O que comer antes e depois do treino para emagrecer

09/08/2021 14h09

O que comer antes do treino para emagrecer? O que pode ser consumido e o que deve ser evitado a todo custo?

Uma das perguntas mais clássicas é se é melhor/certo/preferível comer antes ou depois do treino. Na verdade, a resposta é a seguinte: ambas as opões são válidas. Leia nosso conteúdo de hoje e descubra o que comer antes do treino para emagrecer (e o que comer depois também).

Por que você deve comer antes de treinar?

Além de saber o que comer antes do treino para emagrecer, você precisa entender a importância dessa pequena refeição. Especialistas em condicionamento físico recomendam comer carboidratos e proteínas, mas com baixo teor de gordura, uma refeição ou lanche cerca de três-duas horas antes do treino.
A razão é simples: os carboidratos fornecem ao corpo o glicogênio de que ele precisa para treinar, enquanto proteínas completas, como o frango, podem melhorar a recuperação muscular do corpo.

Por que você deve comer após o exercício?

Se pular uma refeição ou lanche pré-treino não é o fim do mundo, comer depois do treino é extremamente importante. Comer bem pode ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente, bem como reparar e construir um novo tecido muscular.

O conselho é comer uma pequena quantidade de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício. Você deve fazer uma refeição imediatamente após o treino (dentro de 15 minutos), em vez de comer uma hora depois.

O que é cardio em jejum?

Cardio em jejum é o exercício cardiorrespiratório feito em um estado – como o próprio termo diz – de jejum, no qual seu corpo não está mais processando ou digerindo alimentos. Os benefícios dessa prática incluem aumento da lipólise, oxidação de gordura e diminuição dos níveis de insulina.

Um aumento na lipólise é quando o corpo quebra as células de gordura para usá-las como energia, enquanto a oxidação da gordura é quando o corpo queima a energia das células de gordura e isso acontece quando o nível de glicogênio no corpo está baixo, assim como funciona o Detox Caps.

Fazer exercícios aeróbicos durante o jejum pode causar baixa de açúcar no sangue, o que pode levar a tonturas. Como nosso corpo obtém energia de uma fonte diferente quando fazemos cardio em jejum, essa energia pode vir dos músculos. Alguns podem sofrer perda muscular, especialmente os idosos.
Se você tiver outras doenças metabólicas ou problemas de saúde, como diabetes, é melhor entrar em contato com seu médico antes de fazer cardio em jejum para evitar baixo nível de açúcar no sangue.

O que comer antes do treino para emagrecer?

Mas afinal, o que comer antes do treino para emagrecer, realmente? Aqui estão seis lanches que os profissionais recomendam comer cerca de uma hora antes de calçar o tênis.

Manteiga de amendoim em torrada integral

Uma colher de manteiga de amendoim espalhada sobre uma fatia de pão integral ou banana é uma excelente combinação de carboidratos e proteínas antes do treino.
Os carboidratos darão a você a energia certa para treinar, enquanto as proteínas ajudam no crescimento muscular. Dica: escolha manteigas de amendoim que listem apenas amendoins ou amêndoas no frasco para evitar açúcares e óleos desnecessários.

Uvas e queijo

As frutas contêm carboidratos energéticos fáceis de digerir. Elas também são ricas em fibras saciantes e fitoquímicos. Seu lanche pré-treino ideal é um punhado de uvas com um pouco de queijo magro ou laranjas com algumas nozes sem sal.

Shakes de proteína

O que comer antes do treino para emagrecer? Se você prefere algo líquido antes do treino, os shakes de proteína oferecem uma boa proporção de carboidratos para proteínas e são fáceis de preparar com antecedência e beber quando você vai para a academia.

Uma ideia para uma batida de proteína? São necessários apenas três ingredientes: meia xícara de leite de amêndoa, uma colher de sopa de proteína em pó e meia xícara de morangos.

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Bananas

As bananas são ricas em carboidratos e potássio e são um dos melhores petiscos pré-treino. Assim como os shakes de proteína, elas também são uma excelente maneira de se reabastecer em movimento.

Batatas doces

O que comer antes do treino para emagrecer? Batata doce! A batata doce é rica em potássio, vitamina A e carboidratos e é uma ótima fonte de energia antes ou depois do treino. Mas também são bastante satisfatórias, por isso é melhor comê-las uma ou duas horas antes do treino.

