Setelah pemanasan dan gerakan inti, jangan lupa untuk melakukan pendinginan, ya. Pasalnya, fase pendinginan ini dapat mengurangi risiko terjadinya cedera dan membuat tubuh kembali menjadi rileks. Gerakan pendinginan juga mudah kok untuk dilakukan.
Gerakan pendinginan atau cool down umumnya berupa gerakan-gerakan peregangan. Jika diamati, gerakan pada pendinginan dan pemanasan sebelum olahraga tidak jauh berbeda. Bedanya, gerakan pendinginan lebih lambat dan lembut serta intensitasnya lebih sedikit dibandingkan dengan pemanasan.
Ini Lho Manfaat Pendinginan
Saat olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat dari biasanya untuk meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh tubuh. Jika gerakan-gerakan saat fase olahraga inti dihentikan tanpa melakukan pendinginan sebelumnya, maka darah yang menumpuk di anggota gerak akan mengalir lebih lambat.
Nah, kondisi tersebut dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, bahkan pingsan. Untuk menghindari risiko itu, kamu perlu melakukan pendinginan. Dengan melakukan pendinginan, maka aliran darah akan lebih lancar. Hal ini juga akan membantu mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.
Selain itu, pendinginan juga dapat memberikan manfaat-manfaat berikut:
- Mengoptimalkan manfaat olahraga
- Mengembalikan ritme pernapasan dan suhu tubuh sama seperti sebelum olahraga
- Membuat otot menjadi lebih rileks, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera dan kram kaki
- Meningkatkan fleksibilitas tubuh
- Membuang asam laktat yang menumpuk di dalam tubuh
Selama melakukan pendinginan, kamu juga bisa merefleksikan hal-hal positif yang sudah dilakukan selama berolahraga. Hal ini bisa menumbuhkan rasa percaya diri dan meningkatkan motivitasi untuk terus berolahraga.
Cara Melakukan Pendinginan
Pendinginan dilakukan setidaknya selama 5–10 menit. Teknik dan gerakan pendinginan ada bermacam-macam, biasanya disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Jika kamu jogging, salah satu jenis pendinginan yang bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan jalan cepat dan jalan santai yang iramanya bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhanmu. Misalnya, kamu bisa melakukan jalan cepat terlebih dahulu selama 2–3 menit, kemudian perlahan ubah iramanya menjadi jalan santai.
Jika kamu melakukan olahraga renang, maka kamu bisa melakukan jalan santai sebagai pendinginannya. Sedangkan bila olahraga yang kamu lakukan termasuk latihan kekuatan, pendinginan yang disarankan adalah gerakan peregangan tubuh.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah beberapa pilihan gerakan pendinginan setelah olahraga yang bisa kamu lakukan:
- Jogging ringan selama 3–5 menit dan dilanjut dengan jalan santai selama 3–5 menit.
- Peregangan tubuh bagian atas. Caranya, angkat kedua tangan setinggi mungkin hingga tulang belakang terasa lurus. Kemudian, putar telapak tangan menjadi saling berhadapan. Regangkan ke atas dan ke belakang.
- Duduk dengan kaki lurus ke depan. Lalu, tekuk tubuh ke depan dengan tangan yang lurus. Tahan posisi ini selama 1 menit.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus. Tarik salah satu kaki ke arah dada. Tahan posisi ini selama 1 menit. Kamu bisa membantu menahan kaki di dada dengan memeluk lutut. Lakukan secara bergantian pada kedua kaki sebanyak 2–3 kali.
- Posisikan tubuh seperti merangkak dengan tumpuan telapak tangan dan lutut. Secara perlahan, gerakkan kaki hingga telapak kaki menyentuh lantai dengan posisi bokong menyentuh tumit dan dahi menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 1–3 menit.
- Dari posisi berdiri, secara perlahan tekuk lutut ke arah belakang hingga tumit menyentuh bokong. Kemudian, pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi pada kaki satunya dan lakukan sebanyak 2–3 kali.
Pendinginan setelah olahraga sama pentingnya dengan pemanasan. Jadi, jangan sampai kamu melewatkannya, ya. Kamu bisa memilih gerakan-gerakan di atas atau variasi gerakan lainnya yang sesuai dengan jenis olahragamu.
Jika kamu masih memiliki pertanyaan terkait pendinginan setelah olahraga atau merasa bingung menentukan gerakan pendinginan yang cocok untuk kamu lakukan, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter.
Terakhir diperbarui: 24 April 2022
Olahraga bermanfaat, tapi jika dilakukan dengan benar. Salah satu penerapannya yang tepat adalah melakukan latihan pendinginan setelah olahraga. Memang apa manfaat pendinginan dan apa saja gerakan yang bisa Anda ikuti? Yuk, cari tahu jawabannya pada ulasan berikut ini!
