O que comer pos treino para emagrecer

Saber o que comer depois do treino é fundamental alcançar o que você deseja com os exercícios e manter o corpo saudável no processo. Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar o condicionamento físico, não importa: sempre terá uma alimentação e suplementação mais adequada para as suas necessidades e objetivos!

Lembrando que o tipo de reposição que o seu corpo demanda também vai depender das atividades que você pratica, é claro. E para ajudar nessa tarefa, preparamos um guia de alimentação pós-treino bem completo, com a colaboração da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela). Levamos em conta os objetivos, o tipo e até os possíveis horários do seu treino. Confira só!

Para complementar esse conteúdo, você também pode dar uma olhada nos 13 erros mais comuns de quem faz dieta para emagrecer e nos 10 melhores suplementos para investir na Black Friday!

O que comer depois do treino?

Como dissemos, a alimentação pós-treino é essencial para reabastecer a energia, dar suporte ao ganho de massa muscular, auxiliar na perda de peso e dar saciedade. Isso porque os exercícios em geral submetem os músculos a um processo de micro-ruptura das fibras – é por meio dele que a musculatura se desenvolve. Mas, para que o desenvolvimento seja saudável, é preciso restaurar essas fibras por meio da alimentação.

Por isso, água e proteínas saudáveis são sempre recomendáveis para o pós-treino. A quantidade vai variar de acordo com a intensidade do seu esforço e do seu objetivo. Ovos, água de coco e azeite de oliva podem entrar praticamente em qualquer lista do que comer depois do treino.

Preciso comer logo depois do treino?

Outro ponto interessante é que não é necessário comer imediatamente depois do treino. Se você se alimentou bem antes de fazer exercícios, pode dar uma janela de 30 minutos até 1 hora para comer após as atividades. Não existe fórmula mágica, tudo vai depender do seu metabolismo. Para ter uma alimentação personalizada, consulte um médico ou um nutricionista.

"Em academias, é bem comum observar algumas pessoas agitando as 'coqueteleiras' para consumir logo o 'pós-treino'. Mas, não é bem assim. Existe um intervalo de tempo apropriado para o consumo alimentar adequado após os treinos, e esse tempo varia entre 30 minutos até 60 minutos após a realização dos exercícios", explica Bruna.

A nutricionista completa: "Nesse período, as fibras musculares irão ser reconstruídas. Alimentos fontes de proteína são fundamentais para construção e manutenção muscular. Porém, não se pode esquecer de consumir alimentos fontes de carboidratos para repor os estoques de glicogênio gastos no fornecimento de energia durante o treino".

O pré é tão importante quanto o pós-treino, então, veja também o que comer antes do treino.

O que comer depois do treino para emagrecer?

Se o seu objetivo é emagrecer, atenção redobrada ao que comer depois do treino. Alimentos que prolongam a queima calórica, repõem os aminoácidos e dão saciedade são a melhor indicação para o pós-treino.

• Peixes gordurosos, como salmão e sardinha: Eles são repletos de "gorduras boas". O ômega-3 ajuda a queimar a queimar a gordura corporal e a reduzir o hormônio do stress, que também é responsável pelo acúmulo de gordura. Outros benefícios são a redução do risco de inflamações e doenças no coração.
• Café, chá verde, chá de gengibre e outros: Os termogênicos fazem seu organismo acelerar e potencializam a queima de gordura. A cafeína também é um recurso para recuperar e energia, especialmente se você ainda tiver um dia inteiro pela frente pós-treino.
• Quinoa: Um alimento rico em proteínas, fibras e aminácidos essenciais, e que ainda tem poucas calorias. Ela aumenta a sociedade e traz benefícios para a saúde como um todo.
• Frutas: Frutas são carboidratos de boa qualidade. Comendo com moderação no pós-treino, elas repõem vitaminas e minerais perdidos durante o esforço físico, reequilibrando o organismo, e recuperam a sua energia. Caso escolha uma fruta rica em fibras, elas ainda auxiliam no bom funcionamento do intestino.

O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?

O que comer depois do treino influencia muito no ganho de massa muscular. Para que o organismo dê suporte à formação do tecido, invista doses moderadas de boas fontes de carboidratos e proteínas. Lembre-se que o consumo excessivo pode prejudicar a saúde e até mesmo se converter em gordura, comprometendo seus resultados.

