1. Dormir pouco
Dormir pouco pode fazer com que você ganhe peso. Trata-se de algo que acabará afetando o seu metabolismo e o tornará mais lento. Além disso, fará com que você sinta mais fome e aumentará a quantidade de cortisol que seu corpo é capaz de produzir. A tudo isso soma-se o fato de que você fará menos exercícios, porque estará cansado. Assim, procure dormir entre sete e oito horas diárias.
2. Jantar exageradamente
Jantar muito também o fará ganhar peso. Se você come demais ou consome alimentos muito pesados na última refeição do dia, sua digestão será lenta, como sempre ocorre a esta hora. Além disso, jantar assistindo televisão também nos faz comer mais, e não nos damos conta da quantidade que estamos ingerindo. Ter um controle sobre isso será fundamental.
3. Ir para a cama logo depois do jantar
Ir dormir depois de comer não será de ajuda. Este hábito fará com que você acumule mais gorduras e dificultará a boa digestão. Recomenda-se jantar entre uma hora e meia e duas horas antes de ir dormir para evitar isso.
4. Jantar frituras
Ingerir frituras no jantar não é nada recomendável, já que elas oferecem muitas calorias que você não queimará. Você ganhará mais gordura e, além disso, terá seu sono prejudicado.
5. Ingerir pimenta à noite
Ingerir alimentos apimentados na última refeição do dia também não é nada recomendável. Tanto o exagero de especiarias quanto a pimenta podem causar uma má digestão, o que fará com que você não consiga dormir bem. Como você passará muitas horas sem consumir nada, isso pode causar ardor estomacal, por isso evite este tipo de alimentação no jantar e coma comidas apimentadas em outros momentos do dia.
6. Consumir carboidratos
Os carboidratos têm como função principal oferecer uma quantidade de energia que, neste momento do dia, não iremos consumir. Além disso, eles têm muitos açucares refinados que devem ser queimados imediatamente ou se converterão em gordura.
7. Cuidado com as sobremesas
O açúcar e a farinha branca se acumulam nas células em forma de gordura e não são recomendáveis à noite, já que você não queimará estas calorias. O melhor é optar por comer frutas, que são doces naturais, e pronto: vitaminas sim, mas sem gorduras.
8. Beliscar
Este é um dos hábitos noturnos mais comuns, mas se você já jantou, não belisque antes de dormir. O único que você conseguirá é comer demais e ingerir calorias desnecessárias.
9. Pular o jantar
Lembre-se de que não jantar não é a solução. Pulando esta refeição você irá diminuir a perda de peso, pois irá desacelerar o metabolismo. Na refeição seguinte você terá mais fome, e além disso, este hábito pode causar ansiedade e também fará com que você perca músculos e ganhe flacidez.
10. Tomar álcool ou cafeína
Evite ingerir álcool ou cafeína, já que são produtos que alteram seu sono e têm muitas calorias. Assim, você só conseguirá alterar seu ritmo e engordar. Escolha um leite quente ou copo de água. Será muito melhor.
11. Usar o celular e o computador
A luz azul e as ondas de radiofrequência que estes dispositivos emitem altera o sono, o que, no final das contas, pode fazê-lo engordar. O melhor será desligá-los pelo menos uma hora antes de dormir. Ler um livro ou ouvir música relaxante será melhor para o seu corpo.
12. Ir dormir muito tarde
Dormir depois da 1 hora da madrugada lhe fará ganhar peso, pois este não é o ciclo natural do corpo. Você vai querer comer algo outra vez de madrugada, já que terá fome desde que jantou e, no final, acabará ingerindo mais calorias do que deve, o que poderá causar um ganho de peso. Evite isso indo dormir mais cedo.
Fonte: Melhor com Saúde
Os alimentos para comer antes de dormir estimulam o seu corpo de uma forma diferente, garantindo que ele obtenha os nutrientes necessários. Isso é fundamental para quem está procurando o ganho de massa muscular.
Dependendo do alimento que você ingerir, há o estímulo, por exemplo, à produção de hormônios, como a testosterona e GH.
Outros, auxiliam na regeneração muscular, preparando o seu corpo para o próximo treino, e assim por diante. Leia para entender melhor!
Entenda os benefícios dos nutrientes
As proteínas, os carboidratos e as gorduras boas têm diferentes papeis ao potencializar o ganho de massa muscular. Isto porque cada uma possui funções diferentes no organismo, sem contar outros nutrientes como as vitaminas e minerais.
Proteínas
No caso das proteínas, por exemplo, elas têm um papel constitutivo dos tecidos musculares. Assim, sendo formadas por aminoácidos, elas estimulam o crescimento da massa magra.
Opte sempre por fontes de proteínas magras em sua dieta, conforme vamos listar logo abaixo.
Carboidratos
Com relação aos carboidratos, eles são a fonte de energia. Os de baixo índice glicêmico (IG) demoram mais para serem absorvidos, enquanto os de alto IG são mais rápidos e acabam gerando picos de insulina. As fibras também entram aqui, e ajudam principalmente a digestão.
