotina. Isso porque ir de uma alimentação pobre em fibras para rica em fibras rapidamente pode te causar desconfortos gastrointestinais, como sensação de estufamento, gases e até constipação intestinal.

O que acontece com o corpo com a não ingestão de fibras

Uma dieta pobre em fibras pode causar uma série de incômodos intestinais como a constipação e, em menor escala, até problemas de saúde.

O colesterol e os triglicérides elevados estão entre as desordens no metabolismo causadas pela baixa ingestão de fibras. E quando os níveis de colesterol estão em desequilíbrio, maiores são as chances de doenças cardiovasculares. As fibras insolúveis são ótimas para o controle do perfil lipídico, uma vez que dificultam a absorção das moléculas de gordura pelo organismo.

Outro problema decorrente de uma dieta não adequada, é um descontrole glicêmico. Isso porque os carboidratos são transformados em glicose no nosso organismo de forma geral. Entretanto, quando esses alimentos possuem grande quantidade de fibras (como alimentos integrais e frutas), a absorção do açúcar (glicose) pelo organismo é menor, evitando a hipoglicemia (ausência repentina de açúcar no sangue), que pode causar tontura, fadiga e ânsia de vômito.

Alimentos ricos em fibras

Agora que você já sabe a importância das fibras, é hora de incluí-las em sua rotina.
A recomendação diária é que a ingestão seja de 25g a 30g por dia. Aliás, o valor é de fácil alcance com a inclusão de alguns alimentos que contém fibras, como:

• Cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa, milho, amaranto).
• Sementes (linhaça, chia, semente de girassol e abóbora).
• Frutas (maçã, laranja, mirtilo, abacate, banana, ameixa, morango, kiwi e carambola).
• Legumes (brócolis, abóbora, cenoura e pimentão).
• Folhas (couve, rúcula, alface e agrião…)

Quem pode consumir fibras?

De fato as fibras são muito saudáveis e benéficas, mas isso não significa que a mesma recomendação serve a todos. Em algumas doenças, o consumo de fibras não é o ideal.

Por exemplo, como a fibra insolúvel não absorve água, sua digestão é um pouco mais difícil e, por isso, quem tem doença de Crohn deve evitar. Isso porque pode agravar os sintomas e causar incômodos, como dor, flatulência e diarreia.

Mas se não tem nenhuma questão de saúde que o consumo de fibra seja contraindicado, pode consumir sem preocupação!

Nem tudo que tem fibra é saudável

É comum observar na embalagem de alguns produtos industrializados: “rico em fibras”.
Porém estes produtos podem até conter uma quantidade significativa de fibras, mas se estiver associado a substâncias que fazem mal para a saúde, não é uma boa opção para o consumo constante.

Para saber isso, basta observar os ingredientes do produto, evite aqueles com listas extensas e nomes pouco comuns, repletos de açúcar, aditivos, corantes, aromatizantes, conservantes e tantas outras substâncias que são prejudiciais para a saúde.

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Vegetariana. Atualmente, em curso profissionalizante de Natural Chef.

A fibra alimentar é composta por carboidratos e lignina. Estão naturalmente presentes em alimentos vegetais e não são digeridos e absorvidos pelo sistema digestivo. Existe também as fibras funcionais, carboidratos que foram isolados, extraídos e/ou purificados.

Elas têm papéis diferentes a desempenhar fisiologicamente, incluindo a regulação da função gastrointestinal, redução do colesterol e controle do nível de açúcar no sangue. A ingestão de alimentos com alto teor de fibra alimentar também contribui para a sensação de saciedade. Assim, é importante conhecer a diversidade de fibras alimentares.

Há dois tipos de fibra alimentar presente nos alimentos vegetais: a solúvel e a insolúvel. A primeira tem a propriedade de baixar os níveis de glicose e colesterol no sangue. Já a segunda, aumenta o volume fecal, a fim de regular a função intestinal. A maioria dos alimentos vegetais contém ambos os tipos de fibras. No entanto, a quantidade varia para cada tipo de alimento.

Enquanto algumas fibras podem ser fermentadas pelas bactérias intestinais da microbiota e gerar efeitos fisiológicos que afetarão todo o corpo, outras, como a celulose e a lignina, ajudam a regular o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes.

Absorção de nutrientes

A ingestão muito alta de fibra alimentar pode afetar a absorção de vários nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco. Por outro lado, quando não há deficiência desses nutrientes na dieta, a ingestão adequada de fibras parece não comprometer as reservas desses nutrientes.

Como a fibra alimentar não é essencial, a baixa ingestão não fornece sintomas de deficiência. Por outro lado, a ingestão insuficiente pode levar à constipação devido ao baixo volume fecal. O consumo excessivo, por sua vez, não tem nenhum efeito ruim além dos sintomas gastrointestinais, como inchaço ou gases. Entretanto, o consumo excessivo é muito improvável.

Para se beneficiar de todos os seus efeitos, é crucial ingerir uma quantidade suficiente de fibra alimentar, mas também variar as fontes no dia a dia. As fibras são encontradas essencialmente no reino vegetal. Os melhores fornecedores são frutas secas e legumes (soja em grão, lentilha, grão de bico, feijão etc.) bem como produtos de cereais integrais (arroz, pão, macarrão, farinha, aveia).