• Carboidratos integrais: Pão, arroz e macarrão integral aliam a reposição energética dos carboidratos às fibras. A famosa batata-doce e o inhame também são boas opções.
• Proteínas vegetais: Feijão, grão de bico, ervilha e lentilha são ótimas opções para quem quer uma refeição vegetariana ou mais leve. Eles são um excelente recurso para repor a proteína pós-treino. Sementes de gergelim, abóbora, girassol, linhaça e chia também são ótimas fontes vegetais de proteína.
• Proteínas animais: Leite e derivados, ovos, carne vermelha magra e frango – de preferência sem adição de açúcar, no caso do leite, e preparados sem gordura ou com uma quantidade pequena de gordura boa, como o azeite de oliva. Esses alimentos também aumentam a saciedade.

O que comer depois do treino de manhã?

O pós-treino matinal deve ser pensado para repor a sua energia, evitando a exaustão ao longo do dia. Algumas opções do que comer depois do treino pela manhã são:

• Crepioca, feita com tapioca e ovo;
• Panqueca de banana, canela, aveia e ovo;
• Pão integral com pasta de atum ou frango;
• Fatias de queijo minas;
• Iogurte grego integram com frutas e aveia;
• Porções moderadas de amêndoas ou castanhas e sementes, como as de gergelim, abóbora, linhaça e chia;
• Café ou chás termogênicos, como canela e gengibre.

O que comer depois do treino à noite?

Já à noite, o pós-treino deve reequilibrar o seu corpo ao mesmo tempo em que evita calorias difíceis de metabolizar em repouso. Algumas opções do que comer depois do treino à noite são:

• Omelete de queijo minas;
• Frango grelhado, assado ou cozido;
• Sopa de ervilha ou lentilha;
• Salada de verduras e legumes assados ou cozidos em geral, com atenção à quantidade de legumes mais calóricos, como a cenoura;
• Caso sinta necessidade de um carboidrato, opte pelos mais leves, como uma porção pequena de arroz integral, batata doce ou salada de macarrão integral.

O que não comer no pós-treino?

A fome pode apertar no pós-treino, mas resista a alimentos com farinha processada, açúcar refinado e gordura hidrogenada. Eles não oferecem calorias saudáveis e só aumentam a gordura corporal – especialmente a abdominal. Também evite bebidas industrializadas, que costumam ter açúcares e conservantes. Você não quer jogar pela janela todo o esforço que acabou de fazer, né?

Suplementos pós-treino: Whey Protein pode ajudar no ganho de massa e emagrecimento

Junto à boa alimentação, a suplementação certa pode te ajudar a alcançar resultados ainda melhores e mais rápidos no ganho de massa magra ou emagrecimento. O Whey Protein, por exemplo, é um dos melhores suplementos para ganho muscular e também para emagrecimento, de acordo com a prescrição.

Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e ajuda na recuperação pós-treino. Composto por proteínas encontradas no soro do leite, como a alfa e beta-globulina, responsáveis pela construção de fibra musculares, ele também proporciona mais saciedade que a maioria das fontes de proteínas. Isso faz desse suplemento uma ótima opção do que comer depois do treino.

Mas atenção: há vários tipos de Whey Protein, viu? Essas opções possuem outros aminoácidos auxiliares, como leucina, glutamina e arginina, ou mesmo uma quantidade de BCAA, um aminoácido que estimula o ganho de massa muscular. O Whey Protein deve ser tomado após os treinos, de acordo com recomendações profissionais alinhadas com seus objetivos.

A seguir, as melhores ofertas de algumas variações do Whey Protein para o seu pós-treino.

Whey Protein Vanilla Essential Nutrition

Cada porção de 30g de Vanilla Whey tem 29% da quantidade diária de proteína que um adulto precisa. Não contém açúcar, glúten, lactose, adoçantes artificiais ou conservantes. Como diferenciais, destacamos os peptídeos de colágeno e baunilha e o BCAA.