Temos as melhores fontes de carboidratos para sua dieta aqui e aqui as melhores fontes de fibras.
Lipídios
Com relação às gorduras, prefira sempre as boas. Elas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, como os ácidos graxos encontrados em peixes como citaremos logo abaixo.
Vamos a lista?
Melhores alimentos para comer na última refeição – Hipertrofia
1. Peixe
O primeiro dos alimentos para comer antes de dormir que destaco é o peixe. Como já falei acima, eles são ótimas fontes de gorduras boas, como os ômegas 3, 6 e 9. Estes ácidos graxos fortalecem alguns tecidos e também favorecem a musculatura.
No caso dos peixes, eles são ricos em proteínas também, o que os torna melhores inda. Dessa maneira, não somente melhora a estrutura das células como também leva aos tecidos musculares o que precisam para crescer. Ah, e prefira comer seu peixe cozido, grelhado ou assado. Evite sempre fritar em óleo.
Melhores peixes para incluir na dieta são:
- Tilápia (mais presente nas dietas por ser um peixe magro e rico em proteínas);
- Apaiari ou cará;
- salmão (excelente fonte de gorduras boas);
- merluza;
- namorado;
- linguado;
- lambari
- pescada branca;
- bacalhau,
- badejo,
- carpa,
- corvina,
- dourado,
- garoupa,
- bonito,
- cação,
- espada,
- lambari,
- robalo,
- tainha,
- truta.
2. Filé de frango
O filé de frango, principalmente do peito, é outra ótima pedida entre os alimentos para comer antes de dormir.
Assim como as outras fontes animais, ele contém uma ótima quantidade de proteínas, o que favorece o ganho de massa muscular.
No caso do filé de frango, também evite fritá-lo em óleo ou azeite, para evitar gorduras ruins.
Opções interessantes são grelhar ou até mesmo fazer na água, como você preferir.
O peito é o mais indicado porque é um dos cortes mais magros e o filé de frango certamente é a proteína mais presente em dieta para ganhar massa muscular e perder gordura.
Veja aqui as 22 melhores fontes de proteínas para incluir na sua dieta, certamente uma lista que você deve guardar para não cometer erros!
3. Queijo cottage
Seguindo nas fontes de proteínas entre os alimentos para comer antes de dormir, temos o queijo cottage.
De forma geral, o leite e derivados, especialmente os de caráter mais light, são bastante recomendados, e aqui não é diferente.
O queijo cottage é um dos mais magros, e pode fazer uma boa combinação com outros alimentos.
O sugerido é comer com um sanduíche integral, de forma que você tenha uma alimentação leve e proteica antes de dormir.
Apesar de não ser uma opção barata, ensinamos uma receita em nosso canal, (se ainda não se inscreveu clique aqui para se inscrever), onde mostramos passo a passo como fazer o queijo cottage em casa e economizar.
Veja abaixo:
Você também pode ver todos os benefícios do queijo cottage nesse artigo completo.
4. Ovos
Os ovos já são muito bem reconhecidos por todos e não é à toa. De fato, são excelentes alimentos para comer antes de dormir para quem deseja ganhar massa muscular.
Assim como o queijo cottage, também são ricos em proteínas magras e sua fonte de gordura presente na gema é ótima.
No entanto, é importante ressaltar que, ao prepará-lo, você mantenha tanto a gema quanto a clara.
Embora a gema tenha mais proteínas, sabe-se que, juntas, elas se complementam e trazem nutrientes essenciais para a musculatura.
Veja opções de receitas de omelete para sua dieta aqui, receitas proteicos e algumas em vídeos.
5. Castanhas
Para dar gosto à sua comida ou até mesmo como forma de sobremesa, você pode comer castanhas com seus alimentos para comer antes de dormir. Elas só não devem ser ingeridas em grande quantidade, uma vez que são calóricas.
Ainda assim, saiba que estas oleaginosas são riquíssimas nas gorduras boas, e por isso fortalecem a estrutura das células. Além disso, elas estimulam uma maior produção hormonal, algo vital para quem deseja a hipertrofia.
As castanhas, assim como outras oleaginosas, também se destacam por serem antioxidantes. Neste caso, oferecem uma maior recuperação pós-treino à musculatura, além de melhorarem a circulação e combaterem as inflamações.
6. Abacate
O abacate é, ao contrário do que muitos pensam, um dos alimentos para comer antes de dormir.
No entanto, como ele é um pouco calórico, isto deve ser feito com cautela. Você pode comer amassado, puro ou em uma vitamina.
Este alimento repõe uma série de sais minerais indispensáveis para a regeneração da musculatura.
Assim, ele auxilia a preparar o seu corpo para a próxima seção de treinos enquanto você dorme.
É uma ótima fonte de gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo e na produção de hormônios como a testosterona.
7. Leite
O leite, assim como o queijo cottage, é uma fonte de proteínas muito boa.
Na hora de escolher o leite, inclusive, a indicação é que prefira o desnatado – que, aliás, é o mesmo que se utiliza na produção do cottage.
