Bagaimana caranya supaya tidur tidak mendengkur?

Mendengkur atau ngorok menjadi kebiasaan yang membuat Anda tidak nyaman karena khawatir mengganggu orang lain. Lantas, bagaimana cara menghilangkan kebiasaan mendengkur? Ada beberapa cara mengatasi ngorok yang dapat Anda coba seperti ulasan berikut!

Aliran udara melalui mulut dan hidung yang tersumbat mengakibatkan dengkuran.

Apa itu Mendengkur?

Mendengkur atau ngorok dapat menyerang siapa saja terutama bila seseorang mengalami kelelahan. Sebenarnya kebiasaan mendengkur dapat terjadi pada siapa saja, namun memang terutama terjadi pada pria dan orang yang gemuk. Mendengkur cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Kebiasaan mendengkur sesekali biasanya bukanlah masalah serius. Namun, bila kebiasaan mendengkur terjadi dalam jangka panjang dan sudah mulai mengganggu pola tidur orang terdekat Anda, dapat dipertimbangkan untuk menindaklanjuti kebiasaan mendengkur Anda.

Mendengkur sendiri bisa menjadi gejala masalah kesehatan seperti apnea tidur obstruktif. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda terlalu mengantuk di siang hari, jika Anda sering mendengkur sangat keras, atau jika pasangan Anda menyadari bahwa Anda terkadang berhenti bernapas sama sekali. Jika sudah begini, adakah cara menghilangkan kebiasaan mendengkur? Anda mungkin memerlukan bantuan medis agar Anda dapat tidur nyenyak.

Baca Juga: Akupunktur untuk Insomnia

Penyebab Tidur Mendengkur

Aliran udara melalui mulut dan hidung yang tersumbat mengakibatkan dengkuran. Otot langit-langit mulut dan tenggorokan akan melemah saat seseorang yang memiliki kebiasaan mendengkur mulai terlelap. Kondisi ini menyebabkan sebagian saluran pernapasan terhalangi. Terhalangnya saluran pernapasan membuat getaran sehingga menimbulkan suara dengkuran. Beberapa hal berikut dapat mengganggu aliran udara, antara lain:

1. Saluran udara hidung tersumbat. Beberapa orang mendengkur saat alergi kambuh atau ketika mereka memiliki infeksi sinus. Masalah di hidung Anda seperti, polip hidung juga dapat menghalangi saluran udara Anda.
2. Otot-otot tenggorokan dan lidah bisa terlalu rileks yang memungkinkan mereka menghalangi jalan napas Anda.
3. Kelebihan berat badan atau obesitas
4. Saluran pernapasan yang tersumbat karena amandel
5. Konsumsi minuman beralkoholdanmerokok
6. Posisi tidur, seperti tidur telentang bisa membuat mendengkur.

Cara Menghilangkan Kebiasaan Mendengkur

Terdapat beberapa cara untuk mengatasi kebiasan Berikut cara menghilangkan kebiasaan mendengkur yang dapat Anda coba.

1. Ubah Posisi Tidur
   Tahukah Anda? Berbaring telentang meyebabkan pangkal lidah condong ke belakang tenggorokan sehingga menyebabkan suara dengkuran saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini. Anda dapat mengubah posisi tidur miring ke kiri atau kanan agar udara dapat bergerak lebih bebas melewati tenggorokan Anda.
2. Menurunkan Berat Badan
   Penurunan berat badanmembantu beberapa orang , tetapi tidak semua orang. Orang kurus bisa saja mendengkur. Cobalah untuk menurunkan berat badan dengan rutin berolahraga dan diet sehat. Pasalnya, orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penebalan jaringan lemak disekitar tenggorokan sehingga menyebabkan penyempitan saluran nafas. jadi, menjaga berat badan ideal dapat mencegah penebalan jaringan tenggorokan.
3. Hindari Alkohol.
   Tahukah Anda? Ternyata penggunaan alkoholdan obat penenang memicu perlemahan otot-otot di bagian belakang tenggorokan sehingga memperbesar kemungkinan Anda mendengkur. Hindari minuman beralkohol dan kebiasaan merokok yang menyebabkan penyempitan saluran pernapasan dan peradangan tenggorokan. Kondisi tersebut dapat memicu Anda mendengkur saat tidur.
4. Atur Waktu Istirahat yang Cukup
   Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup membuat Anda merasa lelah sehingga otot-otot menjadi lemas yang menciptakan dengkuran. Oleh karena itu, istirahat yang cukup menjadi salah satu cara menghilangkan kebiasaan mendengkur. Waktu tidur yang direkomendasikan, yakni sekitar 7–8 jam setiap malam.

