| Menu Seimbang |
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
Pola menu seimbang mulai dikembangkan pada tahun 1950 dengan istilah "empat sehat lima sempurna".
Khusus untuk bayi dan balita, pengertian seimbang tidak sama dengan pengertian seimbang untuk dewasa. Persentase kebutuhan lemak pada bayi lebih tinggi dibandingkan ornag dewasa sehingga makanan yang disajikan harus mengandung sumber lemak dengan persentase yang lebih besar. Sebaliknya, asupan lemak bagi orang dewasa harus dibatasi tidak lebih dari 20% dari total kebutuhan kalori, dan disarankan bersumber dari lemak tak jenuh.
Dalam menjalani gaya hidup sehat, setiap orang dihimbau untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Hal ini dilakukan agar kebutuhan gizi tubuh dapat dipenuhi dalam setiap harinya.
Masalahnya, tak semua orang mungkin paham mengenai pedoman gizi seimbang yang harus dilakukan. Sebelum memahami pedomannya, Anda juga harus mengetahui terlebih dahulu apa itu pengertian nutrisi yang seimbang.
Pengertian gizi seimbang
Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang? Secara umum, gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi.
Gizi seimbang terdiri dari asupan yang cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, dan mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan, pertumbuhan (pada anak-anak), penyimpanan zat gizi, serta untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari.
Berdasarkan data dari Departemen Kesehatan, di Indonesia sendiri penerapan gizi seimbang memberi perubahan ke arah yang lebih baik, seperti prevalensi stunting yang mengalami penurunan dari 37,2 persen pada tahun 2013 menjadi 30,2 persen pada tahun 2018.
Akan tetapi, di sisi lain angka obesitas juga mengalami peningkatan dari 14,8 persen pada tahun 2013 menjadi 21,8 persen pada tahun 2019. Oleh sebab itu, prinsip nutrisi seimbang sifatnya sangat penting untuk mencegah masalah kesehatan ini.
Baca juga: Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah dan Remaja, Bagaimana Cara Memenuhinya?
Proporsi makanan dalam piring (Sumber: Kemenkes RI)Prinsip gizi seimbang terdiri dari empat pilar, yang pada dasarnya merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk, dengan mengontrol berat badan secara teratur. Adapun empat pilar gizi seimbang tersebut, yaitu:
1. Mengonsumsi makanan yang beraneka ragam
Tidak ada satupun makanan yang mengandung semua gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Gizi seimbang adalah susunan menu seimbang yang dapat memberikan nutrisi lengkap.
Misalnya, nasi merupakan sumber utama kalori, namun rendah vitamin dan mineral. Selain itu, sayur dan buah juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat, namun rendah kalori dan protein. Oleh sebab itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beraneka ragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi lengkap harian.
Akan tetapi, konsumsi makanan yang beraneka ragam ini harus dalam proporsi makanan yang seimbang, jumlah yang cukup, tidak
berlebihan, dan dilakukan secara teratur. Mulai terapkan pola makan tersebut dari sekarang.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Membiasakan perilaku hidup bersih dapat mencegah seseorang terkena infeksi. Infeksi merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi status gizi. Orang yang menderita penyakit-penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang.
Sebaliknya, ketika terinfeksi tubuh membutuhkan lebih banyak zat gizi. Hal tersebut menunjukkan bahwa kurang gizi dan penyakit-penyakit infeksi memiliki keterkaitan.
3. Melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik adalah segala macam kegiatan tubuh, termasuk olahraga yang menjadi salah satu upaya dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama dalam tubuh. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, tak terkecuali metabolisme zat gizi. Anda dapat melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.
4. Memantau dan mempertahankan berat badan normal
Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh (IMT). Pemantauan berat badan dalam pola hidup nutrisi seimbang dapat mencegahnya kelebihan atau kekurangan.
