sfidn.com - Tabata adalah jenis latihan interval yang berada di bawah HIIT (latihan interval intensitas tinggi). Tabata mengharuskan Anda menyelesaikan latihan hanya dalam 20 menit dengan intensitas yang sangat keras. Anda akan latihan sekeras yang Anda bisa selama 20 detik, lalu beristirahat selama 10 detik, dengan total latihan delapan putaran.
Latihan ini sangat cocok untuk Anda yang ingin membakar banyak kalori, tetapi tidak punya banyak waktu untuk berolahraga di gym setiap minggu. Nah, penasaran nggak sih berapa kalori yang bisa dibakar dengan olahraga Tabata?
Olahraga Tabata dapat membakar berapa kalori?
Anda mungkin bertanya-tanya apakah usaha keras yang Anda keluarkan selama latihan Tabata sesuai dengan hasil yang diharapkan? Sementara pembakaran kalori dapat bervariasi pada setiap orang, tergantung pada sejumlah faktor.
Studi kecil yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa seseorang dapat membakar hingga 18 kalori per menit selama sesi Tabata, dengan rata-rata peserta dapat membakar 15 kalori per menit.
Menurut Kyle Prescott, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat NSCA yang dilansir dari Popsugar, jumlah tersebut tidak memperhitungkan kalori yang terbakar setelah latihan (efek afterburn). Melainkan karena asupan oksigen Anda meningkat selama sesi Tabata, sehingga terjadilah pembakaran kalori dalam prosesnya.
Secara total, studi yang didanai ACE tersebut menemukan bahwa orang dapat membakar sekitar 240 – 360 kalori selama 20 menit melakukan Tabata workout. Hal ini sejalan dengan Emberts et al. (2013), yang menyatakan bahwa latihan Tabata dapat membakar 15 kalori per menit atau 400 kalori selama 30 menit.
Anda juga bisa menggunakan pelacak kebugaran untuk perkiraan yang lebih personal.
Ketahui ini dulu sebelum memulai
Namun ingat, jangan sampai Anda melakukan latihan ini tanpa persiapan fisik sama sekali.
Jika Anda pemula, Anda mungkin harus bekerja keras untuk meningkatkan daya tahan Anda sebelum mencobanya. Sebab, jika Anda tidak bersedia menyisihkan waktu 20 menit, maka Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari workout dengan intensitas tinggi ini.
Anda harus tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Tabata. Detak jantung Anda juga akan meningkat sepanjang sesi, sehingga Anda harus memastikan bahwa Anda sudah bekerja sesuai dengan kecepatan Anda sendiri.
Tidak masalah jika Anda harus melewatkan satu ronde dulu untuk mengatur napas. Selain itu, lakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat untuk menghindari kemungkinan cedera.
Hal penting lagi yang harus Anda ketahui adalah untuk menuai manfaat penuh dari latihan interval ini, Anda harus bekerja pada 75% dari detak jantung maksimum Anda atau lebih. Berikut cara menghitung 75% dari detak jantung maksimum Anda:
- HRmaks = 220 – usia Anda
- 75% dari HRmaks Anda = HRmaks x 0,75
Perbedaan Tabata dan HIIT
Tabata adalah HIIT, tetapi tidak semua HIIT adalah Tabata. Pada dasarnya, Tabata adalah versi HIIT dengan intensitas yang lebih tinggi, serta dengan latihan yang lebih pendek dan lebih kaku. Selain itu, rutinitas HIIT menawarkan Anda sedikit lebih banyak fleksibilitas dibandingkan dengan Tabata workout.
Manfaat Tabata bagi tubuh
Pelatihan interval ini menawarkan Anda banyak manfaat, di antaranya:
- Hemat waktu.
- Meningkatkan metabolisme yang dapat membantu pembakaran kalori lebih banyak.
- Meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik.
- Meningkatkan massa otot tanpa lemak.
- Meningkatkan detak jantung.
Sebuah studi kecil tahun 2013 juga menemukan bahwa orang yang melakukan sesi Tabata 20 menit (terdiri atas latihan berat badan dan plyometrik) dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasinya.
Apakah ada risikonya?
Seperti yang Anda ketahui, latihan Tabata sangat melelahkan, karena harus menyelesaikan latihan intensitas tinggi ini dalam waktu yang sangat singkat. Anda harus cukup fit untuk memenuhi tuntutan fisik ini tanpa cedera.
Cobalah mulai dengan satu atau dua putaran selama 4 menit untuk membiasakan diri Anda dengan intensitasnya. Jika ini sudah berjalan lancar, Anda bisa meningkatkannya lagi.
Contoh gerakan Tabata
Setiap latihan dalam sesi Tabata hanya berlangsung selama 4 menit. Berikut struktur program latihannya yang harus Anda ikuti:
- Berolahraga keras selama 20 detik.
- Istirahat 10 detik.
- Selesaikan hingga 8 putaran.
Dihitung satu set apabila Anda melakukan setiap latihan selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Jadi, Anda akan menyelesaikan delapan set setiap latihannya.
Adapun contoh gerakan Tabata adalah sebagai berikut:
- Push-up (4 menit).
- Squat (4 menit).
- Burpee (4 menit).
- Mountain climbers (4 menit).