O leite é um dos alimentos para comer antes de dormir porque contém inclusive caseína (proteína de lenta absorção) e whey protein. Dessa maneira, é repleto de aminoácidos que têm um alto valor biológico e agregam nutrientes à sua musculatura.
Para escolher a forma de como tomar, não há muito mistério.
É possível tanto tomá-lo puro quanto misturar com outros ingredientes, seja para fazer sua vitamina ou para tomar com o seu suplemento à escolha.
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8. Aveia
Existem alguns tipos específicos de aveia no mercado. Por isso, você pode escolher entre a farinha, o farelo ou os flocos. É possível adicioná-la à sua comida ou então colocar na vitamina ou shake que for fazer.
Para a hipertrofia, a aveia é uma boa aliada por dois motivos. Primeiro, porque contém carboidratos complexos, que demoram mais a serem digeridos e evitam o acúmulo de gordura. Depois, porque é rica em fibras, e assim melhora a digestão.
9. Azeite extra virgem
O azeite de oliva extra virgem serve para dar um gosto especial à sua comida. Só que não é só isso, porque ele também ajuda sendo um dos alimentos para comer antes de dormir. Neste caso, o indicado é que você adicione uma colher de sopa à comida ou tome puro.
Existem alguns motivos especiais que explicam o porquê deste alimento ser tão benéfico nestas situações. Um deles, é que contém as gorduras boas sobre as quais já falei, e que protegem órgãos e fortalecem as membranas das células.
Outra razão é que o azeite de oliva extra virgem tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como resultado, ele ajuda a evitar lesões na musculatura, além de ser capaz de combater dores e desinflamar.
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10. Melancia
Quem faz atividades físicas durante o dia tende a perder muitos líquidos e sais minerais.
Neste sentido, a melancia é uma ótima alternativa de alimentos para comer antes de dormir, porque ajuda a repor tudo isso.
Quase todo este alimento é composto de água, o que já ajuda a levar de volta ao organismo o que perdeu.
Com relação aos minerais, ela contém muito potássio e um pouco de magnésio, essenciais para a musculatura, assim como é rica no aminoácido citrulina, que por sua vez ajuda a aumentar os índices de arginina, melhorando a resistência muscular e a performance nos treinos .
11. Banana
Elemento indispensável de muitas dietas, a banana é mais um dos alimentos para comer antes de dormir.
Assim como a melancia, aliás, ela é rica em potássio, mas também em vitaminas ótimas para a musculatura, como a B12.
Neste sentido, e também sendo uma fonte de carboidratos, a banana se assemelha à melancia.
Ela melhora a regeneração muscular, ao oferecer nutrientes que estimulam a recuperação destes tecidos durante a noite.
E antes de que alguém diga, que comer carboidratos antes de dormir engorda, acho que você precisa rever suas fontes de informação.
Nenhum alimento engorda, o que engorda é o consumo em excesso e a falta de controle na alimentação. Se tudo estiver bem calculado de acordo com suas necessidades e objetivos, todos os alimentos saudáveis, inclusive frutas, só trarão benefícios.
12. Carne vermelha magra
Engana-se quem pensa que é contraindicado comer carne como um dos alimentos para comer antes de dormir. Na verdade, ela até pode ser ingerida sim, mas com alguns cuidados predeterminados.
Por exemplo, o corte que você escolher deve ser um magro, tal como o patinho, o filé mignon ou o coxão mole.
Feito isso, também coma numa quantidade baixa, e de preferência grelhado sem utilizar óleo, assado ou na AirFryer.
A carne é um dos alimentos mais ricos em proteínas, de modo que auxilia na hipertrofia. Além disso, ela repõe parte da energia gasta no treino e sacia a fome.
13. Albumina (suplemento)
Entre os suplementos, a albumina é um bom exemplo do que ter junto a sua dieta antes de dormir.
Ela é retirada da clara do ovo e serve como uma ótima fonte de proteínas de lenta absorção.
Para tomá-la no pós-treino e antes de dormir, você pode até uni-la a outros suplementos, como o whey protein. Com isso, garante que a sua musculatura terá um bom acesso a proteínas.
14. Caseína (suplemento)
A caseína é obtida a partir do leite. Ela contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa, além de ser considerada a proteína de mais lenta absorção, ideal para o tempo que ficaremos sem se alimentar, e por isso é uma boa opção, existente nas formas micelar e hidrolisada.
Utilize cerca de 20 a 50 g deste suplemento cerca de 30 minutos antes de dormir. Você pode fazer um shake com outros nutrientes expostos aqui, como a aveia, por exemplo.
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15. Whey protein (suplemento)
Assim como a caseína, o whey protein também é obtido do leite.
Existente nas formas hidrolisada, concentrada e isolada, ele é uma fonte rica em proteínas, e a mais comum entre atletas.
O whey protein tem todos os aminoácidos essenciais e auxilia como uma ótima fonte proteica. Para tomar, utilize as doses indicadas dependendo do tipo de whey que você escolheu.
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Nesse lista atualiza acima você irá encontrar a melhor marca desse suplemento tanto nacionais quanto importadas, vale a leitura para não cometer erros na hora de comprar.
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