Mendengkur sendiri bisa menjadi gejala masalah kesehatan dan juga mengganggu orang terdekat Anda.

1. Tubuh Tetap Terhidrasi
   Dehidrasi dapat menyebabkan lendir pada hidung menjadi lebih lengket dan membuat Anda menjadi mudah mendengkur saat tidur. Oleh karena itu, minumlah banyak cairan setidaknya minum air putih 8 gelas setiap hari.
2. Jaga Kebersihan Kamar
   Tahukah Anda? Kamar yang kotor penuh dengan debu dapat membuat Anda sering mendengkur. Debu yang menumpuk di bantal dapat memicu reaksi alergi yang dapat menyebabkan mendengkur. Hidung dan tenggorokan dapat mengalami pembengkakan akibat alergi. Dengan demikian, menjaga kebersihan tempat tidur dan kamar penting dilakukan sebagai cara untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur. Anda bisa juga memanfaatkan pelembab udara atau humidifier untuk menjaga kualitas udara di kamar tidur. Konsultasikan dengan dokter bila keluhan mendengkur sering kambuh untuk mendapatkan perawatan yang tepat.
3. Menggunakan alat bantu
   Beberapa produk nasal strip yang dijual bebas mengklaim dapat membuat saluran napas terbuka sehingga aliran udara menjadi lancar saat tertidur, namun hasil penelitian menunjukkan efek yang tidak jauh berbeda dengan plasebo. Nasal Strip berbentuk seperti plester yang dapat ditempel pada pangkal hidung. Alat yang sudah menunjukkan efek yang signifikan dalam membantu memperbaiki kualitas tidur (terutama bagi penderita apnea obstruktif) adalah pompa CPAP dan pengganjal lidah. Anda dapat menanyakan dokter Anda terkait cara serta pertimbangan penggunaan masing-masing

Baca Juga: Fakta Insomnia: Penyebab, Gejala, Cara Mengatasi

Diagnosis dan Perawatan Mendengkur

Pasangan Anda mungkin menjadi satu-satunya orang yang memberi tahu Anda bahwa Anda mendengkur. Biasanya untuk mendapatkan diagnosis, dokter akan bertanya kepada Anda berdua tentang gejala yang dialami. Dokter juga akan menanyakan riwayat kesehatan Anda dan melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari hal-hal yang dapat menghalangi saluran pernapasan Anda, seperti hidung tersumbat kronis akibat rhinitis atau sinusitis, septum atau amandel yang membengkak. Mereka mungkin juga memberi Anda beberapa tes. Tes tersebut anatara lain:

• Tes radiografi: X-ray, MRI scan, atau CT scan dapat mencari masalah pada saluran pernapasan.
• Analisis waktu tidur. Anda mungkin perlu memiliki mesin yang memantau tidur Anda saat berada di rumah atau menghabiskan malam di laboratorium untuk tes yang disebut polisomnografi. Ini akan mengukur hal-hal seperti detak jantung, pernapasan, dan aktivitas otak Anda saat tidur.

Sedangkan perawatan yang dapat dilakukan untuk mendengkur meliputi:

• Perubahan gaya hidup. Dokter akan meminta Anda untuk menurunkan berat badan, berhenti merokok, atau berhenti minum alkohol sebelum tidur.
• Perangkat khusus atau alat bantu. Anda dapat mencoba memakai pengganjal lidah atau CPAP yang akan menahan saluran udara Anda tetap terbuka selama tidur.
• Pada kasus-kasus tertentu, pembedahan merupakan salah satu jalan alternatif yang akan membantu menghentikan dengkuran yang Anda alami.

Secara keseluruhan, tidur miring, hindari alkohol, istirahat yang cukup dapat mengatasi kebiasan mendengkur. Praktek sederhana ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi dengkuran. Namun, apabila kebiasan mendengkur tetap muncul dan sudah mencoba beberapa cara di atas. Segera konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dokter mungkin akan menyarankan menggunakan obat-obatan, menggunakan alat bantu atau bahkan tindakan operasi.

Telah direview oleh dr. Edwin Halim

Source:

• 7 Perbaikan Mudah untuk Mendengkur
• Mendengkur
• 15 Obat yang Akan Berhenti Mendengkur

Artikel Terkait

Bagaimana cara menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur?

Apa penyebab tidur ngorok terus?

Mendengkur Pertanda Apa?

Apa obat mendengkur yang alami?