Mulailah dengan latihan push-up selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu istirahat selama 10 detik, dan kembali melakukan push-up selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, hingga Anda menyelesaikan 8 set push-up. Silahkan beristirahat selama 1 menit sebelum lanjut ke latihan berikutnya.
Setelah itu, Anda bisa melanjutkan squat selama 20 detik dengan intensitas tinggi, lalu istirahat selama 10 detik, dan kembali melakukan squat selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik, hingga Anda menyelesaikan 8 set squat.
Setelah Anda menyelesaikan 8 set squat dan beristirahat selama 1 menit, Anda bisa melanjutkan lagi ke latihan burpee dan mountain climbers dengan pola yang sama.
Olahraga Tabata sangat bagus sebagai latihan cepat untuk membakar hingga 400 kalori dalam waktu setengah jam. Olahraga ini sangat cocok untuk Anda yang kekurangan waktu, perlu mengubah rutinitas harian, atau ingin meningkatkan daya tahan dan kecepatan tubuh. Anda pun bisa menggabungkannya dengan rutinitas kebugaran Anda. Selamat berlatih!
Rekomendasi latihan Tabata lainnya:
Sumber video: Growingannanas
Referensi:
- Active. What is Tabata Training?
- American Council on Exercise (2013). Is Tabata All It's Cracked Up To Be?
- Cleveland Clinic (2021). Tabata vs. HIIT: What’s the Difference?
- Cosmopolitan (2014). Can You Really Get Fit Working Out for a Few Minutes?
- Emberts et al. 2013. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 12 (3): 612-613.
- Healthline (2020). Tabata vs. HIIT: What’s the Difference Between These Workouts?
- Popsugar (2020). What to Expect From Your First Tabata Workout, Including Just How Many Calories You'll Burn.
- Right Path Fitness. Tabata Training.
- Runtastic (2019). The Top 4 Calorie-Burning Workouts.
- Runtastic (2019). Tabata Exercises: Fat Burning with aTabata Interval Training.
Keringet bakal ngucur terus bro! (Foto: Shutterstock.com)
Mulai dengan kaki rapat, lalu angkat dan taruh kaki kiri lo sejauh-jauhnya ke kiri sambil menurunkan pinggang. Pastikan kaki kiri lo lurus dan lutut kanan lo ditekuk dengan aman.
Kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kanan. Lakukan sebanyak-banyaknya selama 45 detik.
7. Jump Lunges
Masih dengan gerakan kaki nih, mulai dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Lompat sambil mengganti posisi kaki kiri di depan dan kanan di depan.
Ingat, dalam gerakan ini, bukan hanya lutut yang harus menekuk, tetapi pinggang juga harus diturunkan ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya dalam waktu 45 detik.
Abis keringetan gini, jangan lupa mandi dan pakai body spray yang bisa bikin lo makin pede. Nggak banget kan kalau badan udah keren tapi bau badan?
Untuk lo yang sering olahraga, pakai deh AXE Black Deodorant Body Spray. Campuran wangi bergamot, patchouli, dan cedarwood yang kalem bikin lo ngerasa segar abis workout.
8. Crunch
Crunch adalah latihan tubuh bagian atas yang fokus pada perut. Latihan otot perut ini fokus di bagian upper abs. Gerakannya kecil tapi impactnya luar biasa. Otot perut tuh terbilang kecil dan jarang dipakai dibanding grup otot lainnya. Makanya harus sering dilatih!
Caranya, berbaring telentang lalu posisikan kedua kaki secara siku, seperti segitiga. Angkat tubuh, terutama tubuh bagian atas dengan menggunakan otot dada. Dekatkan wajah seperti ingin bangun. Jika lo perhatikan, gerakkan ini mirip dengan sit-up yang dilakukan hanya setengan (tidak sampai bagun. Kalau gerakan crunch lo benar, lo akan merasakan kontraksi otot di bagian perut atas. Lakukan sebanyak-banyaknya selama waktu berjalan!
9. Skipping Rope (Lompat Tali)
Skipping rope atau lompat tali adalah jenis olahraga kardio untuk meningkatkan detak jantung, melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, serta membakar lemak. Sama seperti manfaat olahraga kardio lainnya, lompat tali juga bisa mengurangi stress! Lalukan selama 30 menit, dengan lompatan selama 30 detik dan istirahat 10 detik di antaranya. Dalam 30 menit, lo bisa melakukan 4 sampai 5 set!
10. Jumping Jacks
Kalau lo nggak punya skip rope, lo bisa melakukan olahraga jumping jacks kok. Caranya, posisi tubuh tegak, dan rapatkan lengan ke samping tubuh. Lalu, buka kaki ke kiri dan ke kanan dengan melompat sembari tangan diangkat ke atas dua-duanya. Gerakkan ini akan membakar lemak lebih cepat karena detak jantung yang lebih cepat, membuat badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Lo juga bisa mencoba naik turun tangga. Lakukan selama 30 menit atau 4 set.
Semua gerakan HIIT cardio ini adalah gerakan dasar yang bisa lo modifikasi. Lo bisa perbanyak bagian upper body atau lower body, sesuai dengan kebutuhan lo. Perut six packs menanti lo!