O que comer depois do treino para emagrecer?

E o que comer depois de treinar? Aqui estão seis dos melhores alimentos para comer logo após o treino para ajudar seu corpo e músculos a recuperar energia.

Iogurte

O iogurte é um alimento perfeito para ser consumido após o treino e o mesmo se aplica à ricota. Ambos oferecem uma excelente fonte de proteína pós-treino.

Para um suprimento adicional de antioxidantes e carboidratos, os especialistas recomendam adicionar frutas frescas ou vegetais em cubos ao iogurte. Alimentos ricos em cálcio e vitamina D ajudam a fortalecer os ossos e prevenir fraturas.

Biscoitos integrais

Depois de um treino, seu corpo gosta de alimentos ricos em carboidratos. Encha-se com alguns biscoitos integrais ricos em proteínas.

Ovos

Os ovos são perfeitos após o treino. E não apenas as claras. A gema do ovo contém vários nutrientes que são vitais para a saúde do cérebro e dos ossos.

Os especialistas sugerem fazer alguns ovos cozidos para levar na mochila, sendo uma fonte rápida e fácil de proteína. É perfeito quando acompanhado de uma fatia de torrada integral para carboidratos adicionais após o treino.

Shakes de proteína

Sim, os shakes de proteína também são ideais para o pós-treino. A alimentação líquida é uma ótima opção para uma refeição pós-treino porque pode ser consumida mais rapidamente pelo seu corpo.

Salmão fumado

Os peixes gordos são conhecidos por sua capacidade de conter a inflamação. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a aliviar a dor muscular de início retardado após o exercício.

Último conselho: fazer uma leve caminhada com seu cachorro adestrado logo após comer o seu pós-treino pode ajudar o seu organismo a queimar as gorduras ingeridas mais rapidamente. Até a próxima!

Quem pratica atividades físicas com certa rotina acaba se preocupando com a alimentação. Afinal, o que é mais indicado comer antes e depois do treino? Para os especialistas, essa não é uma resposta fácil, pois depende de muitos fatores, desde o tipo de atividade praticada até o organismo de cada pessoa. "É necessário identificar diversos pormenores. Não existe uma receita de bolo, precisa avaliar cada caso individualmente em toda a sua integralidade de horário, rotina, preferências alimentares", afirma a nutricionista Andressa Campos Ferreira, sediada em Aracaju, especialista em doenças crônicas não transmissíveis e mestra pela Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).

De toda forma, é importante comer comida, seja o frango com batata-doce, que virou moda nas academias, seja uma fruta ou suco, antes e depois da prática. Lia Buschinelli, nutricionista da mL Pensando Saúde, de São Paulo, aponta que, independentemente de qual seja o treino, o importante é consumir um carboidrato no pré-treino. "Pensando pela lógica, sempre antes do exercício é importante comer algo desse grupo alimentar, que é o principal combustível das células", diz.

"Quer seja um exercício aeróbico ou musculação, caminhada, o tipo que for, o carboidrato tem que existir", afirma. Para quem treina de manhã cedo, antes dos demais afazeres do dia, a nutricionista sugere, por exemplo, um suco. "Vale até aquele de uva integral, que é bem concentrado, ou mesmo um suco de laranja feito na hora", indica Buschinelli.

Fazendo isso cerca de 20 minutos antes do exercício, já é o suficiente para adquirir a energia necessária para o treino, sem correr o risco de consumir a massa magra do corpo.

Caso os exercícios sejam no período noturno, depois do trabalho, o melhor é reforçar o lanche e o jantar depois. "Dá para fazer uma pequena refeição mais elaborada antes, como pão integral, banana com aveia, batata-doce cozida, eventualmente até mesmo o suco, mas em pequenas quantidades, para não pesar na digestão e atrapalhar o exercício", diz a nutricionista.

Depois da atividade, o ideal é jantar, e não pular essa refeição, como muitas pessoas acabam fazendo na tentativa de emagrecer. "Para quem quer perder peso, deve-se lembrar que o que vai fazer diferença no emagrecimento é o balanço energético do dia, e não só o que a pessoa come antes e depois do exercício", lembra Buschinelli. "Na verdade, se o indivíduo se alimentar bem ao longo do dia, em quantidades moderadas, o exercício vai ter um efeito muito melhor no corpo do que se ele fosse treinar em jejum ou ficasse sem comer depois do treino".

