Ilustrasi wanita memegang lengann yang bergelambir. Freepik.com/Jcomp TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 mungkin membuatmu berpikir ulang untuk pergi ke pusat kebugaran. Tapi kondisi ini tak menghentikanmu untuk tetap berolahraga di rumah. Mulailah dari olahraga ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau lakukan gerakan yang tak membutuhkan berbagai peralatan. Mengutip laman Sehatq, rutin berlatih akan menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Jangan lupa memakai busana yang nyaman untuk berolahraga, menyiapkan peralatan yang diperlukan, kemudian melakukan pemanasan, dan tetap mengukur diri agar tidak berolahraga secara berlebihan alias memaksakan diri. Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan dada, ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Peralatan yang diperlukan antara lain matras dan dumbel. Boleh juga diiringi musik supaya olahraga kian semangat. - Ulangi selama 20 sampai 40 detik atau 2 hingga 3 set SEHATQ
Otot lengan yang kuat tidak hanya dapat menunjang penampilan, tetapi juga baik untuk kesehatan. Nah, ada cara membentuk otot lengan yang mudah dan praktis untuk dilakukan. Anda hanya perlu meluangkan waktu 10 menit setiap harinya.
Otot lengan yang sehat dan kuat memudahkan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, Anda tidak perlu menggunakan alat berat atau membayar mahal untuk berlatih di tempat fitnes guna membentuk otot lengan
Anda dapat melakukannya secara mandiri di rumah melalui gerakan sederhana dan bantuan perlengkapan rumah tangga.
Beragam Cara Membentuk Otot Lengan
Untuk membentuk otot lengan, Anda hanya perlu waktu 10 menit setiap harinya. Namun, sebelum memulai latihan, Anda disarankan untuk melakukan peregangan dan pemanasan selama 6 menit untuk mengurangi risiko cedera otot.
Ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membentuk otot lengan dengan mudah, di antaranya:
1. Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)
Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan. Anda dapat melakukannya dengan mengikuti langkah-langkahnya sebagai berikut:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sambal memegang botol berisi air atau dumbel dengan kedua lengan dalam posisi lurus di kedua sisi tubuh.
- Tekuk kedua lengan ke atas secara perlahan hingga posisi botol setinggi bahu.
- Tahan untuk beberapa detik, kemudian turunkan kembali.
- Ulangi 5 kali dan lakukan sebanyak 3 set.
Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
2. Push-up
Push-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan berikut ini:
- Luruskan kedua lengan agar sejajar dengan bahu dan beri jarak cukup lebar antara kedua telapak tangan di lantai.
- Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Luruskan tungkai dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.
- Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun sekitar 5 cm di atas lantai.
- Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.
- Ulangi gerakan ini 10–15 kali.
Sebagai langkah awal, cobalah gerakan ini dengan bertumpu pada telapak tangan dan lutut. Untuk hasil maksimal, jagalah punggung dan pinggang tetap lurus selama melakukan gerakan.
3. Push-up dengan bertumpu pada dinding
Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan push-up dengan bertumpu pada dinding dengan cara berikut ini:
- Berdiri menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira 40 cm.
- Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada.
- Tekuk siku lengan untuk membuat badan mendekati dinding.
- Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan semakin mendekat ke dinding dan tahan beberapa saat.
- Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda).
4. Tubuh bertumpu pada kursi (bench dip)
Latihan ini dilakukan untuk membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, kemudian lakukan langkah-langkah berikut:
- Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi.
- Bawa tubuh lebih maju, lalu rendahkan hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan tetap berpegangan pada kursi.
- Kencangkan lengan dan angkat tubuh kembali duduk di kursi.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.
5. Peregangan lengan atas (tricep kickback)
Untuk meregangkan lengan atas, berikut ini adalah gerakan yang dapat Anda lakukan:
- Berlutut menggunakan salah satu tungkai, sedangkan tungkai lainnya menekuk ke depan dan berpijak pada kaki.
- Bentuk sudut 90 derajat dengan kedua lutut. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan lengan kiri ke arah belakang sejauh mungkin.
- Tahan beberapa saat sebelum menekuk siku membentuk sudut 90 derajat.
- Ulangi gerakan sebanyak 10–15 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda bisa menggenggam dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.
Akhiri rangkaian cara membentuk otot lengan dengan beristirahat sejenak selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihan ini sebaiknya disertai dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.
Jika Anda ingin membentuk otot lengan secara lebih maksimal, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran tentang jenis olahraga dan cara membentuk otot lengan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
Terakhir diperbarui: 9 Mei 2021
Apakah latihan kekuatan otot lengan bisa membentuk otot waktu cepat? Tentu, bro! Apalagi kalo dibarengi dengan konsistensi. Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan juga jadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo.
Ibaratnya nih, gimana mau memikul beban hidup bersama kalau lo nggak kuat ngangkat galon? Arms workout tuh sifatnya wajib sebagai salah satu cara membentuk otot lengan! Sama pentingnya dengan latihan otot perut, loh. Latihan kekuatan otot lengan digunakan untuk melatih endurace atau daya tahan dan juga meningkatkan massa otot.
Ada alasan kenapa latihan kekuatan otot ini penting untuk masuk dalam melatih otot tubuh. Pertama, latihan ini nggak cuma untuk memiliki lengan yang berisi, tapi juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari juga jadi lebih mudah.
3 Bagian Otot Lengan Wajib Tahu
Lengan adalah bagian dari keseluruhan otot besar bagian atas (upper body). Lengan punya beberapa komponen otot yang menopangnya, yaitu otot bahu, otot pangkal lengan atas, dan otot lengan bawah.
Otot lengan yang besar terbagi menjadi lengan atas dan lengan bawah. Otot lengan atas terdiri dari otot dorsal dan ventral. Nah, untuk otot dorsal terdiri dari Muskulus Tricep Brachi dan Muskulus Ankoenus.
Sedangkan otot ventral terbagi lagi menjadi tiga bagian, yaitu Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis dan Musculus Brachioradialis.
Masing-masing punya peranan untuk tiap gerakan yang melibatkan lengan. Mengapa lo butuh tau komponen otot ini? Nah, beberapa menu latihan lengan menggunakan nama otot yang mau dilatih, misalnya otot trisep atau bisep. Lo wajib tahu nama otot tersebut untuk tahu menu olahraga otot tangan yang tepat.
Nggak perlu ke gym kok untuk latihan kekuatan otot lengan! Di sini AXE udah kumpulin latihan sesuai muscle group yang bisa lo lakuin di rumah dan juga di gym.
Oh iya, sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga di rumah ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching khusus lengan, berjalan kaki, atau jumping jacks.