Baca Juga
- Ketahui Cara Mengatasi Hidung Tersumbat yang Efektif Berikut Ini
- Bukan Cuma Indikator Saat Demam, Ini Fakta Menarik Seputar Suhu Tubuh
- Jangan Takut Makan Seafood, Kenali Kandungan dan Manfaat Makanan Laut Bagi Kesehatan
10 pedoman umum gizi seimbang
Dikutip dari Kementerian Kesehatan, untuk meraih gizi seimbang, terdapat 10 pedoman umum yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. 10 pedoman umum gizi seimbang yang dapat dengan mudah dilakukan, yaitu:
- Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. Anda harus bersyukur karena hidup di negeri yang kaya akan sumber makanan.
- Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok. Anda membutuhkan jenis pangan yang beragam untuk memperoleh seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, ikan, dan lainnya.
- Batasi konsumsi asupan manis, asin, dan berlemak. Berbagai asupan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh sebab itu, anjuran batas konsumsi gula, yaitu 4 sdm (50 gram), garam 1 sdt (5 gram), dan lemak 5 sdm (67 gram).
- Banyak makan sayur dan buah-buahan. Anda dianjurkan mengonsumsi 2 porsi sayur, dan 2-3 porsi buah setiap hari.
- Biasakan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi. Meski dianjurkan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi, namun Anda juga harus memilih yang termasuk dalam kategori rendah lemak.
- Biasakan sarapan pagi. Sarapan di pagi hari dapat menunjang kinerja dan aktivitas yang dilakukan seharian. Sementara, tidak sarapan bisa mendorong Anda untuk makan secara berlebihan di siang hari.
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman. Umumnya, kita direkomendasikan untuk minum air 8-10 gelas sehari. Ini akan membantu fungsi ginjal dan mengganti cairan tubuh yang hilang.
- Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir. Mencuci tangan secara teratur, terutama sebelum makan, menjadi salah satu upaya dalam mencegah masuknya mikroorganisme ke dalam tubuh yang bisa menyebabkan penyakit.
- Biasakan membaca label pada kemasan makanan. Penting bagi Anda untuk mengetahui komposisi, zat gizi, label, sertifikasi, dan kadaluarsa suatu produk yang akan dikonsumsi. Ini akan memudahkan Anda memilih asupan yang sehat, aman, dan bergizi.
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal. Lakukanlah aktivitas fisik ringan selama 5-10 menit dan aktivitas sedang selama 30 menit setiap harinya. Ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat. Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk berolahraga minimal tiga kali dalam seminggu.
Berbagai pedoman gizi seimbang tersebut sangat mudah dilakukan, namun dibutuhkan komitmen yang kuat pada diri Anda. Demi hidup yang lebih sehat, hal ini sangat penting untuk dilakukan agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung.
Baca juga: Ini 6 Nutrisi yang Diperlukan Tubuh, Asupannya Datang dari Makanan Bergizi
Pentingnya gizi seimbang untuk kesehatan tubuh
Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda perlu makan makanan bergizi yang mengandung nutrisi seimbang. Makanan yang mengandung gizi seimbang disebut makanan sehat sempurna yang mengandung mulai dari karbohidrat, lemak, protein, mineral, dan vitamin.
Memiliki pola makan yang tidak bergizi seimbang dapat menyebabkan anemia, berat badan kurang, hipertensi, penyakit jantung koroner, hingga diabetes.
Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang, nutrisi lengkap dalam makanan tersebut dapat memberikan banyak manfaat, seperti:
- Menjadi sumber energi hingga menjadi tidak cepat lelah dan lemas
- Menyokong pertumbuhan badan, seperti penambahan sel baru atau memperbaiki sel yang rusak
- Memelihara jarangingan tubuh hingga kesehatan organ terjaga
- Mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan cairan tubuh
- Meningkatkan daya tahan tubuh dari berbagai penyakit
Apabila tubuh kekurangan nutrisi karena tidak mengonsumsi nutrisi seimbang, maka fungsi-fungsi tubuh seperti di atas bisa terganggu.
Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter,
Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.