Ferreira concorda com a colega. "Para melhorar a performance na atividade física é necessário manter uma alimentação saudável num contexto geral. E isso é muito mais fácil do que parece ser. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a priorização de alimentos in natura, diminuindo o consumo de processados e ultraprocessados", afirma. "Isso contribui, e muito, para a performance. Temos que lembrar que o simples, o básico, funciona. Não é preciso lançar mão de suplementos especiais, sempre considerando caso a caso", diz a nutricionista de Aracaju.

Ganho de massa muscular

Se o objetivo do indivíduo é ganhar massa muscular, alimentar-se mal durante o dia e não comer depois do treino também é errado. "O movimento é o que estimula a massa magra. Quando se consome o alimento correto em seguida, você otimiza esse processo", afirma Buschinelli. Ou seja, para formar a proteína muscular, é necessário o estímulo do músculo, que ocorre durante atividades físicas como crossfit, pilates, musculação, mais o consumo de alimentos proteicos, como as carnes, ovos, leite e derivados.

"Assim, o ideal é ingerir proteína depois do treino, junto com o carboidrato. Se a pessoa treina de manhã, pode tomar o suco de frutas antes e, depois da prática, fazer o café da manhã habitual, com uma vitamina de leite com aveia e fruta, ou pão integral com queijo ou ovos", exemplifica.

Para quem pratica atividades físicas à noite, o ideal é fazer a refeição do jantar depois do treino. "Arroz, batata, carne, frango, ovos, salada, legumes são boas opções combinadas para quem deseja aumentar a massa muscular. E, claro, se o objetivo é emagrecer, não adianta fazer um pratão depois. Podem-se consumir os mesmos alimentos, porém em quantidades moderadas", diz Buschinelli.

Ferreira reforça que é necessário haver um consumo consciente e equilibrado de alguns grupos alimentares, independentemente do tipo de treino. "A dieta diária precisa conter alimentos energéticos, reguladores e construtores", afirma ela. Energéticos são os carboidratos, que fornecem energia e disposição para o dia a dia e, também, para o exercício físico. É o caso do macarrão, arroz, pão, tapioca, raízes, turbérculos, mandioca. "Uma alternativa interessante é associar esses alimentos a versões integrais. Pão integral tem mais fibra que um pão normal. Isso agrega valor nutricional", afirma.

Já os alimentos reguladores são aqueles ricos em vitaminas e sais minerais, que podem auxiliar numa melhor performance, aumentando a disposição e fortalecendo o sistema imunológico, além de diminuir a fadiga e prevenir doenças crônicas. São as frutas, legumes e verduras. "É preciso aumentar o consumo desses alimentos para melhorar a qualidade da alimentação em geral e, por consequência, também do treino", diz Ferreira.

Por fim, não se podem deixar de fora os construtores, alimentos que fornecem as proteínas que auxiliam na construção, crescimento e restabelecimento de tecidos. "Eles melhoram a massa magra, ossos, pele. Dentro desse grupo, temos as carnes, leite e derivados, ovos, proteínas isoladas, como whey protein, e proteínas vegetais que têm crescido muito em consumo por questões de veganismo e vegetarianismo, como a proteína de ervilha e de arroz", conta a nutricionista.

O que evitar para não atrapalhar

Como mostram as especialistas, consumir comida de verdade, de maneira equilibrada durante toda a rotina e, também, antes e depois da prática da atividade física, é ainda o melhor negócio, seja para emagrecer ou fortalecer os músculos. Mas nem todos os alimentos são indicados para o pré-treino.

"Tudo que for muito rico em fibras, como um prato grande de salada, ou mesmo uma porção generosa de salada de frutas, pode atrapalhar a prática", lembra Buschinelli. Isso ocorre porque esses alimentos são muito ricos em fibras, que acabam por tornar a digestão mais lenta.

"Aquele alimento fica parado por mais tempo, e o sangue que deveria ir para o músculo, fica no estômago. Assim, a pessoa pode acabar passando mal", afirma ela. Da mesma forma, alimentos muito gordurosos também devem ser evitados, por tornarem o processo digestório mais lento. Por isso, se o treino for na hora do almoço, o ideal é manter o suco do pré-treino e almoçar normalmente depois dos exercícios. "Tudo depende da quantidade, se comer pouco, não tem problema", lembra Buschinelli.

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