Whey Protein 100% Gold Standard Optimum Nutrition

Esse pós-treino foi desenvolvido especialmente para quem quer ganhar massa muscular e necessita de uma dieta rica em proteínas. O Gold Standard Optimum Nutrition tem a base do Whey Protein (proteína derivada do soro do leite) nas suas formas concentrada e isolada, com alto valor biológico e excelente assimilação no organismo. Cada porção oferece aproximadamente 24g de proteína de rápida absorção, com pequenas concentrações de gordura e lactose.

Whey Protein Concentrado Growth Supplements Chocolate

Uma porção de 30 gramas desse pós-treino entrega 23g de proteína de qualidade. O alto valor biológico do Whey Protein Concentrado 80% Growth é ideal para dar suporte ao crescimento muscular e recuperar o corpo de um treino forte e constante.

Top Whey Protein - Mais Performance - Max Titanium

Esse é considerado o melhor pós-treino para recuperação do corpo. Top Whey Protein Max Titanium contém três tipos de proteínas do soro do leite: concentrada (wpc), isolada (wpi) e hidrolisada (wph), todas com alta concentração de aminoácidos, principalmente BCAA. As características dessa fórmula auxiliam excepcionalmente na formação dos músculos e na recuperação muscular pós-treino.

A linha Mais Performance fornece de 31g à 32g de proteínas por porção e também é fortificada com 11 vitaminas e 6 minerais.

3 receitas com alimentos para pós-treino

Para finalizar, que tal algumas receitas fáceis para fazer em casa após o treino? Usando alimentos saudáveis, é possível fazer opções de doces ou salgados para matar a fome e fornecer ao corpo os nutrientes que você precisa logo depois da atividade física, Confere só!

Para refrescar e reenergizar: Smoothie de frutas

Congele uma banana, morangos e uvas, tudo em pedaços para facilitar o preparo. Bata no liquificador com um pote de iogurte grego e aveia. O iogurte grego tem alto teor proteico: um pote de 200g traz entre 10 e 15g. Frutas como morangos e uvas (frescos ou congelados) têm poucas calorias, poucos carboidratos e elevado teor de antioxidantes.

Para se recuperar e dormir leve: salada de quinoa e ovos

Cozinhe de 100 a 200g de quinoa com sal e tempere a gosto com pimenta-do-reino e ervas. Depois, higienize e corte verduras e legumes como alface, tomate, cebola e salsa. Ah, vale escaldar a cebola em pedaços na água fervente para tirar o ardor.

Feito isso, misture tudo em uma tigela e, quando se servir, tempere com azeite, vinagre e sal. Cozinhe ovos, corte cada um em 4 partes e sirva junto com a salada. Lembrando que quinoa é um “falso cereal”, que é também uma fonte vegana de proteínas: 100 g de quinoa contém cerca de 15g de proteínas.

Dica: quer mais proteína ainda? Então, misture a quinoa com grão-de-bico ou algum tipo de feijão.

Para saciar a fome e levar o dia: muffin salgado de legumes e queijo

Higienize e corte vegetais como cenoura, salsa, cebola, cebolinha, pimentão, tomates-cereja e outros da sua preferência. Rale uma porção de queijo que derreta, como o minas padrão (opte pela versão low-fat). Em uma tigela, misture os vegetais, acrescente 12 ovos batidos e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Unte formas de muffin para fazer porções individuais ou, se preferir, pode assar a mistura em um tabuleiro e cortar em pedaços depois. Leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Ficou faltando carboidrato, na sua opinião? Complemente com uma fatia de pão integral. Mas lembrando: dois ou três muffins salgados com legumes fornecerão as proteínas que você precisa para recuperar a musculatura.

O que não comer depois do treino?

Para responder essa pergunta, Bruna ressalta: "Não existe um alimento específico que seja proibido ou 'errado'. Obviamente, o consumo de produtos industrializados, com conservantes, açúcares, gorduras e estabilizantes, não são ideais para se manter na alimentação. Porém, o principal erro é não se alimentar adequadamente após a prática de exercícios físicos".

"Comer em excesso após o treino, com o pensamento de 'repor as energias', também não é interessante. O ideal é realizar a alimentação após a prática de treinos, porém, com equilíbrio e de forma individual, contendo fibras, que proporcionam saciedade e equilíbrio", afirma a nutricionista.