Pendinginan adalah gerakan-gerakan untuk meregangkan tubuh yang dilakukan sehabis berolahraga. Latihan ini adalah penyempurna olahraga, seperti halnya latihan pemanasan.
Secara garis besar, latihan ini dilakukan untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul sesudah olahraga.
Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan kecepatan saat Anda berolahraga.
Nah, fungsi dari pendinginan ini adalah meregangkan otot agar mereka tidak robek dan terluka saat berkontraksi.
Nyeri yang biasanya muncul setelah olahraga selama 1 atau 2 hari juga bisa berkurang setelah latihan ini dilakukan.
Jika Anda tidak melakukan peregangan setelah olahraga, risiko cedera olahraga dan nyeri pada tubuh akan meningkat.
Keduanya bisa terjadi karena saat berolahraga otot bekerja lebih keras daripada biasanya.
Supaya Anda lebih semangat melakukan latihan ini setelah olahraga, kenali berbagai manfaat yang didapatkan nantinya.
1. Membantu mengurangi kelelahan otot
Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.
Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan penurunan suhu tubuh menuju aktivitas biasa dan nyerinya bisa pulih lebih cepat.
2. Melatih fleksibilitas otot
Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah untuk melatih dan meningkatkan kelenturan otot tubuh.
Otot yang lentur dan fleksibel penting dilatih jika memang Anda gemar atau rutin berolahraga setiap hari.
Hal ini juga berpengaruh seiring bertambahnya usia. Pasalnya, semakin tua usia, otot dan persendian tubuh juga semakin tumbuh kaku dan tidak fleksibel.
Rutinitas seperti gerakan peregangan sehabis olahraga dapat mengurangi kekakuan otot.
3. Mencegah stress badan dan pikiran
Bukan hanya tubuh dan otot-ototnya saja yang diuntungkan, pikiran Anda juga bisa mendapatkan manfaat tertentu dari pendinginan.
Apabila meregangkan tubuh sambil mengatur napas dengan baik setelah berolahraga, berarti Anda sedang menyatukan tubuh, perasaan, dan pikiran.
Saat melakukan pendinginan setelah olahraga, tubuh ikut pun meregang yang mana bisa mengurangi rasa sakit dan nyeri di badan.
Kesatuan antara pikiran dan tubuh ini dinyatakan penting untuk relaksasi dan menghilangkan stres.
Selain itu, saraf di dalam otak dan sekujur tubuh Anda juga akan terasa lebih tenang jika Anda rutin melakukan peregangan setiap hari.
Contoh gerakan pendinginan setelah olahraga
Ada banyak gerakan peregangan setelah berolahraga yang bisa Anda lakukan. Beberapa contoh gerakan berikut bisa jadi pilihannya.
1. Kneeling hip flexor stretch
- Posisikan tubuh Anda bertekuk lutut di atas lantai. Namun, satu kaki diangkat ke atas dengan lutut sejajar dengan pinggang dan bagian telapak kaki menempel lantai.
- Pada posisi ini, Anda akan merasakan tarikan dari bagian bawah panggul hingga bawah paha.
- Tahan posisi ini selama 60 sampai 90 detik, lalu kembali ke posisi bertekuk lutut dan ganti kaki yang akan diangkat.
- Ganti posisi kaki, lalu lakukan pengulangan sebanyak tiga kali.
2. Piriformis strecth
- Cobalah duduk di atas gulungan busa. Kemudian luruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditekuk.
- Kaki yang ditekuk, yakni sepanjang telapak hingga lutut disilangkan di atas paha kaki kanan.
- Ginakan tangan kanan untuk menarik kaki kiri ke sisi kanan, tapi pastikan telapak kakinya tidak menyentuh tanah.
- Lalu letakkan tangan kiri di belakang tubuh sebagai penahan.
- Tekanan kaki yang berada di atas paha ini beberapa kali, agar otot pinggul dan kaki meregang.
- Pemberian tekanan ini kira-kira selama 30 detik dan lakukan perlahan.
- Kemudian, ulangi latihan pendinginan setelah olahraga ini sebanyak tiga kali.
3. Overhead triceps stretch
- Berdiri tegak dengan kaki sebebar bahu dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
- Angkat tangan kanan lurus ke atas, lalu tempelkan telapak tangan ke bahu sebelah kiri.
- Lalu angkat tangan kiri ke atas dan tarik bagian siku tangan kanan ke dalam dan tahan selama 20 sampai 30 detik.
- Lakukan bergantian tangan dan ulangi sebanyak dua atau tiga kali.
Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan, sama halnya dengan melakukan peregangan otot tubuh setelah selesai olahraga.
Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat.
Anda hanya perlu melakukan pendinginan 3-5 menit setelah berolahraga.
Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam untuk merasakan sensasi segar di tubuh yang biasanya muncul setelah berolahraga.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.